C贸mo bajar de peso

C贸mo bajar de peso

A lo largo de la vida, los dos puntales o elementos principales para bajar de peso son la nutrici贸n y el ejercicio f铆sico. Pese a que los buenos h谩bitos se deben aplicar desde la m谩s tierna infancia, cada edad tiene sus necesidades.

Una m谩xima com煤n es que 鈥減ara el adecuado control del peso en todas las etapas de la vida聽debemos ajustar la energ铆a que ingerimos con los alimentos a la cantidad de energ铆a que consumimos con el ejercicio鈥, resume聽Iris de Luna, especialista en Endocrinolog铆a y Nutrici贸n Cl铆nica del Hospital Universitario Quironsalud Madrid.

Escolares y adolescentes

Para De Luna, 鈥渆l principal obst谩culo para la p茅rdida de peso en la infancia y adolescencia es el sedentarismo. El tiempo de ocio dedicado a actividades en las que se consume poca energ铆a -en general, relacionadas con la tecnolog铆a- ha aumentado de forma dr谩stica en los 煤ltimos 10 a帽os.聽 La obesidad es un importante problema de salud, ya que causa enfermedades cr贸nicas (diabetes聽mellitus,聽hipercolesterolemia,聽artrosis, etc.). Cuantos m谩s a帽os de evoluci贸n tenga la obesidad, m谩s grave y m谩s consecuencias tendr谩 para la salud. Por eso, es preciso ayudar a los m谩s j贸venes a adquirir h谩bitos de salud que incluyan la realizaci贸n de ejercicio f铆sico de forma regular鈥.

Un error com煤n entre los adolescentes es no desayunar, creyendo que al saltarse una comida se pierde peso. 鈥淓n realidad, ocurre el efecto contrario, el organismo intenta compensar esa falta de energ铆a durante la ma帽ana con un mayor aprovechamiento de los nutrientes al mediod铆a. Esto provoca una conducta de hambre desproporcionada y apetencia por alimentos hipercal贸ricos en la comida, estableciendo un circuito de hambre-saciedad que no facilita el retorno del equilibrio nutricional鈥, indica la endocrin贸loga.

Adem谩s, se ha demostrado que prolongar las horas en ayunas reduce el rendimiento acad茅mico y f铆sico.聽En escolares y adolescentes es recomendable destinar el 20 o 25 por ciento de calor铆as para su consumo por la ma帽ana, distribuy茅ndolo, si es posible, entre desayuno y almuerzo a mitad ma帽ana. Los horarios escolares suelen concentrar el esfuerzo f铆sico e intelectual por la ma帽ana, por lo que es imprescindible que el aporte de energ铆a sea adecuado a la actividad que van a realizar.


En la juventud suele abusarse de la comida basura.

A los 20 a帽os

En la d茅cada de los 20 鈥渟e vienen lastrando malos h谩bitos adquiridos en la adolescencia porque todav铆a la percepci贸n de la propia salud es buena.聽Existe la mala costumbre de consumir comida r谩pida, con muchas calor铆as y muy pocos nutrientes interesantes, provocando problemas de sobrepeso鈥, explica Felipe Isidro, coordinador del Grupo de Estudio de Ejercicio F铆sico y Obesidad de la聽Sociedad Espa帽ola de Estudio de la Obesidad (Seedo). Seg煤n este experto, en Espa帽a, a estas edades, hay bastante prevalencia de sobrepeso (hasta m谩s de 10 kg por encima del peso ideal), y esta condici贸n derivar谩 en聽obesidad聽si no se pone remedio.

鈥淓l ambiente social a estas edades (los estudios, la entrada en el mundo laboral y tener pareja) hace que no se priorice la pr谩ctica de ejercicio f铆sico. Y cuando se practica es m谩s deporte, como f煤tbol o聽p谩del, que ejercicio como tal鈥, se帽ala Isidro.

De los 20 a los 50 a帽os la principal queja de los pacientes con exceso de peso es la falta de tiempo, tanto para realizar ejercicio f铆sico como para planificar las comidas, especifica De Luna.

驴Qu茅 hacer? 鈥淗ay que cambiar el estilo de vida.聽No se trata de comer menos, sino de intentar comer mejor. De la misma forma, no hay que moverse m谩s, sino hacerlo mejor.聽En definitiva, hacerlo de manera eficaz鈥, destaca Isidro.

La experta en Nutrici贸n de Quironsalud abre el rango de edad y da las siguientes pautas sobre el ejercicio recomendado de los 20 a los 50 a帽os: 鈥淟as indicaciones van a ser muy variables dependiendo de nuestra condici贸n f铆sica, la presencia o no de lesiones y las preferencias y gustos de cada persona. En este sentido, la clave para lograr una p茅rdida de peso efectiva es la regularidad y el aumento progresivo en la intensidad o duraci贸n del ejercicio.聽Una falsa creencia es pensar que realizando exactamente el mismo tipo de ejercicio vamos a mantener una p茅rdida progresiva de peso鈥.

