“¡Haz que tu sangre bombee!” Si no has escuchado esta frase en la cancha, el campo, el campo o la pista, es probable que al menos la hayas escuchado en la televisión.
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El entrenamiento cardiovascular es una forma segura de hacer que tu sangre bombee más fuerte y más rápido, pero ¿por qué exactamente es ese un objetivo? ¿Y cuánto más tiene que trabajar su corazón para que la actividad que está haciendo “cuente” como cardio?
Hablamos con el fisiólogo clínico del ejercicio Erik Van Iterson, PhD, MS para saber qué cuenta como cardio, por qué es beneficioso y cuánto debe hacer para mantener todo en forma, desde el corazón hasta los dedos de los pies.
¿Qué es el cardio?
“Cardio” proviene de la palabra griega “kardía” que significa corazón. En pocas palabras, el ejercicio generalmente cuenta como cardio cuando involucra acciones físicas intencionalmente coordinadas que aumentan su ritmo cardíaco durante un período de tiempo.
Con un buen entrenamiento cardiovascular, constantemente respiras más rápido que cuando estás descansando. El resultado: más oxígeno en la sangre para que el corazón lo bombee al resto del cuerpo.
También escuchará que el cardio se conoce como “ejercicio aeróbico”. El término enfatiza el movimiento mejorado y el uso de oxígeno para la producción de energía cuando realiza ejercicio cardiovascular.
Aunque la lista no es exhaustiva, todas las actividades enumeradas a continuación se incluyen en la categoría de ejercicio cardiovascular:
Para andar en bicicleta. caminar o trotar. Remo. Bañarse. caminar y caminar. esquí de fondo
También puede usar máquinas como entrenadores elípticos, escaladores, cintas de correr y máquinas de remo (ergómetros) para obtener el cardio que su cuerpo anhela.
Recuerde que incluso si pierde su entrenamiento cardiovascular del día, ciertas tareas cotidianas como limpiar, cuidar el jardín y cortar el césped también pueden contar como actividad física beneficiosa para el corazón.
Cómo el cardio beneficia a tu corazón
No lo llamamos “cardio” por nada: ¡el entrenamiento de resistencia es bueno para el corazón!
Como parte de un estilo de vida saludable para el corazón en general, el ejercicio cardiovascular regular no solo puede reducir la presión arterial y la frecuencia cardíaca en reposo, sino que estos cambios fundamentales pueden significar que su corazón no tiene que trabajar innecesariamente duro todo el tiempo, dice el Dr. Van Iterson. Mantener una buena rutina de cardio también ayuda a mejorar el colesterol a la vez que reduce los lípidos en sangre.
Los beneficios del cardio van más allá de tu corazón. De hecho, la investigación sugiere que hacer suficiente ejercicio cardiovascular podría ayudarlo a vivir más tiempo. dr. Van Iterson explica cómo afecta a todo el cuerpo.
Cómo el cardio beneficia a tu cerebro
El ejercicio cardiovascular puede ayudar a proteger su cerebro a medida que envejece. Un estudio informó que la actividad física puede reducir el riesgo de demencia sin importar la edad que tenga. Otras ventajas pueden ser:
Aumentar el flujo sanguíneo y reducir la posibilidad de accidente cerebrovascular. Mejorar la memoria y la capacidad de pensamiento. Combatir la disminución de la función cerebral con la edad. Proteja su cerebro del desarrollo de la enfermedad de Alzheimer.
Cómo el cardio beneficia a tus articulaciones
Todos nos hemos sentido un poco chirriantes de vez en cuando. Si bien es posible que desee tomárselo con calma, lo mejor que puede hacer para mejorar la salud de sus articulaciones es hacer ejercicio. El entrenamiento cardiovascular ayuda a:
Combate la osteoporosis y reduce el riesgo de fractura de cadera. Controle las molestias de la artritis y mantenga la libertad de movimiento.
Cómo beneficia el cardio a tu piel
No importa cómo te muevas, estar activo ayuda a estimular el flujo sanguíneo, lo que da como resultado una piel más clara y saludable. En la práctica esto significa:
Mejor flujo de sangre a sus células, incluidas las células de la piel de la cara. Esto ayuda a reducir los signos del envejecimiento y mejorar su cutis. Reducir los niveles de estrés que ayudan a mantener a raya las afecciones crónicas de la piel como el eccema.
Cómo el cardio beneficia a tus músculos
“Espera un minuto”, podrías estar pensando, “¡el entrenamiento de fuerza y el cardio son dos cosas diferentes!”
No te equivocas, pero mantener tus músculos sanos no se trata solo de hacerlos más fuertes.
Cuando entrena su corazón y otros músculos de su cuerpo durante el ejercicio cardiovascular, aumenta la oxigenación en todo su cuerpo, lo que permite que todos los músculos trabajen más duro y de manera más eficiente. Con el tiempo, el ejercicio cardiovascular regular permite que los músculos se adapten a una mayor carga de trabajo, lo que hace que la actividad regular parezca más fácil.
Cómo Cardio beneficia su digestión
Acelera el peristaltismo. Mencionamos anteriormente que el cardio permite que tus músculos trabajen más. Esto incluye los músculos que impulsan el peristaltismo, el movimiento de los alimentos a través del tracto digestivo. Simplemente no haga ningún ejercicio de alta intensidad justo después de comer o corre el riesgo de sentir cosas como calambres o posibles mareos.
