Aprende a construir un cuerpo más fuerte y de mejor apariencia con este duro y brutal entrenamiento de pecho de 100 repeticiones.
Esto fue diseñado y explicado por Jeff Cavaliere de Athlean X.
Entrenamiento de pecho brutal para 100 repeticiones
“El entrenamiento de los cien pectorales requiere todo el esfuerzo, pero los resultados son sorprendentes cuando sigues los ejercicios y protocolos para el pecho que se muestran aquí. Como siempre, un entrenamiento sólido para el pecho debe consistir en ejercicios para la parte superior, media e inferior del pecho. Dicho esto, incluso eso no hace que este entrenamiento de pecho sea completo. Para completar tus pectorales con un entrenamiento completo, debes dedicar más tiempo a concentrarte en las repeticiones que realmente cuentan para ayudarte a desarrollar pectorales más grandes. Eso es lo que vamos a hacer en este entrenamiento”.
Fuente: Depositphotos / Obi Vicente
ejercicios principales
“Si observas los cuatro ejercicios principales que la gente hace en su entrenamiento de pecho, verás prensas inclinadas, prensas con barra, fondos y flexiones. Eche un vistazo más de cerca a cualquiera de estos ejercicios básicos para el pecho y verá una cosa en común. Dicho esto, cada uno de estos ejercicios carece de aducción completa del hombro dentro del ejercicio. Al igual que hicimos con el entrenamiento de pecho perfecto, nos aseguraremos de abordar este descuido, pero nos mantendremos dentro del rango de repeticiones efectivo para todos a medida que avanzamos en este entrenamiento de pecho”.
libertad de movimiento
“Recuerde, el hecho de que esté pasando por un rango completo de movimiento en los ejercicios de pecho no significa que esté cargando un músculo en todo su rango de movimiento. Para desarrollar pectorales más completos, debe tener esto en cuenta y asegurarse de incluir ejercicios de pectorales que lleven su brazo a través de diferentes planos de movimiento.
fracaso o a punto de fallar
“Hágase una pregunta cuando se trata de un entrenamiento de rango de repeticiones efectivo. ¿Realizas una serie de ejercicios de pecho hasta el fallo o cerca del fallo? Probablemente las únicas repeticiones que encuentre desafiantes sean las últimas 1-3 repeticiones. Porque solo en el punto en el que el músculo se ha estresado lo suficiente como para aprovechar las fibras musculares de tipo IIb más difíciles de alcanzar, la tarea en cuestión se vuelve lo suficientemente desafiante como para estimular la síntesis de proteínas musculares”.
Fuente: Pixabay
Entrenamiento de pecho brutal para 100 repeticiones – sobrecarga de tensión
“Si no experimentas algún tipo de sobrecarga de tensión, sobrecarga excéntrica o daño metabólico durante una serie, es bastante aceptable que no hayas estado haciendo lo suficiente para crear la necesidad de que tu cuerpo te ayude a crecer un busto más grande. “dejar”.
Estrategia brutal de entrenamiento de pecho de 100 repeticiones
“Con la técnica de entrenamiento pectoral que se muestra aquí y en esta serie, aprovechará más rápido esas fibras de Tipo II que promueven el crecimiento. La estrategia es la siguiente:”
“Realiza una serie de los ejercicios de pecho que se muestran a continuación hasta el fallo por 12 repeticiones. Elija un peso en el que falle en o cerca de la marca de 12 repeticiones. Esto se llama la carga de cebado. En este punto comienza el verdadero trabajo. Descansa solo 15 segundos como parte de un descanso/descanso un poco más largo. Una vez que hayan pasado esos 15 segundos, vuelva a ingresar otro conjunto. Inmediatamente verá que las repeticiones serán más desafiantes debido a la reducción del tiempo de recuperación”.
Rutina de pecho brutal 100 repeticiones – Cargando
“Sin embargo, todavía estás usando la misma carga, por lo que tu pecho todavía está sujeto a la misma carga externa. Independientemente de cuántas repeticiones logres después de cada uno de estos incrementos de descanso/pausa, todas cuentan como repeticiones efectivas. Cada pelea debe pelearse hasta el punto del fracaso. Acumule 20 repeticiones efectivas, incluso si eventualmente solo obtiene una a la vez, y su trabajo en ese ejercicio está completo”.
“Si por alguna razón no puede obtener más repeticiones en su camino a 20, termine su serie e intente obtener las 20 la próxima vez que haga este entrenamiento”.
Entrenamiento de pecho brutal para 100 repeticiones
He aquí cómo construir el entrenamiento de pecho 100 con eso en mente.
