Cuánto tiempo debo entrenar al día

Cuánto tiempo debo entrenar al dia

EL TIEMPO DE ENTRENAMIENTO

Hay dos motivos principales por los que hay que prestar atención al tiempo total de entrenamiento. Uno válido y otro no tanto. Empecemos por el que me parece válido.

ENERGÍA

Está claro que eso es limitado. Como comentaba hace unos días en twitter: Puedes entrenar duro e intenso o puedes entrenar mucho rato. Pero no puedes hacer ambas cosas. Así que elige.

Eso significa que la intensidad con la que entrenes en general es inversamente proporcional a la cantidad de tiempo que vas a estar en el gimnasio. Lo que en mi opinión no tiene sentido es pretender estar 3 horas en el gimnasio y estar las 3 horas entrenando al 100% porque no va a pasar. Si quieres estar 3 horas en el gimnasio ten presente que van a ser 3 horas a medio gas o a baja intensidad. Que esto sea productivo o no queda fuera del alcance de este artículo.

Si tu idea es entrenar duro vas a tener que mentalizarte que tu tiempo en la sala de pesas va a ser limitado y cuando más breve mejor. Que cada minuto que pases ahí dentro cuente.

Atención, porque eso no significa que tengas que estar menos de 45 minutos. De hecho, una persona con una tolerancia al volumen de trabajo moderada o alta probablemente no le de tiempo a hacer todo lo que tiene que hacer en 45 minutos. Una persona novata por el contrario, que con pocos ejercicios básicos y pocas series puede ver unos progresos espectaculares, con 40 minutos irá sobrado.

Lo que me parece absurdo, y esto es opinión personal, es que por tener un limite arbitrario de 45 minutos la gente que necesita más tiempo para completar su rutina sacrifique tiempo de recuperación entre series para acabar en el plazo determinado. No es raro ver a gente con el cronómetro en mano haciendo descansos de 60-90 segundos entre series y yendo a toda hostia para no sobrepasar los tres cuartos de hora en el gimnasio porque han oído que es malo. Ah, por cierto, eso probablemente les quitará kilos en la barra (o repeticiones totales que podrían haber hecho si hubieran descansado más) ya que estarán haciendo series cuando no están recuperados aún, con lo que el progreso probablemente se resentirá.

Aunque bueno, sobre el descanso entre series ya hablaremos otro día.

Mi punto es que si tu rutina requiere de más de 45 minutos para completarla, entrena más de 45 minutos. Si necesitas menos, entrena menos. Aunque siendo realistas: Si no eres una persona extremadamente avanzada o vas con muchas drogas encima probablemente nunca necesitarás pisar más de 90 minutos un gimnasio por sesión. Y si es el caso, o te lo tomas con mucha calma o tu rutina está mal planificada.

CORTISOL

Éste es el segundo punto por el cual en teoría no deberías estar más de 45 minutos la sala de pesas. ¡Porque elevas los niveles de cortisol!

Todos hemos oído que el cortisol es uno de los enemigos más peligrosos que nos podemos encontrar, y que mantenerlo a raya es una de las prioridades.

¿Pero qué hay de cierto en todo esto? Pues la verdad, poco.

Pero vayamos por partes. ¿Qué es el cortisol?

El cortisol es una hormona esteroidea producida en la zona fascicular de la corteza de las glándulas suprarrenales, unas glándulas que se encuentran encima de los riñones. Blablabla. Los efectos del cortisol son los siguientes:

1.- Contrarresta la insulina. De ese modo aumenta la gluconeogénesis ( que es el proceso mediante el cual se sintetiza glucosa a partir de otros sustratos como pueden ser proteínas o grasas ) por lo que es común que se produzcan hiperglucemias.

2.- El cortisol interviene en la síntesis de proteínas al ser mayoritariamente una hormona catabólica, por lo que hay pérdida de tejido muscular. Aparte aumenta la degradación de proteínas para su utilización en el hígado para obtener glucosa.

3.- El cortisol intervienen en el sistema inmune y lo debilita, disminuyendo el recuento de linfocitos. Hay que decir que refuerza otras partes del sistema inmune como por ejemplo los neutrófilos.

4.- El cortisol interviene en la formación ósea, disminuyéndola y aumentado el riesgo de osteoporosis.

5.- El cortisol aumenta la presión arterial.

6.- Altera la absorción y secreción de varios minerales, entre ellos el calcio, el potasio y el sodio.

7.- El cortisol es un antiinflamatorio excelente, aumentando la cantidad de neutrófilos ( son un tipo de glóbulo blanco que se encarga de los procesos inflamatorios del cuerpo ).

Visto lo anterior, podéis pensar: ei, hay que mantener a este mamón bajo a toda costa. Bueno, no tan rápido.

No quiero entrar en demasiados detalles porque se puede volver complejo y entiendo que no hace falta, pero en simple os diré que el cortisol es un verdadero enemigo cuando está elevado de forma crónica y en cantidades industriales. No cuando entrenamos.

Lo primero tiene que ver con nuestro estilo de vida, alimentación, descanso, etc…y lo segundo es nuestro entrenamiento.

El principal problema de que la gente le tenga pánico al cortisol y quiera mantenerlo sí o sí a raya es porque confunden ambos escenarios y eso es un error.

Y me preguntaréis: Víctor ¿qué ocurre si, aunque no sea tan malo, queremos mantener el cortisol bajo a pesar de estar entrenando? ¿Es malo?

Y yo os responderé: Sí, es malo.

Al parecer, que el cortisol esté elevado durante el entrenamiento es un indicativo de mayor desarrollo muscular, tal y como se observó en un estudio llevado a cabo por el doctor Stuart Phillips en la universidad de McMaster. Por lo tanto, queremos que el cortisol se eleve durante el entrenamiento y lo queremos bajo durante el resto del día idealmente.

Otro estudio de Stephen Bird en 2006 mostró que los niveles de cortisol post-entrenamiento se regulaban a medida que pasaba el tiempo y los sujetos adquirían más experiencia. En 12 semanas disminuyeron un 29%. Nuevamente, las alteraciones hormonales transitorias no son importantes.

CONTROLANDO EL CORTISOL

Lo mejor para controlar el cortisol es reducir los niveles de estrés. Eso quiere decir que, básicamente, te relajes.

Los Carbohidratos y proteína post-entrenamiento parecen suprimir la producción de cortisol. Además, la enzima que convierte el cortisol inactivo en activo se encuentra en los adipocitos, por lo que bajar el % de grasa es una buena idea para controlar dentro de nuestras posibilidades el cortisol.

Actividades placenteras como masajes, meditación, caminatas por la naturaleza, escuchar música relajante, un baño, etc…ayudan a reducir el cortisol de manera muy efectiva.

El descanso es imperativo, y dormir la cantidad suficiente e incluso echarse una siesta de vez en cuando parece ayudar también.

Por lo tanto, antes de disminuir el tiempo de entrenamiento a 45 minutos si necesitas más porque quieres mantener el cortisol a raya tienes muchas otras maneras más eficaces para hacerlo, y además no sacrificas ganancias musculares en el proceso.

CONCLUYENDO

Sí, se puede entrenar más de 45 minutos si es necesario.

Eso no significa que la gran mayoría de gente lo necesite. Si puedes acabar tu entrenamiento en menos, pues no tienes razón para estar más. Si necesitas más, pues estáte el tiempo necesario. Dentro de unos límites, claro.

Si tienes miedo al cortisol, recuerda en revisar tu estilo de vida y seguro que verás varias maneras de reducirlo antes que quitarte tiempo de entrenamiento.