Cuando se trata de ejercicios para el desarrollo del pecho, la pajarita es una de las más populares entre los asistentes al gimnasio. Pero hay una variante menos utilizada que podría brindarle ganancias mejores y más seguras.
El T-bench fly es posiblemente una de las mejores opciones de vuelo con peso libre para desarrollar la parte interna de tu pecho. Lo que hace que este enfoque sea una forma más confiable de volar, según el director de acondicionamiento físico de Men’s Health, Ebenezer Samuel, CSCS, y el editor de acondicionamiento físico de Men’s Health, Brett Williams, NASM, es que podrá replicar las ganancias de bombeo de pecho del peso libre estándar. entrenamiento Consigue volar sin poner en peligro las articulaciones de tus hombros.
“Es por eso que amo tanto este movimiento”, dice Samuel. “Es muy fácil de hacer una vez que lo aprendes, pero queremos tener los matices correctos”.
Cómo hacer el T-Bench Fly
Para comenzar, Samuel dice que desea duplicar una prensa de piso o volar (usando la superficie del banco para limitar su rango de movimiento). Excepto que esta vez descansarás tus hombros en un banco (formando la forma de la letra T, de ahí el nombre) y te colocarás en una posición de puente de glúteos, lo que agrega mucha activación de la parte inferior del cuerpo a este ejercicio de pecho.
Una vez que esté en posición, configurarlo es tan simple como colocar las mancuernas en los muslos y luego golpearlas hacia atrás mientras descansa los omóplatos en el banco. A partir de ahí, empuja el peso hacia arriba sobre tus hombros.
Incluso antes de comenzar con su primera repetición, debe inclinar los hombros y ajustar los omóplatos, lo que ayudará a protegerlos durante esta apertura, una ventaja que no obtendrá con las aperturas de peso libre tradicionales.
Finalmente, aprieta tanto tus glúteos como tus abdominales. Recuerda crear una línea recta desde las rodillas hasta los hombros sin arquear la espalda mientras mantienes la pelvis en una posición neutral. “Una de las ventajas que tenemos aquí es que con un vuelo de tierra, en realidad no tenemos que activar nuestro núcleo, lo que facilita que nos volvamos perezosos”, dice Samuel. Ahora estamos en una posición fuerte”.
salud de los hombres
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Una vez que esté listo, querrá concentrarse en abrir los codos y mantener ese ángulo. Mantenga un ritmo lento y controlado aquí, concentrándose específicamente en mantener el control del peso en el excéntrico (el camino hacia abajo): apunte durante cuatro segundos antes de hacer su próxima repetición. Dado que al apoyar los codos en el banco te detienes (pero no descansas, mantén la tensión incluso en la posición más baja), esta variante facilita mucho el trabajo con cargas más pesadas.
El T-bench fly se usa mejor hacia el final de su entrenamiento para 10 a 12 repeticiones con aproximadamente 60 segundos de descanso.
Eso no es todo. Una vez que hayas subido a más peso, agrega Samuel, puedes agregar una variación apremiante. Puede empujar el peso hacia arriba antes de regresar al patrón de vuelo. “Esto te da una contracción realmente fuerte, pero hace que sea más fácil recuperar el peso. Así que podemos sobrecargar el excéntrico, y esa es una forma muy, muy buena de explotar tus fibras musculares de una manera que normalmente no abordas.
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