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CÓMO HACER DOMINADAS: BENEFICIOS, TÉCNICA CORRECTA Y VARIANTES

By | 5 octubre, 2018

CÓMO HACER DOMINADAS: BENEFICIOS, TÉCNICA CORRECTA Y VARIANTES

Si estás buscando un ejercicio que mejore tu core, tu espalda y la fuerza de tus brazos en tiempo record no lo dudes: aprende cómo hacer dominadas.

Las dominadas aportarán sin lugar a dudas un salto cualitativo a tus workouts además de ser uno de los paradigmas de la funcionalidad pues no hay nada más funcional que levantar tu propio cuerpo.

Es cierto que se considera un ejercicio exigente pero no queremos que sea una barrera para ti así que hemos incluido una sección de cómo empezar a introducirte en el mundo de las dominadas independientemente del nivel que tengas y te enseñamos cómo hacer dominadas estrictas.

Si eres un experto, no te pierdas la sección del artículo en la que te mostramos con vídeos muchas variantes de dominadas para que perfecciones tu técnica y obtener más resultados.

En este artículo encontrarás:

QUÉ SON LAS DOMINADAS

Las dominadas son ejercicios que consisten en levantar el cuerpo mientras este pende de una barra. Mediante diferentes agarres de las manos, se parte con los brazos estirados y solicitando la fuerza de brazos espalda y abdomen, se lleva la barbilla a la altura de la barra.

Pertenecen al grupo de ejercicios de autocarga (en otras palabras, a los ejercicios que utilizan tu propio peso corporal como carga) con la característica que en este caso la carga es en general el peso total del cuerpo por lo que se requiere cierto nivel y control de los músculos que se trabajan en el ejercicio.

Muchas veces hemos hablado de la actividad física como una herramienta indispensable del ser humano para su supervivencia.

Las dominadas son el paradigma de este concepto. Debemos ser capaces de cargar con nuestro propio cuerpo si queremos escalar un árbol para escapar de un depredador o entrar por la ventana de casa si nos hemos dejado las llaves.

Existen múltiples variables del mismo ejercicio que nos aportarán matices diferentes y te permitirán evolucionar en tu técnica y rendimiento. A lo largo de este artículo desarrollaremos todas estas variables para que te conviertas en un auténtico experto en este ejercicio y sepas realmente cómo hacer dominadas.

BENEFICIOS DE LAS DOMINADAS

Las dominadas son un excelente ejercicio de fuerza, es muy completo y trabaja uno de los puntos débiles de muchos usuarios, la movilidad de la cintura escapular.

Debido a que pasamos muchas horas sentados delante del ordenador en una posición de brazos estáticos nuestros hombros se vuelven rígidos poco móviles y nuestro omoplato ni se mueve con facilidad ni es capaz de funcionar como el potente anclaje de fuerzas para el que fue diseñado.

Con las dominadas:

Te pones fuerte. Definitivamente las dominadas son una autopista hacia la recuperación y mejora de tu proporción muscular. Como hemos comentado durante este ejercicio, movilizas el peso de tu cuerpo en cada repetición así que a tu cuerpo no le queda más remedio que acercarse a la mejor versión de sí mismo para poder realizar este ejercicio. Hacer dominadas te posiciona directamente en un nivel de fitness elevado. Verás que muchas personas de tu entorno no son capaces de realizar ni una sola repetición.

Trabaja el core, mejora tu figura y el balance de tu musculatura. Todo en uno, los músculos de la espalda son de los que menos se trabajan y las dominadas las trabajan casi íntegramente (ver siguiente sección de músculos trabajados), además estabiliza el tronco y requiere de fuerza abdominal, por lo que después de las dominadas verás un cuerpo tonificado y con una musculatura más balanceada.

Mejora tu postura y reduce dolor de espalda. Por el especial cuidado que se realiza durante la ejecución de este ejercicio, la espalda adquiere una postura recta durante cada repetición y los brazos pueden estar completamente extendidos por encima tu cabeza. Si tienes una espalda curva, verás cómo tu postura mejora y los dolores lumbares se van aliviando ya que las vértebras se descomprimen.

Ahorra tiempo. Igual que tienes los Burpees para aquellos días que quieres trabajar metabólico y no tienes tiempo para salir a correr, las dominadas son para un trabajo expreso pero muy completo de fuerza. Si no tienes tiempo para realizar una sesión entera, 50 dominadas son una excelente alternativa.

