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Cómo agregar entrenamientos cortos a tu rutina de ejercicios

A wooden puppet stretching on the floor
By | 26 enero, 2023

Ya sean videos de YouTube en casa, viajes al gimnasio o clases grupales de acondicionamiento físico, los primeros entrenamientos del nuevo año nunca son bonitos y casi siempre son las mismas escenas dramáticas. Estás sudando profusamente, jadeando y tratando de no vomitar cuando finalmente te acurrucas y echas un vistazo al reloj.

Genial, solo quedan 45 minutos.

En realidad, no debería ser tan difícil. Un creciente cuerpo de datos sugiere que los entrenamientos más cortos de 10 minutos o menos tienen una variedad de beneficios para la salud que se han subestimado en años anteriores. Otro estudio publicado en Nature examinó los beneficios de los entrenamientos más cortos, o “micropatrones”, como subir escaleras regularmente en la oficina o caminar con energía hacia el tren durante un viaje.

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Para cualquiera que priorice la longevidad sobre los abdominales en el gimnasio, los resultados son convincentes. Los investigadores dieron seguimiento a 25.241 personas, con una edad promedio de 61,8 años, que se describieron como personas que no hacían ejercicio pero que participaban en “patrones de movimiento inexplorados, como ráfagas cortas de actividad física intermitente vigorosa (VILPA)”, el tipo de cosas que son comunes en el vida cotidiana, como “lavar los platos, jugar con los niños, cuidar el jardín y salir a caminar”.

Al hacer un seguimiento de los participantes durante casi siete años, los investigadores encontraron que participar en tres entrenamientos de uno a dos minutos por día fue suficiente para aumentar significativamente el riesgo de morir de cáncer, enfermedad cardiovascular o “mortalidad por todas las causas”. Y, sin embargo, si buscas en Google “¿cuánto tiempo deberían durar mis entrenamientos?”, obtendrás respuestas que promocionan los beneficios de las sesiones de 45 a 90 minutos, no un puñado de entrenamientos de 1 a 2 minutos por día. Si bien el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) ofrece carreras cortas e intensas de ejercicio, generalmente las acumula en al menos un entrenamiento de media hora.

Pero los entrenamientos más cortos no se popularizaron rápidamente. No ves muchos carteles motivacionales en el gimnasio que digan “¡Se tarda menos de 10 minutos!”.

Rob Wagener, entrenador personal y autor de bienestar, sospecha que esto se debe a la falta de ganancias percibidas por los dueños de negocios. “Es posible que la industria y la cultura del fitness no adopten por completo la idea de los entrenamientos más cortos porque no son tan tradicionales ni tan fáciles de vender”, dice Wagener. Después de todo, es difícil lograr que la gente pague por una rutina de ejercicios que dura entre cinco y diez minutos.

Eso no ha detenido a empresarios como Ulrich Dempfle, director ejecutivo y cofundador de CAROL Bike, una bicicleta estacionaria que cuenta con los entrenamientos más cortos y efectivos que duran solo cinco minutos al día. Después de trabajar como consultor de negocios en el cuidado de la salud en el hogar y hospitales, Dempfle se dio cuenta de que si bien el ejercicio es una de las medidas preventivas y de tratamiento más útiles para una variedad de enfermedades crónicas y problemas cardíacos, la mayoría de las personas aún no lo harían.

“Eso coincide con la población en general”, dice Dempfle. Y para ser justos, menos de una cuarta parte de las personas en los Estados Unidos cumplen con las pautas gubernamentales para hacer ejercicio. “La investigación muestra una y otra vez que la falta de tiempo es el principal obstáculo, por lo que claramente existe una gran necesidad de ejercicios más cortos y eficientes en el tiempo”, agrega.

Fue entonces cuando Dempfle descubrió el REHIT (Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad con Esfuerzo Reducido), una forma de entrenamiento HIIT que involucra dos series de sprints más cortos de 20 segundos que algunos estudios han demostrado que pueden ser más efectivos que el entrenamiento tradicional. El problema era que no había equipos de gimnasio listos para usar para los entrenamientos REHIT, por lo que construyó la bicicleta CAROL, que ofrece opciones para un paseo introductorio corto de cinco minutos, aunque el entrenamiento REHIT estándar es de ocho minutos y 40 segundos. Es básicamente un pelotón para gente sin tiempo de pelotón.

Para Dempfle, el mayor desafío es convencer a las personas de que los entrenamientos más cortos pueden ser realmente efectivos. Después de que se les haya dicho durante tanto tiempo que “sin dolor no hay ganancia”, a las personas les cuesta creer la premisa. “REHIT es una excepción única a esta regla y, como tal, se necesita tiempo para que la ciencia sea reconocida y aceptada”, dice Dempfle. “Todavía estamos en las primeras etapas, pero hemos construido una comunidad sólida de más de 20,000 ciclistas y estamos trabajando arduamente para correr la voz”.

La bicicleta CAROL se ha hecho popular entre padres ocupados como Joel Evan, entrenador de salud y presentador del podcast The Hacked Life, que solía hacer ejercicio al menos una hora seis días a la semana antes de tener hijos. “No tenía tiempo, pero quería mantener mi salud”, dice Evan. Como entrenador de salud, Evan comenzó a leer la investigación y consultar con expertos, y “sabía que era posible”.

Aparte de la bicicleta, Evan es fanático de la barra X3, una máquina de cinta duradera desarrollada por el Dr. John Jaquish, autor de El levantamiento de pesas es una pérdida de tiempo y también lo es el cardio. Sus aventuras con la barra lo ayudaron a fortalecerse mientras se apegaba a su compromiso de tiempo de unos 10 minutos al día. En los nueve años desde que tuvo hijos, “he estado haciendo ejercicio de 10 a 20 minutos al día, en promedio”, dice Evan. “He mantenido mi masa muscular así como mi salud en general”.

Otras compañías están comenzando a dar el salto corto a entrenamientos más cortos. Nike se asoció recientemente con Netflix para lanzar su serie Nike Training Club, que presenta una variedad de clases de HIIT de 10 minutos, así como videos de 20 y 30 minutos. Por lo tanto, los entrenamientos más cortos se han popularizado de muchas maneras, pero funcionan especialmente bien para las personas que pueden apegarse a una rutina de menos es más.

Al mismo tiempo, es posible que algunas personas nunca se sumen a un entrenamiento de 10 minutos porque realmente disfrutan estar en el gimnasio. “Para muchas personas, un entrenamiento es una hora en la que pueden pasar tiempo solos”, dice el entrenador personal Jay Quarmby. “Si haces ejercicio durante solo cinco minutos, obtienes el beneficio de hacer ejercicio, pero nada más”. Ya sea para relajarte del trabajo, reflexionar sobre la vida o simplemente escuchar un podcast, ese tiempo extra está ahí para hacer algo bueno.

Además, para aquellos que se sienten agotados en los primeros minutos de una carrera o una clase de CrossFit, pasar una hora completa sin descanso puede sentirse como una verdadera victoria. Y claro, es posible sentir una sensación de logro comparable al realizar un entrenamiento de 10 minutos, pero solo si realmente no está en forma.

Al final, un entrenamiento largo puede valer la pena, no por tus glúteos o abdominales, como era de esperar, sino por tu salud mental. Sin embargo, si no tiene tiempo, sepa que ahora existen formas respaldadas por la ciencia para mejorar su salud simplemente moviendo su cuerpo durante unos minutos a la vez. La desafortunada constatación es que no hay excusa para quedarse sentado sin hacer nada. El ejercicio es un poco como la gelatina. Nos guste o no, siempre hay espacio para ello.

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