Chris Hemsworth es una de las deidades más celosas de Hollywood. El encanto australiano, los trajes de Hugo Boss y la sincronización impecable de los cómics ayudan, pero si has interpretado a un dios superhéroe durante la mayor parte de una década, necesitas un cuerpo que parezca que también podría salvar el universo.
Cuando se trata de fitness, el actor no es de los que se sientan de brazos cruzados. El entrenamiento de Chris Hemsworth, como descubriremos, es brutalmente eficiente, pero cuando te pareces a Thor, no se trata solo de lo que levantas.
“Para llevarlo al nivel de Chris Hemsworth, debes ser constante en todos los ámbitos en lo que respecta al ejercicio, la nutrición y la recuperación”, dice Luca Zocchi, el hombre que se supone que debe llevar a Hemsworth a una forma divina y entrenador residente en Centr. una aplicación de fitness dirigida por el propio actor de primera categoría.
“La dieta es clave para lograr la apariencia que buscamos. En una película de Marvel en la que entrenamos para parecernos a Thor, la dieta es la parte más difícil. Come todas estas calorías para poder tener un exceso y desarrollar masa muscular, pero no comer en exceso porque luego se convierte en grasa “.
Zocchi recomienda calcular las calorías del día. [for a man in his 20s it should be around 2500 calories] y luego aumentarlo en un 10 por ciento.
“La recuperación es entonces la última pieza del rompecabezas”, dice Zocchi. “Ya hizo el trabajo y le dio a su cuerpo los nutrientes que necesita, ahora necesita dormir bien por la noche para que suceda la magia. Esto puede deberse al estilo de vida. Si elige quedarse un viernes por la noche en lugar de beber la mitad de la noche y dormir solo cuatro horas, verá los beneficios en sus entrenamientos y resultados “.
Por supuesto, comer toda esa comida y vivir como un santo es un desafío, pero el verdadero ajetreo y el bullicio siempre tienen lugar en el gimnasio. Por eso le pedimos a Zocchi que analizara un entrenamiento típico de Chris Hemsworth. Advertencia: no es fácil.
El entrenamiento de Thor
No hay muchos grupos de músculos que estén excluidos de este entrenamiento. Los ejercicios compuestos prueban múltiples partes del cuerpo con cada movimiento para lograr la máxima eficiencia, aunque debería ver una mejor definición, especialmente en los brazos, el pecho y los hombros.
Haz 10 repeticiones para cada ejercicio con solo 30 segundos de descanso entre ellos. Estos seis ejercicios corresponden a una ronda. Debes intentar completar cinco rondas en total. ¿Parece una búsqueda de superhéroes? Eso es porque lo es. Espere sentirse adolorido cuando intente parecerse a Thor.
Burpee Curl para empujar
Párese con los pies separados a la altura de las caderas y sostenga las mancuernas a los lados. Con un movimiento fluido, agáchese y coloque las manos y las mancuernas debajo de los hombros mientras salta los pies hacia atrás en una posición de flexión.
Antes de terminar el burpee, haz una lagartija saltando los pies debajo de tu cuerpo, luego ponte de pie nuevamente, levantando las mancuernas por encima de tu cabeza. Baja las mancuernas a la posición inicial. Esta es una repetición.
centrar
Estribos
Asume la posición de plancha con tu peso descansando sobre tus antebrazos y dedos de los pies, tus codos debajo de tus hombros y tus músculos centrales (aprieta tus glúteos y contrae tus abdominales). Retire el brazo derecho del suelo y coloque la mano en el suelo debajo del hombro derecho.
Empuja hacia arriba con la mano derecha mientras levantas el brazo izquierdo y lo colocas debajo del hombro izquierdo. Tu posición debe ser similar a una lagartija apretada. Vuelve a la posición inicial. Esta es una repetición. Haga la siguiente repetición liderando con su brazo izquierdo, luego alterne.
Remo y flexiones con mancuernas Renegade
Comience en una posición de tabla alta con una mancuerna en cada mano. Las manos deben colocarse debajo de los hombros con los pies separados (cuanto más anchos sean, más fácil será el ejercicio) y en línea recta desde los hombros hasta los tobillos. Haga una lagartija mientras los músculos centrales están activados.
En la parte superior de la lagartija, rema la mancuerna derecha hasta el pecho y vuelva hacia abajo, luego camine hacia la izquierda. Esta es una repetición. Para reducir la dificultad, haga el ejercicio de rodillas.
centrar
Moscas con mancuernas dobladas hacia atrás
Párese con las rodillas ligeramente dobladas e inclínese hacia adelante desde las caderas para que su espalda esté recta. Mantén las mancuernas hacia abajo y tócalas debajo del pecho. Recuerda no arquear la espalda.
Mientras tensa el estómago, levanta cada mano al costado de tu cuerpo al mismo tiempo y forma una T. No levante las campanas por encima del nivel de su espalda. Baja los brazos lentamente y luego repite.
Curl de martillo con mancuernas y estocada inversa
Párate derecho con las mancuernas a tu lado con las palmas hacia tu cuerpo. Dé un paso detrás de su cuerpo con el pie derecho y sumérjase con la rodilla derecha tocando el suelo y la rodilla izquierda en línea con el tobillo.
Al mismo tiempo, levante ambas mancuernas a la altura de los hombros mientras mantiene los codos hacia adentro. Baje las mancuernas mientras regresa el pie derecho a la posición inicial. Esta es una repetición. Termina la siguiente repetición con la pierna izquierda.
Caries
Acuéstese boca arriba con los brazos y las piernas estirados, puntiagudos y flotando ligeramente por encima del suelo. La clave de este ejercicio es contraer los abdominales y los glúteos para moverse con control en lugar de impulso.
Así que empieza a balancearte de un lado a otro lentamente con control. Levanta el torso del piso mientras bajas las piernas, luego muévete hacia atrás en la otra dirección justo antes de que tus piernas toquen el piso. Mantenga la parte inferior del cuerpo en contacto con el suelo durante el movimiento. Muévase hacia adelante, luego hacia atrás: esto es una repetición. Repetir.
Luke Zocchi es entrenador residente de Centr, el programa de fitness y salud digital personalizado de Chris Hemsworth disponible en la App Store para iPhone y Apple Watch o en línea en centr.com
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