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Comida previa al entrenamiento: qué comer antes de entrenar

Comida previa al entrenamiento: qué comer antes de entrenar
By | 2 febrero, 2023

Si está buscando un buen rendimiento en el gimnasio, en el campo o en cualquier lugar donde se requiera rendimiento físico, debe saber que las comidas antes del entrenamiento son tan importantes como las comidas después del entrenamiento.

Sin embargo, no todas las comidas previas al entrenamiento son buenas. En este artículo, discutiremos los aspectos clave a tener en cuenta al preparar una comida previa al entrenamiento orientada al desarrollo muscular y al rendimiento.

Lo que realmente necesitas comer antes de hacer ejercicio

Hay algunos nutrientes básicos que debe agregar a su comida y ciertos nutrientes que debe eliminar, ya que pueden afectar el rendimiento. Aquí hay una lista de alimentos para comer antes de un entrenamiento y alimentos para evitar.

Recortar la grasa

Se sabe que la grasa ralentiza la digestión, que no es lo que quieres antes de hacer ejercicio. La digestión lenta significa malestar estomacal durante el ejercicio y un flujo más lento de nutrientes a los músculos.

Cortar la fibra

La fibra es un nutriente muy importante cuando se trata de la salud y la ingesta de proteínas, pero no la necesita en sus comidas previas al entrenamiento. Ralentiza la digestión de las proteínas, lo que permite que el cuerpo absorba todas las proteínas de las comidas copiosas y las mantenga disponibles durante un período de tiempo más prolongado. Pero como se mencionó anteriormente, la ingesta lenta durante el ejercicio puede causar dificultades.

Permita suficiente tiempo para digerir la comida previa al entrenamiento.

En primer lugar, una comida justo antes de hacer ejercicio no es buena porque el estómago necesita flujo sanguíneo para funcionar correctamente. Durante el ejercicio, la sangre corre hacia otras partes del cuerpo, interrumpiendo la digestión. Come tu comida al menos 1 o 2 horas antes del entrenamiento. Cuanto más grande es la comida, más tiempo se tarda en digerir.

Consume 25-35 gramos de proteína antes de entrenar

25 a 30 gramos de proteína son suficientes para mantener un flujo constante de aminoácidos a los músculos y mantenerte en un estado anabólico durante el entrenamiento. Es deseable consumir proteínas de fácil digestión, como suero, en lugar de carne o caseína.

Necesitas comer carbohidratos de rápida digestión.

Los carbohidratos proporcionan la energía para un entrenamiento intensivo. Los carbohidratos, que se descomponen fácilmente en glucógeno, son la elección perfecta para las comidas previas al entrenamiento.

Puedes consumir arroz blanco, papas, jugos, frutas bajas en fibra o incluso dextrosa. Unos 20-30 g de estos hidratos de carbono proporcionan a tu cuerpo suficiente combustible para un entrenamiento intensivo.

Si no eres un gran “comedor”, es mejor comer una comida pequeña

No muchas personas pueden manejar bien una gran comida previa al entrenamiento. En este caso, puedes tomar un batido de proteínas y añadir un poco de fruta o miel. Esto será suficiente para pasar por un entrenamiento intenso.

Usa probióticos

Los probióticos contienen cepas de bacterias Bifidus y Acidophilus. Los estudios han demostrado que estas colonias de bacterias buenas pueden crecer en nuestro intestino con una mayor ingesta de probióticos, lo que lleva a una mayor funcionalidad del sistema digestivo, una mayor función del sistema inmunológico y también una mayor resistencia del cuerpo a las alergias e intolerancias alimentarias.

Puede tomar un probiótico con su comida previa al entrenamiento para acelerar la digestión y reducir los síntomas de malestar estomacal.

Use suplementos que aumenten la sensibilidad a la insulina

La sensibilidad a la insulina es la proporción de cuánta insulina se debe producir para liberar una cantidad determinada de glucosa. Cuanto más sensible a la insulina sea, menos insulina se necesita producir para almacenar glucógeno en el músculo, y más glucógeno se almacena como glucógeno muscular en lugar de grasa.

Los suplementos para la sensibilidad a la insulina pueden ser suplementos que actúan directamente sobre las células para inducir efectos sensibilizantes a la insulina (como el resveratrol, la L-carnitina o el ALA).

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