Según los mejores entrenadores y preparadores, no tienes que entrenar duro durante horas para ponerte en forma. Puede desarrollar músculo en unos pocos entrenamientos a la semana con entrenamientos cortos e intensos. Para obtener mejores resultados, concéntrese en movimientos compuestos y ejercicios excéntricos para maximizar el tono muscular. Cargando Algo se está cargando.
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No tienes que pasar largas horas en el gimnasio para ver resultados.
Según las últimas investigaciones, puede obtener los beneficios para la salud del ejercicio, como más energía, un mejor estado de ánimo y un menor riesgo de enfermedad, en solo 5 minutos al día.
Construir y mantener los músculos requiere un poco más de estrategia, pero aún es posible con unas pocas horas a la semana, según los entrenadores personales y los entrenadores de fuerza.
Para obtener la mayor cantidad de ganancias en el menor tiempo posible, concéntrese en usar el volumen (número de repeticiones), la intensidad y los movimientos correctos para sus objetivos.
Recorta el “Volumen basura”.
Más ejercicio no significa necesariamente más ganancias, incluso podría resultar contraproducente. El “volumen basura” se refiere a los ejercicios que haces en el gimnasio que van más allá de lo que realmente necesitas para ganar músculo y fuerza.
Un estudio de 2017 encontró que la mayoría de las ganancias de fuerza ocurren en aproximadamente cuatro series por semana por parte del cuerpo.
Para desarrollar masa muscular, un buen objetivo es ir al gimnasio dos días a la semana durante aproximadamente tres series de 10 repeticiones por parte del cuerpo por sesión, dijo anteriormente el entrenador de fuerza y acondicionamiento Mike Boyle a Insider.
“Si alguien hace ejercicio durante más de una hora, probablemente esté haciendo mucho más de lo necesario”, dijo.
Incluso para un principiante, 45 minutos por sesión es suficiente, dijo anteriormente a Insider el levantador de pesas de élite Chris Duffin.
Más trabajo en realidad puede hacer que sea más difícil para sus músculos recuperarse y puede retrasar su progreso con el tiempo si sobreentrena.
Hacer menos hace que sea más fácil aumentar gradualmente la intensidad con el tiempo para seguir progresando, un concepto fundamental de acondicionamiento físico conocido como sobrecarga progresiva.
Elige los ejercicios adecuados
Los ejercicios como curl de bíceps y extensiones de piernas son populares para desarrollar músculos porque aíslan un solo grupo de músculos para enfocarse en las ganancias en un área.
Pero para aprovechar al máximo su inversión, los entrenadores personales recomiendan ejercicios compuestos que se dirigen a múltiples grupos musculares a la vez.
Los ejemplos de ejercicios compuestos para desarrollar músculo incluyen peso muerto, dominadas, prensas por encima de la cabeza y sentadillas.
Prioriza los ejercicios excéntricos
Los ejercicios excéntricos, en los que los músculos se contraen a medida que se estira, son ideales para ganar masa muscular porque crean mucha tensión muscular, el estímulo necesario para el crecimiento.
Para darle vida al trabajo excéntrico en su rutina, tome una página de los entrenamientos de Dwayne “The Rock” Johnson.
Su entrenador de fuerza y acondicionamiento, Dave Rienzi, confía en técnicas como las repeticiones negativas (centrarse en la parte descendente del movimiento) o agregar un tempo (ralentizar el movimiento) para desarrollar músculo.
Prueba la regla 2×2
Si buscas pasar más tiempo fuera del gimnasio pero no quieres perder ganancias, el fisicoculturista funcional Marcus Filly recomienda hacer solo dos series de dos ejercicios por entrenamiento, lo que se conoce como la “regla 2×2”.
La técnica produce “resultados máximos” con “tiempo mínimo”, dijo Filly en su canal de YouTube.
El punto clave es que realmente tienes que aumentar la intensidad para ver los beneficios en un período de tiempo tan corto que estás cerca del fracaso (el punto en el que físicamente no puedes hacer otra repetición en buena forma).
No escatimes en proteínas ni en dormir
Uno de los mayores errores que cometen las personas cuando intentan desarrollar músculo es no descansar o no comer lo suficiente, dijeron previamente los entrenadores personales y los nutricionistas deportivos a Insider.
El ejercicio descompone los músculos, y sin suficiente descanso y calorías para reconstruirlos más grandes y fuertes, simplemente estás perdiendo el tiempo en el gimnasio.
También necesita comer suficiente proteína, el macronutriente específico que ayuda a la reparación y el crecimiento de los tejidos, incluidos los músculos: aproximadamente 0,7 gramos de proteína por libra de peso corporal por día es ideal, según la investigación.
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