Antes que nada, antes que explicarte qué ejercicios debes hacer para muscular las piernas, debes tener claro que por mucho que entrenes y te machaques, si no llevas una buena alimentación de nada servirá lo que hayas sudado, pues lo que pierdas por un sitio lo ganarás por el otro.

Para ganar músculo en las piernas tu cuerpo necesitará que incrementes las calorías y las proteínas para que pueda crecer, no obstante, no debes pasarte sino crecerán en grasa en vez de músculo.

Lo mejor que puedes hacer es visitar a nuestra nutricionista de NERSPORT que evalúe cuál es la cantidad necesaria que debes ingerir, pues dependiendo del cuerpo que tengas, la edad, el sexo y muchos otros factores va a variar la cantidad de proteínas y calorías que debes ingerir.

A diferencia de otros grupos musculares como los abdominales, los bíceps o los pectorales, entrenar piernas no es algo que guste a todo el mundo. En buena medida esto se debe a que los resultados no son tan claros y no se le encuentra una gran utilidad. Un primer paso indispensable para poder ganar músculo en las piernas es estar motivado para ello y no desfallecer.

Es por eso que desde NERSPORT te aconsejamos que antes de empezar cada entrenamiento te tomes la medida del contorno de tus piernas y de los músculos que vayas a trabajar. Haciendo esto podrás observar cómo evolucionan tus entrenamiento y tu cuerpo con ellos, una gran fuente de motivación para seguir esforzándote.

Antes de empezar con los ejercicios para ganar masa músculo en las piernas es imprescindible hacer algunos estiramientos para entrar en calor y preparar el cuerpo para el ejercicio. Primero podemos empezar con algo suave, como trotar 5 minutos, de forma que la sangre irrigue bien los músculos y estos logren su máxima potencia durante el entrenamiento.

Una vez hecho esto podemos empezar a estirar las piernas:

• Cuádriceps: Permaneciendo erguido, debes coger tu pie por el empeine llevándotelo hacia atrás de forma que el talón te toque contra el glúteo. dependiendo del grado de inclinación de la pierna notarás como se estira una parte u otra del cuádriceps.
• Isquiotibiales: Intenta tocar la punta de tus pies con las manos mientras mantienes las piernas rectas y sin doblar las rodillas. Puedes hacerlo tanto de pies como estirado.
• Rodillas y tobillos: Haz algunas rotaciones en tus rodillas y en los tobillos para que no estén fríos en el momento en que empieces con la carga para ganar masa muscular en las piernas.

En el siguiente vídeo te explicamos detalladamente Cómo hacer estiramientos de cuádriceps y piernas

Si lo que quieres es ganar músculo en las piernas las sentadillas son el primer ejercicio que debes incluir en tu rutina de entrenamientos. Para llevar a cabo este ejercicio debes ponerte erguido, con los pies separados a una distancia mayor que la de tus hombros, flexionando levemente tus piernas haciendo como se quisieras sentarte.

A partir de aquí debes ir subiendo y bajando, es decir, haciendo como si te sentaras y levantándote, eso sí, en todo momento tu espalda debe estar recta. Al principio debes hacerlo poco a poco, vigilando que tu técnica sea la correcta y a medidas que vayas haciéndolo mejor puedes ir acelerando el ritmo poco a poco.

Una vez domines el ejercicio por completo será el momento de añadirle dificultad y carga, por ejemplo con mancuernas o con una barra de peso para que la fuerza que hagan tus músculos sea mayor. Cuando puedas con un peso debes subirlo, intentar que el músculo nunca se acostumbre a una carga concreta.

Si no vas a ir al gimnasio puedes hacerlo tranquilamente en tu casa. Si no tienes el material que acabamos de comentar puedes utilizar unas mochilas rellenas de pesos como garrafas de agua o libros, poniéndote una por delante y otra por detrás.

Desde NERSPORT también te invitamos a que contactes con nuestro departamento de entrenamiento para iniciar de forma individualizada tu rutina de entrenamiento personal.

En el siguiente artículo te explicamos Cómo hacer sentadillas para glúteos y piernas.

El segundo ejercicio para ganar masa muscular en las piernas son las estocadas, zancadas o lounge. Para hacer este ejercicio debes empezar de pie, separando las piernas un poco más que el ancho de tu cadera. Una vez así haz una zancada hacia adelanta a la vez que inspiras y mantienes tu espalda erguida.

La longitud de la zancada debe ser la suficiente como para que, con la rodilla flexionada, el muslo forme un ángulo de 90 grados respecto a la pierna, quedando en paralelo al suelo. La otra pierna no debe moverse del sitio, eso sí, debe ir descendiendo hacia el suelo. Finalmente se vuelve a la posición inicial expirando el aire que anteriormente habíamos inhalados.

Una vez domines el ejercicio puedes ir añadiéndole más carga con una barra detrás de la nuca, sujetando mancuernas con las manos o, como en el ejercicio anterior, con mochilas en el tronco.

El último de los ejercicios para muscular las piernas, más concretamente en la parte posterior (isquiotibiales) que te recomendamos es el peso muerto rumano, la posición inicial seria estando de pie sujetando la barra por delante. Pies ligeramente más separados que la anchura de las caderas y acto seguido bajamos la barra pegada al cuerpo flexionando la cadera manteniendo semi rígida la rodilla. Finalizamos volviendo a la posición inicial, todo ello con la espalda totalmente recta.