No hay absolutamente ninguna escasez de consejos de entrenamiento en línea, pero hay peores personas a las que acudir en busca de consejos que un siete veces ganador de Mr. Olympia y un fanático del fitness de toda la vida. Arnold Schwarzenegger comenzó un boletín diario en enero para compartir los beneficios de sus conocimientos y experiencia de las últimas cinco o seis décadas de entrenamiento, y en una edición reciente describió una rutina simple pero desafiante que incluye estiramientos y ejercicios de activación para mejorar la movilidad y flexibilidad.
“Puedes hacer esto en cualquier lugar, en menos tiempo del que toma preparar tu café (así que tal vez mientras esperas esa dulce cafeína por la mañana), y puedes convertirlo en una rutina independiente o en un calentamiento previo al entrenamiento .” ” el escribio.
El primer paso es el “estiramiento más grande del mundo”, que en realidad es un circuito de cuatro estiramientos, comenzando con la elevación de rodillas, que activa los glúteos. Luego haga la estocada de Spider-Man y alcance por encima de la cabeza, lo que introduce una rotación de pecho, y luego termine con la elevación de la cadera en la posición de estocada. Haz esta secuencia un total de seis veces a cada lado del cuerpo.
Luego viene el tramo gato-vaca, llamado así porque te hará parecer un cruce entre un gato y una vaca. El objetivo de este estiramiento de la espalda es protraer y retraer la columna; sobre manos y rodillas, redondee la espalda e intente separar los omóplatos tanto como sea posible, luego arquee lentamente la espalda y apriete los hombros lo más fuerte posible. Haz 10 repeticiones y no te apresures. “Cuanto más haga esto, mejores serán sus movimientos y tendrá más contacto con su columna”, dice Ebenezer Samuel CSCS, director de acondicionamiento físico de Men’s Health.
El siguiente movimiento es más desafiante: el cambio de cadera 90/90. Esto es excelente para apuntar a los aductores tensos y mejorar la flexión de la cadera. Siéntese erguido con la pierna derecha frente a usted, con la rodilla doblada 90 grados, y la pierna izquierda extendida hacia un lado, también doblada por la rodilla. Luego, mientras mantienes el centro contraído y las piernas apoyadas en el suelo, gira las caderas de modo que la pierna izquierda quede al frente y la pierna derecha al costado. Haz 5 repeticiones en cada dirección y, como aconseja Schwarzenegger, “no tengas miedo de usar las manos, no tienes que ser duro como todas las personas que ves en línea para aflojar las caderas”.
Después de eso, párate y bájate a una posición de sujeción en cuclillas de 10 segundos. Luego termine la rutina con una serie de 5 a 10 sentadillas de peso corporal, según su capacidad.
“Esto debería llevar unos cinco minutos”, dice Schwarzenegger, “pero puedes volar más rápido para aumentar tu ritmo cardíaco, o realmente reducir la velocidad y disfrutar de los estiramientos. Puedes dar tantas vueltas como quieras”.
Philip Ellis es un escritor y periodista independiente del Reino Unido que cubre temas de cultura pop, relaciones y LGBTQ+. Su trabajo ha aparecido en GQ, Teen Vogue, Man Repeller y MTV.
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