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Cómo entrenar como los mejores

Cómo entrenar como los mejores
By | 26 junio, 2022

Los miembros de los Navy SEAL se encuentran entre los atletas más elitistas de las Fuerzas Especiales de los Estados Unidos.

Son conocidos por su increíble atletismo, fuerza de voluntad mental y tenacidad.

Este artículo cubre la prueba de condición física requerida para ingresar a la escuela BUD/S (Basic Underwater Demolition/SEAL) y cómo entrenar como un SEAL.

Para convertirse en un SEAL de la Marina, necesita una resistencia cardiovascular increíble en múltiples modalidades, además de una buena fuerza calisténica general.

El examen oficial de ingreso a la Armada consta de:

Nadar: Nadar 457,2 metros (500 yardas) de braza y/o de costado en menos de 12 minutos y 30 segundos. Para ser competitivo, termina la natación en menos de 8 minutos. Descanso de 10 minutos.Lagartijas: Haz al menos 50 flexiones en 2 minutos o 80-100 para ser competitivo. Descanso de 2 minutos.Abdominales: Realice al menos 50 abdominales en 2 minutos, o 80-100 para ser competitivo. Descanso de 2 minutos.dominadas: Realiza al menos 10 dominadas sin límite de tiempo. Termina 15-20 para ser competitivo. Descanso de 10 minutos.Operación: Corre 1 1/2 millas (2,4 km) en menos de 10 minutos y 30 segundos o menos de 9 a 10 minutos para ser competitivo.

Debe ser competente en cada una de estas áreas para aprobar el examen. También debe estar lo suficientemente en forma para realizar bien cada movimiento después de breves períodos de descanso entre ejercicios.

resumen

El examen de ingreso para el entrenamiento de Seal incluye natación, gimnasia y carreras para desempeño cronometrado.

Mental y físicamente exigente, el entrenamiento de los SEAL de la Marina requiere que superes las barreras que te resultan dolorosas.

Debido a que los Navy SEAL a menudo operan en misiones donde el equipo de ejercicio es escaso, la mayoría de sus entrenamientos involucran movimientos de peso corporal.

La única excepción es la mochila que llevan a la espalda, que contiene todo lo que necesitan en una misión. A menudo usan esta mochila para hacer ejercicio, correr con ella o usarla para agregar resistencia a las flexiones y dominadas.

Además, la mayoría de los programas de entrenamiento de los Navy SEAL incorporan elementos del entrenamiento de fuerza tradicional. Esto es para garantizar que los SEAL continúen siendo capaces de mantener la intensidad de su entrenamiento y trabajo militar.

resumen

El entrenamiento de los Navy SEAL es intenso y gira principalmente en torno a movimientos de peso corporal y ejercicios con sus mochilas.

Para aprobar el riguroso examen de ingreso y tener éxito en el programa Navy SEAL, la Guía de entrenamiento físico de guerra especial naval recomienda que complete el siguiente entrenamiento cada semana durante 26 semanas(1):

1 entrenamiento lento de larga distancia de carrera y natación 1 entrenamiento continuo de alta intensidad de carrera y natación 1 entrenamiento de intervalos de carrera y natación 4-5 rutinas de calistenia 4-6 sesiones de entrenamiento de fuerza divididas en 2-3 ejercicios superiores y sesiones de tren inferior4-5 rutinas de ejercicios básicosUna rutina diaria de flexibilidadEjercicios de prevención de lesionesresumen

El programa de entrenamiento semanal para un SEAL de la Marina incluye entrenamiento cardiovascular que incluye nadar y correr, así como calistenia, entrenamiento de fuerza y ​​rutinas básicas y de flexibilidad.

Aunque la Guía oficial de entrenamiento físico de guerra especial naval recomienda un programa de entrenamiento de 26 semanas para prepararse para el examen de ingreso, puede probar la adaptación de 6 semanas a continuación antes de comprometerse.

Cardio lento de larga distancia, 40-90 minutos

Este entrenamiento se realiza a baja intensidad.