Press de banca con mancuernas – Conjunto de encendido y luego 20 repeticiones efectivas como Pausa/Pausa Cruce de cables – Conjunto de encendido y luego 20 repeticiones efectivas como Pausa/Pausa Prensa inclinada con pulgar hacia arriba DB – Conjunto de encendido y luego 20 repeticiones efectivas como Pausa/Pausa Inmersiones ponderadas – Conjunto de encendido y luego 10 repeticiones efectivas como pausa/pausa como pausa Dip Omni Crossovers – Ignition Set luego 15 repeticiones efectivas como pausa/pausa con cada brazo en posición alta
Opcional: flexiones con agarres estáticos x 20 repeticiones con 5 segundos de agarre isométrico al final de cada repetición (descanso/pausa)
“En general, son 100 repeticiones efectivas para este intenso entrenamiento de pecho”.
Ajusta tus pesos
“Si necesita ajustar sus pesos hacia abajo a medida que se fatiga más, hágalo en consecuencia. No necesariamente estás usando tu máximo de 12 repeticiones en un ejercicio, estás usando un peso que te hace fallar en la marca de 12 repeticiones en ese entrenamiento en particular. La fatiga que se acumula en los últimos ejercicios de pecho de este entrenamiento puede significar que tienes que encorvarte un poco para lograrlo durante todo el entrenamiento.
Rutina de pecho brutal 100 repeticiones – Aplicar ciencia
“Este es solo un ejemplo de cómo puede aplicar la ciencia a su entrenamiento de pecho. Si desea volver a poner la ciencia en cada entrenamiento, visite athleanx.com y comience a construir un físico tonificado, musculoso y atlético de inmediato”.
Video – Entrenamiento de pecho brutal para 100 repeticiones
Más información: entrenamiento de pecho brutal para 100 repeticiones
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músculos del pecho
No se puede tener un pecho fuerte y saludable sin músculos fuertes y saludables. El pectoral mayor, la cabeza clavicular del pectoral mayor, la cabeza del esternón del pectoral mayor, la cara inferior del pectoral mayor y el serrato anterior son críticos para un tórax fuerte y saludable.
Cabeza clavicular del pectoral mayor
La cabeza de la clavícula del pectoral mayor surge del esternón, donde se une a las costillas en dos puntos diferentes. La parte que se une al esternón se llama cabeza del esternón, mientras que la parte que se une a cada costilla se llama cabeza de la costilla.
La cabeza de la clavícula se extiende a lo largo de la parte superior del pecho y se une cerca de la clavícula (clavícula). Externamente, tira de los hombros hacia atrás; hacia adentro, ayuda a doblar el codo.
Cabeza esternal del pectoral mayor
La cabeza esternal del pectoral mayor se encuentra en la parte superior del tórax. Es un músculo en forma de abanico que cubre el esternón, las costillas y el cartílago de las primeras siete costillas.
Parte inferior del músculo pectoral grande
La parte inferior de los músculos del pecho también se conoce como esternón. Se adhiere a la clavícula y se extiende de lado a lado sobre el pecho.
Este músculo grueso y triangular se encuentra debajo de la cabeza de la clavícula (la parte superior), que lo conecta con el hueso de la parte superior del brazo (húmero).
Entrenamiento de pecho brutal para 100 repeticiones – serrato anterior
El serrato anterior es un músculo que se une a las costillas y la columna vertebral. Este músculo ayuda a estabilizar el omóplato y es importante para lanzar, golpear y otros movimientos de la parte superior del cuerpo.
El serrato anterior también juega un papel importante en la respiración; Cuando respira por la nariz, los huesos de las costillas inferiores (también conocidos como “cartílago de las costillas”) se tiran hacia abajo.
Entrenamiento de pecho brutal 100 repeticiones – Oblicuo externo
El músculo oblicuo externo es la más superficial de las tres capas del músculo oblicuo externo. Es importante mantener la postura, así como flexionar y rotar el tronco y flexionar y aducir (llevar hacia la línea media) las costillas.
Estos músculos son críticos para un pecho fuerte y saludable.
Un pecho fuerte y saludable puede ayudarlo a mantener su postura, respirar de manera más eficiente y realizar una variedad de ejercicios. El pectoral mayor y el pectoral menor son dos músculos que forman la capa superficial de la mama. Ambos están involucrados en movimientos de flexión hacia adelante, como flexiones o dominadas.
Conclusión: entrenamiento de pecho brutal con 100 repeticiones
Ahora que sabe cómo desarrollar senos fuertes y saludables, es hora de comenzar. Recuerda: la clave es la constancia. Tómese su tiempo, sea paciente consigo mismo y asegúrese de concentrarse en hacer bien cada ejercicio antes de aumentar el peso o las repeticiones.
Agregue este entrenamiento de pecho de 100 repeticiones a su entrenamiento.
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