A menudo me preguntan cuál es el mejor ejercicio cuando intento devolver el fitness a mi vida. Mi respuesta siempre es: “El que harás de manera consistente”. La consistencia es más importante que la perfección, pero te mostraré un entrenamiento que creo que es muy efectivo (si lo haces). Con la siguiente formación tienes tres opciones:
1. Hazlo todo de arriba a abajo.: Esto lleva tiempo y puede ser un desafío si recién se está recuperando.
2. Haz solo la parte inicial del cardio.: Hay una opción cardiovascular de 30 minutos en la parte superior del entrenamiento a continuación. Puedes hacer esto todo de una vez o dividir los 30 minutos en tres sesiones de 10 minutos a lo largo del día. Por ejemplo, haz 10 minutos al inicio del ejercicio y luego camina diez minutos después de cada comida. Este hábito funciona bien por sí solo y puedes acumular calorías quemadas de esta manera todos los días de la semana. Al final de la semana estarás en déficit calórico si además prestas atención a tu alimentación. Entonces, si uno de sus objetivos es perder peso, este método funciona para principiantes si lo realiza casi a diario.
3. Haz solo la sección de resistencia.: Si tienes poco tiempo y quieres trabajar para desarrollar músculos y fortalecerte, simplemente haz el circuito de cuerpo completo del siguiente entrenamiento:
Entrenamiento de cuerpo completo con cardio.
Camina durante 30 minutos, anda en bicicleta o haz otro tipo de ejercicio cardiovascular (calentamiento o entrenamiento completo del día).
Aumenta un poco la intensidad del entrenamiento cardiovascular en el siguiente circuito:
Repita tres veces.
Haga ejercicio cardiovascular durante cinco minutos a un ritmo más rápido que pausado. Sentadillas/bíceps/press militares 10 fondos máx. Pulldowns o remo con mancuernas 10 estocadas 5/pierna
Comience con un entrenamiento cardiovascular de mayor intensidad de cinco minutos y luego haga lo siguiente en un circuito sin parar:
Sentadilla/curl de bíceps/press militar 10 repeticiones: Estos tres ejercicios se combinan en un solo movimiento. Imagínese arrodillarse para recoger algo, llevarlo hasta el pecho y luego por encima de la cabeza. Con mancuernas en mano, agáchate y extiende los brazos a los costados. Luego, gírelos hacia sus hombros. Luego, empuja las mancuernas hasta colocarlas sobre la cabeza con los brazos extendidos. Repita el proceso en orden inverso a la posición inicial. Este es un ejercicio mixto clásico para piernas y parte superior del cuerpo.
Caídas bancarias (esfuerzo máximo): Siéntate en un banco o silla. Coloque sus manos en el borde del banco fuera de sus caderas. Baje lentamente hasta doblar los codos en un ángulo de 90 grados y levántese nuevamente hasta la posición inicial/sentado. Si puedes hacer un baño regular, prueba con las barras paralelas.
Pulldowns, pull-ups o remo con mancuernas 10/brazo: Si tiene acceso a una máquina de pulldowns, realice 10 pulldowns. De lo contrario, prueba con dominadas o dominadas asistidas con bandas o una máquina asistida por gravedad. Si no tiene acceso a dicho equipo, reemplace las dominadas con remo con mancuernas por 10 por brazo. Coloque su mano derecha y su rodilla derecha sobre un banco. Sostenga el peso en su brazo izquierdo. Relájese con los brazos extendidos, luego doble los brazos a la altura del codo y tire de la mancuerna hasta las costillas. Repita en el lado opuesto en la posición de fila inclinada.
Estocadas 5/pierna: Da un paso adelante y dobla ambas rodillas lo más profundamente posible. Si necesitas agarrarte de algo, está bien, pero si puedes, realiza estocadas sin ayuda para el equilibrio.
Siempre que necesites un descanso, tómate unos minutos para beber un poco de agua, estirarte y prepararte para el circuito de ejercicios que sigue. El objetivo es hacer lo que puedas, pero mira si puedes completar esta caminata en 30 minutos. Eso equivale a cinco minutos para cada segmento cardiovascular y cinco minutos para el circuito de cuatro ejercicios.
Puedes diseñar la actividad física según tus deseos. Puedes salir a caminar, andar en bicicleta, hacer jardinería o ir al gimnasio. La respuesta es encontrar tiempo todos los días para hacer esto de manera constante. Cuando se busca el mejor entrenamiento, gana la constancia.
Si es nuevo en el mundo del entrenamiento, consulte la sección Fitness de Military.com para obtener más ideas sobre entrenamiento físico y cómo desarrollar nuevos hábitos de fitness. Este entrenamiento es del programa más nuevo de Stew Smith, The Ageless Athlete – Fitness Over 50, y se encuentra en el medio de la sección para principiantes.
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