Puede usar la prueba de conversación para asegurarse de que no se está esforzando demasiado. Si está corriendo o nadando demasiado sin aliento para hablar cómodamente, disminuya la velocidad. Un estudio de 2018 encontró que esta prueba es una forma efectiva y gratuita de evaluar la intensidad del ejercicio cardiovascular (2).

Correr y nadar, lunes y jueves por la mañana:

Semana 1: Corre 4,8 km (3 millas) el lunes y registra tu ritmo. Nada 0,9 km (1000 yardas) el jueves y registra tu ritmo.Semana 2: Corre 5,6 km (3,5 millas) y nada 1,1 km (1200 yardas), igualando o superando el ritmo de la semana pasadasemana 3: Corre 4 millas (6,4 km) y nada 1400 yardas (1,3 km) mientras igualas o superas el ritmo de la semana pasadaSemana 4: Corre 7,2 km (4,5 millas) y nada 1,5 km (1600 yardas), igualando o superando el ritmo de la semana pasadaSemana 5: Correr 8 km (5 millas) y nadar 1,6 km (1800 yardas), igualando o superando el ritmo de la semana pasadaSemana 6: Corre 8,9 km (5,5 millas) y nada 1,8 km (2000 yardas), igualando o superando el ritmo de la semana pasada

Cardio continuo de alta intensidad, 15-20 minutos

En una escala del 1 al 10, la intensidad debe ser de 8 a 9 al correr o nadar. Eso significa que debe ser desafiante pero no demasiado difícil.

Carrera y natación, martes y viernes por la mañana:

Semana 1: Nade durante 15 minutos el martes y anote la distancia. Corre durante 15 minutos el viernes y registra la distancia.Semana 2: Corre y nada durante 16 minutos e intenta superar tu distancia anteriorsemana 3: Corre y nada durante 17 minutos e intenta superar tu distancia anteriorSemana 4: Corre y nada durante 18 minutos e intenta superar tu distancia anteriorSemana 5: Corre y nada durante 19 minutos e intenta superar tu distancia anteriorSemana 6: Corre y nada durante 20 minutos e intenta superar tu distancia anterior

cardio a intervalos

En el entrenamiento cardiovascular a intervalos, breves e intensas ráfagas de energía se alternan con momentos de relajación.

La relación óptima entre trabajo y descanso es de 1:2 a 1:2 1/2. Eso significa descansar de 2 a 2 1/2 minutos por cada minuto que corras o nades (3).

El entrenamiento por intervalos es una excelente manera de obtener un entrenamiento eficiente en muy poco tiempo. Un metanálisis de 2019 lo confirmó y concluyó que el entrenamiento en intervalos de alta intensidad es efectivo para aumentar la condición física cardiovascular en unas pocas semanas (4).

Carrera y natación, miércoles y sábados por la mañana:

Semana 1: Corre 1/4 de milla (400 metros) el miércoles y registra tu ritmo. Descansa de 2 a 2 1/2 veces la duración de la carrera. Repite la carrera, intentando mantener el mismo ritmo, y haz 4 intervalos. Nada 100 yardas (91 metros) el sábado y registra el ritmo. Descansa de 2 a 2 1/2 veces el tiempo que duró el nado. Repite el nado, tratando de mantener el mismo ritmo, y haz 4 intervalosSemana 2: Realiza 5 intervalossemana 3: Realiza 6 intervalosSemana 4: Realiza 7 intervalosSemana 5: Realiza 8 intervalosSemana 6: Realiza 9 intervalos

rutina de calistenia

Estos entrenamientos están diseñados para mejorar su desempeño en la parte de calistenia de la prueba SEAL.