De Luna detalla que conforme mejora la condici贸n f铆sica, el entrenamiento se ha de adaptar para lograr el objetivo de la composici贸n corporal. 鈥淩evisaremos cu谩l es el tiempo real del que disponemos para hacer ejercicio聽y si, adem谩s, podemos hacerlo en compa帽铆a o complementarlo con otra actividad el fin de semana. Las actividades en grupo son una buena manera de disfrutar de nuestro tiempo libre. Todo esto debe ir acompa帽ado de una vida diaria activa鈥.

Biol贸gicamente, el punto 贸ptimo se alcanza a los 25 a帽os. A partir de los 30 a帽os comienza un 鈥渄eclive鈥.


Empezar a hacer ejercicio f铆sico cardiovascular es necesario en la treintena.

A los 30 a帽os

Al cumplir los 30 empieza a haber una preocupaci贸n por la salud porque debutan algunos signos de envejecimiento (como las arrugas o la ca铆da del pelo). Isidro menciona que 鈥渓o positivo es que聽la gente va concienci谩ndose de que hay que cuidarse. Precisamente por eso hay menos prevalencia de obesidad聽en esta etapa de la vida. Por otro lado, los h谩bitos que no se modifican en esta etapa costar谩 mucho modificarlos en el futuro鈥.

Nutricionalmente, el principal consejo es alejarse de la comida r谩pida o basura y聽consumir productos naturales en lugar de procesados.聽Hay que ingerir algo m谩s de prote铆nas, comiendo m谩s carne blanca y magra (sin grasa), leche, pescados azules y huevos.

鈥淎 los 30 se inicia la p茅rdida de masa muscular de manera suave, reduciendo la fuerza鈥, dice Isidro. Como a帽adido,聽en las mujeres empieza a aparecer la osteopenia.聽De ah铆 la importancia de empezar a hacer ejercicio f铆sico (cardiovascular, por ejemplo) dejando el deporte poco a poco. 鈥淥bligatoriamente tienen que practicar ejercicios que trabajen la fuerza de la masa muscular, como聽sentadillas, zancadas y empujes (o flexiones) contra la pared y el suelo.

Es muy importante trabajar la masa muscular al cumplir los 40.

A los 40 a帽os

En la d茅cada de los 40 a帽os en la mujer aparece la聽menopausia聽y los problemas derivados del cambio hormonal que supone. En funci贸n del estado de cada f茅mina, tendr谩 que llevar a cabo un cambio nutricional, incorporando el聽calcio聽a su dieta. 鈥淟as mujeres con osteopenia no asimilan bien el calcio porque no tienen suficiente vitamina D3. Esta vitamina, adem谩s de estar presente en algunos alimentos, se encuentra en el sol. Por eso聽se recomienda hacer ejercicio al aire libre. Si no es posible, hay que empezar a tomar suplementos de聽vitamina D鈥, resume Isidro.

Asimismo, hay que hacer聽ejercicios que fortalezcan para los huesos. Un buen ejemplo son los saltos. 鈥淟o ideal es聽correr, hacer ejercicios con聽step, saltar a la comba, hacer peque帽as聽sentadillas con salto o zancadas tambi茅n con salto鈥, dice este experto. Algo que, en general, se desconoce es que 鈥渁 partir de esta edad la mujer tiene que ir reduciendo los ejercicios cardiovasculares, ya que su exceso conlleva una p茅rdida de masa muscular y 贸sea. Por ejemplo, se pueden hacer 3 o 4 d铆as de ejercicios de fuerza a la semana y 1 o 2 de cardiovascular鈥.

En el hombre, que a estas edades nota ya la andropausia por la bajada de testosterona, es 鈥渋mportant铆simo trabajar la fuerza muscular, suponiendo el 80 por ciento del ejercicio que practique. El resto debe ser cardiovascular鈥, comenta Isidro.

Siguiendo con la聽nutrici贸n para hombres y mujeres, el miembro de la Seedo aconseja聽subir un punto m谩s el consumo de聽prote铆nas. En concreto, en cada d茅cada de la vida hay que incrementar entre 0,2 y 0,4 gramos por cada kilogramo de peso聽la ingesta proteica. Un desayuno muy rico en prote铆nas podr铆a ser una tortilla con una tostada de pan integral, en lugar de basar la primera comida del d铆a en los聽hidratos de carbono.

Sin olvidar, como siempre, el consumo de carbohidratos integrales,聽frutas,聽verduras聽y carnes blancas.

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