Entras al gimnasio y estás listo para empezar a entrenar. Miras hacia un lado y ves filas de cintas de correr, máquinas elípticas y bicicletas estáticas. El otro está lleno de pesas y equipo. Te haces algunas preguntas, como por ejemplo si puedes combinar entrenamiento cardiovascular y de fuerza en un mismo entrenamiento. Si quieres, ¿qué es lo mejor que puedes hacer primero?
Este artículo analizará los beneficios del cardio y el levantamiento de pesas en la misma sesión de entrenamiento y las mejores formas de maximizar sus resultados.
¿Qué es el cardio y por qué es importante?
El ejercicio aeróbico o cardiovascular (cardio) incluye entrenamientos diseñados para aumentar la frecuencia cardíaca. La palabra “aeróbicos” se refiere a ejercicios que obligan al cuerpo a utilizar más oxígeno para producir energía. Según la Clínica Cleveland, un buen ejercicio cardiovascular te hará respirar más rápido de lo que normalmente lo harías en reposo.
Ejemplos de ejercicios cardiovasculares incluyen:
Trotar o correr, caminar, andar en bicicleta, hacer senderismo, nadar, esquiar de fondo
La Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) recomienda realizar al menos 150 minutos de ejercicio moderado o 75 minutos de ejercicio vigoroso cada semana. El cardio de nivel intermedio es un excelente punto de partida. Los ejercicios cardiovasculares no solo fortalecen el corazón y los pulmones, sino que también reducen el riesgo de sufrir un derrame cerebral, mantienen los huesos sanos e incluso ayudan a la digestión.
¿Qué es el levantamiento de pesas y por qué es importante?
El levantamiento de pesas es un tipo de entrenamiento de fuerza o resistencia que mejora la fuerza muscular. A largo plazo, el levantamiento de pesas también mantiene la masa muscular y la salud ósea y ayuda a prevenir lesiones a medida que envejece.
Los ejercicios de fuerza generalmente se realizan en repeticiones y series. La AHA recomienda entrenar grupos de músculos con 8 a 12 repeticiones (repeticiones) hasta que se fatigan. Puedes completar de 3 a 5 series de estas repeticiones o continuar hasta que tus músculos estén agotados. Trate de levantar pesas al menos dos veces por semana, concentrándose en diferentes grupos de músculos cada vez. Tómese al menos dos días de descanso entre entrenamientos para permitir que su cuerpo se recupere y repare.
Ejemplos de ejercicios de levantamiento de pesas que puede probar incluyen:
¿Se puede combinar cardio y levantamiento de pesas en un mismo entrenamiento?
Un rumor de larga data en la comunidad del fitness es que hacer entrenamiento cardiovascular o de fuerza antes que el otro puede provocar agotamiento y afectar el rendimiento. Sin embargo, la evidencia reciente sugiere que probablemente este no sea el caso. Las investigaciones muestran que realizar ejercicios cardiovasculares y con pesas no tiene un impacto negativo en la fuerza o el crecimiento muscular.
Los expertos en salud señalan ahora que se pueden combinar cardio y levantamiento de pesas en el mismo entrenamiento. De hecho, aumentar el ritmo cardíaco mientras se fortalecen los músculos puede tener beneficios adicionales. Un estudio publicado en el British Journal of Sports Medicine encontró que las personas que hacían tanto cardio como entrenamiento de fuerza en sus entrenamientos tenían un menor riesgo de muerte que aquellos que solo hacían cardio.
A la hora de combinar ejercicios, ¿qué es mejor hacer primero?
Elegir si hacer cardio o levantamiento de pesas primero depende de su objetivo específico. Lo mejor es que tu primer ejercicio o actividad sea el que te dé mayor prioridad. Esto se debe a que tienes la mayor cantidad de energía al comienzo de tu entrenamiento. Si continúas gastando energía, no podrás concentrarte tanto en los ejercicios posteriores en la sesión.
Por ejemplo, si desea mejorar su condición cardiovascular y su resistencia, es mejor hacer ejercicios cardiovasculares antes de levantar pesas. Calienta y primero completa tu carrera o paseo en bicicleta estática. Para aquellos que quieren desarrollar fuerza muscular, es mejor empezar con el levantamiento de pesas. Después de un breve calentamiento, comience eligiendo ejercicios que se centren en grupos de músculos específicos. Luego, el tiempo de recuperación puede consistir en un ejercicio cardiovascular, como caminar, trotar o andar en bicicleta. Otros estudios han descubierto que puedes quemar más grasa si haces ejercicio cardiovascular después de levantar pesas. Si está buscando perder algunos kilos de más, este podría ser su pedido preferido.
Ideas de entrenamiento que combinan cardio y levantamiento de pesas.
Si ya tienes un programa de acondicionamiento físico y tus entrenamientos favoritos, estás listo para comenzar. Sin embargo, si necesita algunas ideas más para combinar ejercicios cardiovasculares y levantamiento de pesas, estamos aquí para ayudarlo.
El entrenamiento en circuito y el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) combinan aspectos de ambos ejercicios para desarrollar músculo y mejorar su salud cardiovascular. Los entrenamientos HIIT consisten en sesiones de entrenamiento cortas e intensas seguidas de un breve período de recuperación. Comience su sesión con un calentamiento cardiovascular ligero, como: B. 5 minutos de caminata o trote. Una vez que esté listo, alterne entre 3 y 5 ejercicios de su elección; estos pueden incluir una combinación de ejercicios cardiovasculares y levantamiento de pesas.
Los ejemplos incluyen de 30 segundos a 1 minuto de:
Burpees Columpios con pesas rusas Alpinistas (con o sin bandas de resistencia) Correr en cinta o bicicleta estática Levantamiento de mancuernas
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