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Si ha estado entrenando duro en el gimnasio, es probable que sus músculos estén comenzando a sentirse adoloridos. Pero para acercarte a tus objetivos, también necesitas darle tiempo a tus músculos para que se recuperen. Afortunadamente, hay muchas cosas que puede hacer para darle un descanso a sus miembros doloridos.
Es importante darles tiempo a los músculos para que descansen y se recuperen después de un entrenamiento desafiante. Si no lo hace, corre el riesgo de lesionarse. Estos siete consejos te ayudarán a darle a tus músculos adoloridos un descanso muy necesario.
¿Por qué es importante la recuperación?
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El tiempo y el esfuerzo que dedicas a sudar en el gimnasio son esenciales para lograr tus objetivos de acondicionamiento físico. Sin embargo, hay una parte de la ecuación que a menudo se pasa por alto llamada recuperación.
Recientemente, los expertos han descubierto que su recuperación posterior al entrenamiento es tan crítica, si no más, que el tiempo que pasa haciendo ejercicio. Eso es porque tus músculos necesitan tiempo después de un entrenamiento para repararse y fortalecerse, lo cual es esencial para un rendimiento de calidad.
Entonces, si te sientes culpable por tomarte un día libre, ¡piénsalo de nuevo! En todo caso, promover músculos más sanos y un mejor rendimiento. La recuperación posterior al entrenamiento comienza con algunos elementos básicos, como comer una dieta saludable, mantenerse hidratado y dormir bien por la noche. Afortunadamente, hay algunos accesorios que te ayudarán a conseguir todo eso.
bebe lo suficiente
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Probablemente ya sepa lo vital que es beber agua para su cuerpo, y es especialmente importante si hace ejercicio. Debe tratar de beber alrededor de 15 a 20 onzas de agua unas horas antes de su entrenamiento, y alrededor de ocho cada 15 minutos más o menos durante su entrenamiento para evitar la deshidratación.
La sudoración es la forma natural que tiene su cuerpo de emitir calor y mantener su temperatura. Beber agua ayuda a reponer el líquido que se pierde al sudar, lo cual es esencial para mantener la función corporal normal y un buen desempeño.
Por supuesto, recordar beber toda esa agua puede ser un desafío para muchos. Es por eso que una botella de agua motivadora es un poderoso recordatorio para seguir adelante.
Come una dieta balanceada
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Comer una dieta balanceada de alimentos integrales nutritivos es increíblemente importante, especialmente cuando hace ejercicio. Esto se debe a que la mayoría de los alimentos procesados no ofrecen la misma calidad nutricional (si la hay) que las frutas y verduras, lo que puede provocar ciertas deficiencias.
Las deficiencias de minerales, vitaminas y macronutrientes (como las proteínas) impiden la cicatrización, por lo que se deben considerar cuidadosamente las elecciones que haga durante la recuperación.
Para evitar esto, asegúrese de comer muchas frutas, verduras y fuentes saludables de proteínas. Además, trate de minimizar su consumo de alimentos altamente procesados tanto como sea posible. Una forma de comer más saludable es cocinar y preparar sus propias comidas y refrigerios tanto como sea posible.
Al llenar su refrigerador con una gran cantidad de alimentos integrales, no tendrá antojos de comida rápida y comida para llevar. Estos recipientes para alimentos son ideales para empacar un almuerzo saludable o almacenar las sobras.
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Perfecto para preparar comidas y almacenar sobras saludables.
Descansa lo suficiente
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El sueño adecuado también es necesario para dar a los músculos el tiempo suficiente para recuperarse después del ejercicio. Desafortunadamente, la mayoría de nosotros estamos tan ocupados que parece imposible dormir a una hora decente.
Sin embargo, hay muchas cosas pequeñas y grandes que puede hacer para mejorar la calidad de su sueño y su rutina. También puedes probar algunos trucos de respiración para aliviar el estrés o ajustar la temperatura de tu ducha nocturna.
Si bloquear la luz es su mayor problema, una máscara de ojos cómoda puede ayudarlo a detectar algunos Zs. Esta opción de MZOO es especialmente buena para las siestas diurnas y nocturnas.
Tómese el tiempo para estirar
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Es importante enfriarse y estirarse después de un entrenamiento para prevenir el dolor muscular. Esto no solo ayuda a aliviar la tensión muscular, sino que también mejora la flexibilidad y el rango de movimiento.
No importa qué tipo de ejercicio esté haciendo, hay estiramientos que pueden ayudar. Cuelgue este póster laminado en el gimnasio de su casa como recordatorio. Cuenta con 20 estiramientos diferentes que incluso aquellos con flexibilidad limitada pueden realizar con la correa de nailon incluida.
Considere los suplementos
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La proteína es importante cuando se trata de ayudar a que los músculos se recuperen después de un entrenamiento y, a veces, una dieta equilibrada no es suficiente. Muchos polvos de proteína, incluidos los polvos de proteína de suero y de origen vegetal, son populares porque tienen un alto contenido de aminoácidos esenciales que ayudan a reparar y reconstruir los músculos.
El polvo de proteína de suero orgánico de Garden of Life puede ayudarlo con la recuperación muscular y el crecimiento muscular. Incluso vienen en una variedad de sabores, incluida la deliciosa mantequilla de maní con chocolate.
Hazte un masaje o usa un rodillo de espuma
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No es raro que los atletas incorporen masajes en su rutina de entrenamiento, ya que ayuda a reducir el dolor muscular. El masaje ayuda con el dolor muscular retardado, que es el dolor que se siente después de hacer ejercicio.
Para obtener los mejores resultados, debe esperar al menos 48 horas antes de recibir un masaje. Si prefiere reducir el dolor muscular en casa, considere usar un rodillo de espuma inmediatamente después de su entrenamiento. El Gimme 10 Roller es perfecto para atletas, corredores o cualquier persona que baila, hace yoga o pilates.
Toma un baño de sal de Epsom
dr. verde azulado
Sumergirse en sales de Epsom tiene un efecto muy relajante en la mente y el cuerpo. Si bien no hay mucha evidencia científica de que el magnesio y los sulfatos puedan reducir el dolor muscular cuando se absorben a través de la piel, hay algunas otras cosas que harán.
Se sabe que la sal de Epsom alivia el estreñimiento y suaviza la piel y el cabello. Para usarlo, simplemente agregue la sal a un baño muy tibio (pero no demasiado caliente). La temperatura por sí sola ayudará a calmar esos músculos fríos y adoloridos. Las propiedades calmantes del Dr. Teal’s Eucalptus & Spearmint o Lavender antes de acostarte también te ayudarán a tener una noche de sueño reparador.
La recuperación muscular adecuada es una parte esencial de una rutina de ejercicio saludable. Pruebe algunos de estos consejos si sus músculos están especialmente doloridos. Ya sea que se trate de un rodillo de espuma o de un agradable baño prolongado en sales de Epsom, pronto descubrirá qué método funciona mejor para usted.
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