Realizado los lunes, miércoles y viernes por la tarde:

Semana 1:Lunes: 3 series de flexiones, dominadas y abdominales hasta el fallo. Descansa 2-3 minutos entre series. Registre el número total de repeticionesMiércoles: 3-5 series de 10-30 flexiones y abdominales y 5-10 dominadas. Descansa 1 minuto entre seriesViernes: 5 series de 5-10 flexiones con chaleco de lastre y 5 series de 3-5 flexiones con chaleco de lastreSemanas 2-6:Lunes: Intenta superar el número total de repeticiones de la semana anterior.Miércoles: Mantén las repeticiones igual que el lunes.Viernes: Aumente las repeticiones en 1-2 o agregue 2.5-5 libras (1.1-2.2 kg) al peso del chaleco

Entrenamiento con pesas

Estos ejercicios apoyan su fuerza general, equilibran su progreso y lo ayudan a mantenerse libre de lesiones.

Realizado los lunes, miércoles y viernes por la tarde:

Semana 1:Lunes: 3 series de 8-12 sentadillas, 2 series de 10-12 press por encima de la cabeza y 2 series de 12-15 filas con mancuernas por ladoMiércoles: 3 series de 8-12 press inclinado, 2 series de 10-12 estocadas y 2 series de 12-15 pesos muertos rumanosViernes: 3 series de 8-12 sentadillas frontales y 2 series de 10-15 fondosSemanas 2-6: Aumente los pesos en 1,1-2,2 kg (5-10 libras) cada semana en todos los ejercicios, o agregue 1-3 repeticiones por serie

Dado que la atención se centra en el acondicionamiento cardiovascular y la progresión del peso corporal, resista la tentación de agregar series adicionales a su entrenamiento de fuerza.

La investigación ha demostrado que hay una cantidad máxima de volumen que puede recuperar cada semana. El enfoque principal de este programa es mejorar en los ejercicios específicos de la prueba de condición física Navy SEAL (5).

resumen

Es importante incorporar una variedad de métodos de entrenamiento en su programación. Concéntrese en las habilidades clave requeridas para tener éxito en la capacitación Navy SEAL y el examen de ingreso.

Ya sea que tenga acceso al equipo o no, y sin importar cuántas semanas decida dedicar a su entrenamiento, intente incorporar estos elementos básicos del acondicionamiento físico Navy SEAL en su rutina:

Natación de larga distanciaCarrera de larga distanciaFlexionesDominadasAbdominalesSenderismo o carrera a campo traviesa con una mochila con peso

La Guía de Entrenamiento Físico de Guerra Especial de la Marina también menciona que es importante pasar un poco de tiempo cada día haciendo estiramientos (1).

resumen

Los ejercicios de calistenia y resistencia que requiere un SEAL de la Marina deben formar el núcleo de su programa de entrenamiento.

Si sigue el plan de entrenamiento SEAL mencionado anteriormente, descubrirá rápidamente que implica mucho ejercicio cada semana.

Es importante cambiar el programa según sea necesario. Si se vuelve abrumador, puede reducir la cantidad total de series por semana o reemplazar algunas de las sesiones de cardio con una agradable caminata o caminata.

Si los ejercicios de peso corporal son demasiado desafiantes al principio del programa, puede comenzar con dominadas con banda o flexiones de rodillas. Solo recuerda que si quieres tomar el examen Navy SEAL, eventualmente tendrás que completar los ejercicios sin ayuda.

El objetivo principal del programa es mejorar en estos ejercicios específicos. Por lo tanto, es una buena idea realizar un seguimiento de su progreso para asegurarse de que avanza hacia sus objetivos.

Como siempre, asegúrese de alimentar su entrenamiento con alimentos y sueño de calidad y nutritivos.

Convertirse en un SEAL de la Marina requiere mucho trabajo y un compromiso a largo plazo, pero será efectivo si se apega a ello.

Este artículo propone un programa de capacitación de 6 semanas para preparar el examen de ingreso. Alternativamente, la guía de capacitación oficial de SEAL sugiere un enfoque de 26 semanas.

Si no planea tomar el examen, pero solo desea fortalecerse y estar en forma, aún puede incorporar algunos de estos aspectos del entrenamiento SEAL en su entrenamiento sin comprometerse con todo el programa de entrenamiento.

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