Tienes opciones durante el entrenamiento. Muchos funcionarán para la fuerza, mientras que otros se centran en la resistencia al cardio y la músculo (acondicionamiento). Algunos harán ambas cosas. La lucha para aquellos que hacen es la disposición de estos dos entrenamientos frecuentes en competencia. ¿Qué viene primero cuando se hace el mismo día? Aquí encontrará una lista de entrenamientos típicos que sean escalables para aquellos que necesitan más fuerza o estado físico. Sin embargo, si desea progresar y quiere entretener a ambos, pruebe la opción de entrenamiento completa a continuación:
Calentándose con Kalishentics/Joggen-Hocke/Toe Touch Pyramide 1-10 con trozos de 100 metros entre sets: hay muchas maneras de calentarse para prepararse para el día de la pierna. Este es nuestro favorito, especialmente cuando está terminado con un grupo de aprendices afuera. La pirámide en agachas y dedos se toca rápidamente con una sentadilla y un dedo del pie, seguido de un trote de 100 metros. El siguiente set son dos sentadillas y dos toques de dedo del pie, seguido de un trote de 100 metros. Trabajar hasta 10 sentadillas y 10 toques de dedo del pie; La eliminación total de trote es de 1,000 metros.
Después de calentar las piernas, primero puede levantar o llevar a cabo el área cardiovascular. Dependiendo de sus fortalezas y debilidades, le recomiendo que sea más débil para estar completamente preparado y en la mejor forma. Aquí está la sección de flotabilidad:
Repita cuatro veces.
Kreuzleben 5 (pesado) colgando rodillas 10
Dependiendo de dónde tenga que trabajar más entre el levantamiento cruzado y las sentadillas, recomiendo el primer elevador y más repeticiones en la segunda sección de elevación.
Opción de conjuntos de fuerza
Repita cuatro veces.
Lang Dumbbells 10 (peso medio) Caminata con una sola mano de 100 metros
Si ya es mucho fuerte y tiene que trabajar más en su resistencia y acondicionamiento muscular, debe usar el circuito más dinámico en la parte inferior en lugar de los circuitos más pesados en la parte superior que usan pesos más livianos y más repeticiones. Este circuito sin parar se centra más en el entrenamiento de fuerza y el acondicionamiento que el fortalecimiento de la fuerza:
Opción Conjuntos de acondicionamiento
Repita tres veces.
Cambiadas de Kettlebell Squats 20ketlebell 10ketlebell Rumanian Cross Levanting 10ketlebell Lungs 10/Legjog o bicicleta durante tres minutos (calma activa)
Opción de acondicionamiento cardiovascular
Corre dos millas.
Si es necesario, pruebe las opciones sin timpact como nadar con aletas, ciclismo o una máquina elíptica o un paso de escalera durante 30-40 minutos. Todas estas son grandes oportunidades para completar el día de la pierna si tiene que mantener la fuerza y mejorar el acondicionamiento.
Nade con aletas de 2,000 metros por el tiempo.
Tiempo de restauración: después de cada día de las piernas, especialmente con tanto volumen y actividad, es posible que desee refrescarse con un cardio simple de 10 minutos, seguido de un tiempo de herramienta de rol/masaje de rollo/espuma.
Si observa programas de capacitación genérica como este que no están diseñados personalmente para usted, debe abordar cómo se acerca a usted para hacerle capacitación, habilidades, instalaciones, dispositivos y objetivos en su tiempo. Todos tenemos que ser fuertes y tener un acondicionamiento cardiovascular, y hay muchas formas de desarrollar ambas. Encontrar lo que funciona mejor para usted encuentra tiempo y experimenta con ejercicios y métodos de entrenamiento que cumplan con sus habilidades y son agradables y desafiantes.
¿Quién completa la capacitación? Estos son los entrenamientos que capacito a muchos candidatos especiales de OPS. Utilizo estos métodos y acuerdos de acuerdo con las habilidades y los objetivos de servicio futuros de cada miembro.
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