Entrenamos para darle a nuestros cuerpos un nuevo encanto al que podemos adaptarnos, uno que nos obliga a ser más fuertes, más rápidos, en forma o más eficientes. El problema es que nuestro cuerpo se adapta a la atracción con el tiempo, lo que significa que tenemos que cambiar nuestro entrenamiento de vez en cuando para darle a nuestro cuerpo un nuevo desafío.
El Padrino del propio Fitness Jack Lalanne me dijo que su secreto para evitar la meseta cambió su rutina de entrenamiento religiosamente cada tres o cuatro semanas. Empujó 90 en ese momento y aunque fue más allá de su mejor momento físico, todavía estaba notablemente en forma y fuerte, gracias a su propio consejo.
Lalanne entendió que el cuerpo humano es increíblemente adaptable, por lo que cambió tanto su entrenamiento. ¿Deberías seguir el ejemplo? ¿O con qué frecuencia debe cambiar su entrenamiento? Esto es lo que debe saber.
Historia relacionada
¿Con qué frecuencia debe cambiar su rutina de entrenamiento de fuerza?
Cambiar las rutinas de entrenamiento cada tres o cuatro semanas es una buena regla general, pero es solo una regla general. Para obtener los mejores resultados, debe cambiarlo dependiendo del nivel de experiencia y su ciclo de entrenamiento y/o su temporada, dice Menachem Brodie, CSCS, entrenador en jefe de Entrenamiento Human Wire, entrenador experto en ciclismo de EE. UU. Y entrenador de triatlón de EE. UU.
“Algunas partes de su rutina pueden y deben seguir siendo las mismas durante dos o cuatro meses, mientras que puede cambiar otros elementos cada siete a diez días”, dice Brodie.
Aquí, también, se trata de preparar su cuerpo para ajustes continuos y aquellos que van más allá del nivel muscular. Su cuerpo también reacciona al entrenamiento de fuerza en un nivel hormonal, dentro de su sistema nervioso central y en su tejido conectivo. Dependiendo de la cantidad de conducción, carreras u otras actividades de resistencia que realice, todo esto necesita más o menos tiempo para entrenar, relajarse y continuar haciendo ajustes positivos.
Historia relacionada
Si usted es un principiante o realiza una serie de ejercicios por primera vez, el cuerpo tarda aproximadamente dos semanas en organizar la coordinación neuromuscular y el posicionamiento común para aprender cada patrón de movimiento. Luego acepte otras tres semanas para hacer ajustes anatómicos. Idealmente, realizarías una serie de movimientos durante cinco semanas antes de cambiarlos.
Sin embargo, todos los principiantes de los atletas avanzados deberían llevar a cabo ejercicios dinámicos cálidos considerablemente más tiempo antes de encenderlos, dice Brodie.
“Sus ejercicios dinámicos cálidos, como fallas laterales con brazos, trenes de rodilla y otros movimientos de conexión de peso corporal, son un gran lugar para abordar muchos de sus desequilibrios y problemas de movimiento que tardan más en aprender y adaptarse. Debes mantener estos dos a cuatro meses igual ”, dice.
Historia relacionada
Cómo cambiar su rutina de entrenamiento correctamente
Los ejercicios de intercambio no son la única forma de cambiar su rutina. Si bien es posible que desee repetir el mismo ejercicio durante unas semanas antes de cambiarlo, desea cambiar el esquema de carga con mucha más frecuencia, dice Brodie.
El esquema de carga crea su intensidad percibida o cómo se siente un tren “duro” e influye en cómo se adaptará su cuerpo. Puede cambiar el esquema de carga agregando peso o cambiando el número de oraciones y repeticiones o incluso el ritmo (el tiempo para la ejecución de cada repetición), en el que realiza un cierto ejercicio.
Por ejemplo, si realiza un cruzado básico para 3 series de 10 repeticiones para cambiar el esquema de carga, llevaría a cabo 5 conjuntos con 5 repeticiones con un peso más pesado. O puede cambiar el ritmo, realizar 4 oraciones de 3 a 4 repeticiones, los últimos tres segundos y tres segundos hasta la disminución, lo que dificulta la intensidad percibida.
Historia relacionada
“Cambiar el esquema de carga cada siete a diez días es el lugar donde ocurre la magia”, dice Brodie. “De esta manera continúas viendo ventajas a largo plazo”.
También debe planear cambiar su rutina de energía mientras cambia su rutina de resistencia. Por ejemplo, si mejora el entrenamiento de resistencia, rechace el volumen, pero no para quedarse quieto, en la sala de pesas.
“Durante su temporada de conducción severa, continúe trabajando en sus debilidades y los otros músculos y movimientos que no se usan con tanta frecuencia durante estas actividades”, dice Brodie.
Para la mayoría de nosotros, esto significa que seremos mucho más fáciles para nuestras piernas, pero continuaremos en músculos glutables (que son conocidos en los atletas de resistencia), el núcleo, la parte superior de la espalda, los hombros y otros grupos musculares de apoyo para sesiones cortas de tres a cuatro veces a la semana.
Historia relacionada
Después de todo, no olvide construir una recuperación completa. Tienes que “delunar” regularmente para que tus músculos y el sistema nervioso se recuperen completamente de un entrenamiento regular y estricto.
“Un buen lugar de partida es salir adelante durante tres semanas y luego tomar una semana simple y relajante”, dice Brodie. “Dos opciones simples para cómo puede hacer esto es mantener el peso igual, pero una serie de menos cada ejercicio. En lugar de llevar a cabo 3 sets con 8 repeticiones, haga 2 oraciones. O puede reducir el peso que usa en un 10 a 15 por ciento y mantener los sets y repeticiones igual. Lo más importante es reducir el estrés que pone en el cuerpo. ”
La conclusión sobre la frecuencia con la que las cosas cambian,
Para lograr los mejores resultados, debe cambiar partes de su entrenamiento cada tres o cuatro semanas dependiendo del nivel de experiencia y temporada. Recuerde dominar su forma durante varias semanas y luego cambiar el esquema de carga con más frecuencia.
Historias relacionadas
Selene Yeager es una autora de salud y acondicionamiento físico profesional más vendida que vive como usted como entrenadora personal certificada por NASM, el entrenador estadounidense certificado por ciclismo, como nutricionista certificado por PN1, conductor de carreras fuera de carretera con licencia profesional y un estadounidense de Ironman American Ironman. Triatleta escribe.
Deja un comentario