TIPOS DE DOMINADAS

Las dominadas tienen diferentes tipos basados principalmente la forma en la forma en la que uno se sujeta a la barra.

A simple vista puede parecer un detalle menor. NO LO ES.

La orientación que tendrán nuestras manos al realizar cada repetición y la distancia entre ellas determinarán qué músculos serán más protagonistas en el ejercicio.

Hoy vamos a conocer todas las variantes de agarres posibles para elegir cuál es el mejor para ti y los objetivos que estás buscando.

TIPOS DE AGARRE EN LAS DOMINADAS

Los tipos de agarre que existen son 3, siendo los dos primeros más populares:

  1. Agarre prono.
    Para realizarlo, las palmas de las manos deben mirar hacia fuera (es decir, en la misma dirección hacia la que miras). Se puede realizar con el dedo pulgar sujetando la barra por abajo como en la imagen de abajo o para un mayor nivel de dificultad con el dedo por encima de la barra.
  2. Agarre supino.
    Las palmas de la mano miran hacia dentro (es decir, hacia ti). Este tipo de agarre permite enfocar en otros músculos como los bíceps y tienden a ser de menor dificultad.
  3. Agarre neutro.
    Las palmas de las manos se miran una a la otra. Muchos entrenadores recomiendan este tipo de agarre porque es la que en porcentaje tiene menor riesgo de lesión (pero no se ha comprobado con estudios que sea por el agarre o por la técnica durante la dominada).

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ANCHOS DE AGARRE EN LAS DOMINADAS

El ancho del agarre significa la longitud que existe entre las manos. Como nadie lleva una regla para hacer ejercicio y, evidentemente, no tendrás manos para medir cuando estés sujetándote en la barra usaremos como punto referencial los hombros.

Para saber cómo hacer dominadas y elegir las que tengan más beneficios debes saber que, en general, el ancho del agarre tiene menos impacto que el tipo de agarre sobre la actividad muscular.

En los estudios realizados por EMG,tanto las fibras del infraespinoso, el dorsal ancho y las porciones bajas y medias del trapecio apenas varían con la distancia del agarre. Sí que es verdad que a más estrecho el agarre más actividad del bíceps braquial.

CLASIFICACIÓN POR AGARRE Y ANCHO DE AGARRE EN LAS DOMINADAS

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  1. Neutro
  2. Supino con agarre cerrado
  3. Prono agarre amplio (que dependiendo de la extensión puede ser lesivo)
  4. Prono con ancho biacromial
  5. Supino con ancho biacromial

QUÉ MÚSCULOS TRABAJAN LAS DOMINADAS

Al aprender cómo hacer dominadas, te darás cuenta de que es un ejercicio multiarticular, que implica un movimiento de tracción vertical posible gracias al involucramiento de casi todos los músculos de la parte posterior del torso, los pectorales y los abdominales.

Entre los músculos involucrados encontramos:

  • Trapecio
  • Romboides
  • Pectoral mayor y menor
  • Deltoides
  • Infraespinoso
  • Dorsal ancho (el gran protagonista)
  • Redondo mayor
  • Subescapular
  • Bíceps braquial
  • Braquial
  • Supinador largo,
  • Flexor radial y cubital
  • Palmar largo
  • Oblicuo externo
  • Erector de la columna

Aunque la lista es larga podemos afirmar que el músculo que más trabaja en este ejercicio es el dorsal ancho.

Al dorsal ancho le acompañarán otros músculos según el tipo de agarre que escojamos.

Si el agarre es supino, acompañarán al dorsal, el pectoral mayor y el bíceps braquial.

En el agarre pronado en cambio subes la intensidad del trabajo del dorsal ancho, y también trabajas las fibras bajas del trapecio y el infraespinoso.

Con un agarre neutro la intensidad de trabajo del dorsal ancho es similar a la del agarre supinado así como también la del pectoral mayor.

También existe la posibilidad de un agarre rotatorio. De esta manera, conseguirás una activación completa de las fibras del dorsal ancho (130%), esto es más que con cualquier otra variante de las dominadas, por ejemplo las dominadas supinas “únicamente” reclutan un 117% de las fibras del dorsal ancho y las pronadas un 125%.

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