Mejora la regulación del azúcar en la sangre. Tu páncreas es el órgano que ayuda a convertir los alimentos que ingieres en energía al mismo tiempo que ayuda en la digestión. Mantenerse activo ayuda a mejorar el control del azúcar en la sangre, reduciendo la tensión en este órgano vital y reduciendo el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
Ayuda a regular tu microbiota intestinal. Si desea tener una abundancia y variedad de bacterias buenas en su intestino, la investigación sugiere que el ejercicio puede ayudar.
Cómo el cardio beneficia a tus pulmones
“Tus pulmones también se ven afectados positivamente por la actividad física”, dice el Dr. Van Iterson. “El ejercicio cardiovascular ayuda a disminuir la frecuencia respiratoria a medida que mejora la capacidad de ejercicio y puede conducir a una reducción de la fatiga y la dificultad para respirar en problemas pulmonares crónicos como el asma”.
Otros beneficios del ejercicio cardiovascular
Hemos discutido algunas de las formas más específicas en que una buena rutina de ejercicios cardiovasculares puede beneficiar a órganos y sistemas corporales específicos, pero vamos a alejarnos un poco. El panorama general es igual de color de rosa.
pérdida de peso
Combinado con un plan de alimentación saludable para el corazón, la pérdida de peso segura proviene del ejercicio cardiovascular regular. Un peso saludable no solo reduce la posibilidad de desarrollar enfermedades como diabetes, ciertos tipos de cáncer y enfermedades cardíacas, sino que también permite que la sangre circule con mayor facilidad. Menos tiempo sedentario y más actividad física también te ayudarán a mantener un peso saludable al quemar más calorías a lo largo del día.
Aumenta la energía
Hay una razón por la que te sientes genial después de hacer ejercicio. Los ejercicios cardiovasculares ayudan a tus niveles de energía mediante la liberación de endorfinas, brindándote más energía sostenida durante todo el día.
Mejora el sueño
Cuando se trata de golpear las sábanas, lo último que quieres hacer es quedarte dormido después de un día largo y duro. La buena noticia es que el cardio te ayuda a conciliar el sueño más rápido y promueve el sueño REM.
Pero hay una trampa. “Tenga cuidado de evitar el ejercicio riguroso demasiado cerca de la cama, o podría permanecer demasiado enérgico para contar ovejas porque circula demasiada adrenalina”, advierte el Dr. Van Iterson.
Fortalece tu sistema inmunológico
Menos estrés + más horas de sueño + mejor flujo de sangre y oxígeno a las células = un sistema inmunitario más saludable y eficaz. Cuando te enfermas, existe cierta evidencia de que el ejercicio cardiovascular de baja intensidad puede aliviar tus síntomas y ayudarte a recuperarte más rápidamente de ciertos tipos de enfermedades.
Sin embargo, hay una gran advertencia: asegúrese de incorporar siempre el descanso en su rutina de ejercicios también. Si hace ejercicio con demasiada frecuencia y demasiado, en realidad puede debilitar su sistema inmunológico.
Reduce el riesgo de caídas
Es un hecho frustrante de la vida: nuestro riesgo de caídas, y el riesgo de lesiones graves, aumenta a medida que envejecemos y nuestra movilidad disminuye.
Cuando pensamos en la prevención de caídas, generalmente pensamos en ejercicios de fuerza y equilibrio, no en ejercicios cardiovasculares. Pero en realidad te beneficias de los tres. Porque la fuerza y el equilibrio son tan buenos como tu resistencia.
Mejora la función sexual
¿Sabías que el ejercicio aeróbico (cardio) apoya la función sexual? Es cierto: reduce las posibilidades de disfunción eréctil en los hombres y conduce a una mayor excitación en las mujeres.
Un estudio informó que estar activo mejoró la función eréctil y demostró ser un factor protector contra los problemas de erección, mientras que otro estudio encontró que la imagen corporal positiva y la salud mental debido al ejercicio aumentaron el bienestar sexual en las mujeres.
Mejora el humor
Nuestro estado de ánimo fluctúa a diario, pero mantenerse activo ayuda a mejorar su estado de ánimo, especialmente después de un día estresante. Así que la próxima vez que estés estresado o tengas un día libre, mueve tu cuerpo.
“No solo eso, combate la depresión, mejora la autoestima y libera hormonas que alivian el estrés como la serotonina, la dopamina y la norepinefrina”, dice el Dr. Van Iterson.
¿Cuánto tiempo debes entrenar?
Pero, ¿con qué frecuencia debe hacer cardio para obtener los beneficios para la salud? La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda al menos 150 minutos de ejercicio de bombeo cardíaco de intensidad moderada o 75 minutos de ejercicio vigoroso durante la mayoría de los días de la semana. Si recién está comenzando con ejercicios cardiovasculares, comience con un nivel de intensidad moderado para que sus músculos y articulaciones tengan tiempo de acostumbrarse al movimiento.
“Trate de hacer un entrenamiento de 30 minutos cinco o más días a la semana que aumente su ritmo cardíaco durante la actividad”, aconseja el Dr. Van Iterson. “O si es nuevo en el deporte o ha pasado un tiempo desde la última vez que hizo ejercicio, intente comenzar con tres entrenamientos de 10 minutos cinco o más días a la semana”.
Lo importante del asunto
Cardio, también conocido como ejercicio aeróbico, es una parte esencial de cualquier programa de ejercicios. Obtiene el bombeo de sangre y el flujo de oxígeno, lo que conduce a una mejor salud en todos los ámbitos. Y los estudios muestran que la aptitud cardiovascular está relacionada con una vida más larga. Ya sea que te guste nadar o caminar, ¡sigue así! Esas sesiones de sudor se suman a grandes ganancias para tu cuerpo.
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