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Cómo hacer la sujeción de cuerpo hueco para cargar tu próxima rutina de abdominales

Cómo hacer la sujeción de cuerpo hueco para cargar tu próxima rutina de abdominales
By | 11 diciembre, 2022

Definitivamente no hay escasez de ejercicios básicos, desde tablones hasta abdominales y ejercicios de pie, pero un movimiento que quizás no tengas en tu radar es la sujeción del cuerpo hueco.

La sujeción de cuerpo hueco es un movimiento central que a menudo se pasa por alto, dice Evan Williams, CSCS, CPT, fundador de E2G Performance, a SELF. Si bien generalmente no lo ve tan a menudo como los ejercicios básicos más comunes, en realidad es un quemador central eficiente que golpea una gran cantidad de músculos.

Al igual que con cualquier ejercicio, hacer el movimiento correctamente es crucial para aprovechar al máximo sus beneficios: ¡definitivamente puede ser difícil dominar la posición del cuerpo hueco al principio! A continuación encontrará todo lo que necesita saber para dominar el agarre del cuerpo hueco, lo que lo hace tan efectivo y algunos consejos y trucos a tener en cuenta para su próximo entrenamiento.

¿Qué es el agarre de cuerpo hueco?

El agarre de cuerpo hueco, a veces llamado simplemente agarre hueco, es un ejercicio de fuerza central, dice Williams. Su objetivo final con este movimiento es hacer que su cuerpo se parezca a un plátano: mientras está acostado boca arriba, enganche su núcleo, presione la parte inferior de la espalda contra el piso y estire los brazos por encima de la cabeza. Luego, levante los brazos, los hombros y las piernas unos centímetros del suelo, creando una forma curva de plátano.

El ejercicio de sujeción del cuerpo hueco trabaja tus músculos a través de una contracción isométrica, dice Williams. Esto lo hace diferente de los abdominales mencionados anteriormente, pero es similar a la plancha. Con los ejercicios isométricos, mantienes la contracción muscular durante el movimiento, lo que significa que tus músculos siguen trabajando, pero estás completamente inmóvil. Estos tipos de ejercicios te ayudarán a desarrollar fuerza y ​​resistencia muscular, esta última juega un papel importante en la estabilidad (¡más sobre eso a continuación!).

¿Qué músculos trabaja el ejercicio Hollow Hold?

El ejercicio de sujeción del cuerpo hueco es un ejercicio central completo, lo que significa que trabaja más que solo el recto abdominal, los músculos que corren verticalmente a través de su abdomen en los que probablemente piensa cuando escucha “abdominales”. Junto con el recto abdominal, el agarre hueco golpea los abdominales transversos (los músculos centrales más profundos), además de la parte inferior de la espalda y un poco de los oblicuos.

“Cuando estiras las piernas, también trabajas los flexores de la cadera”, dice Williams.

¿Cuáles son las ventajas del mango de cuerpo hueco?

El agarre del cuerpo hueco es un excelente ejercicio de estabilización del núcleo, lo que significa que ayuda a desarrollar la fuerza que necesita para permitir que su núcleo resista el movimiento, lo ayuda a mantenerse estable y reduce el riesgo de lesiones durante otros ejercicios e incluso reduce las actividades cotidianas.

“El agarre del cuerpo hueco es un ejercicio anti-extensión”, dice Williams. “Debes mantener la parte baja de la espalda plana sobre el piso para evitar arquearte, lo que ayuda a estabilizar tu núcleo”.

Eso también significa que la sujeción del cuerpo hueco puede ser un ejercicio correctivo útil para entrenar una mejor postura, dice Williams. Al desarrollar fuerza y ​​estabilidad en todo su núcleo, podrá mantenerse erguido y resistirse a inclinarse hacia adelante o inclinarse hacia un lado.

Por último, dominar el agarre del cuerpo hueco tiene un gran impacto en la realización segura de ejercicios avanzados, como el pino o las dominadas, que requieren que involucres tu núcleo de manera efectiva para mantenerte estable. Esta es una de las razones por las que el agarre hueco es tan popular en el entrenamiento de gimnasia.

¿Cómo puedes hacer que sea más fácil sostener el cuerpo hueco?

“El ejercicio de sujeción del cuerpo hueco es bastante avanzado”, dice Williams. Pero hay algunas modificaciones útiles que pueden hacerlo más accesible.

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