Hombre Alfa
Por que entendemos quien eres

Adopta la Battle Rope en tu pr贸ximo entrenamiento

Adopta la Battle Rope en tu pr贸ximo entrenamiento
By | 19 noviembre, 2022

Es posible que los haya visto antes en el gimnasio: poleas pesadas ancladas a un poste o al suelo en el medio. Pueden parecer sacados de un calabozo o de la cubierta de un barco, pero se llaman “cuerdas de batalla” y son una herramienta eficaz y segura para el entrenamiento de fuerza.

A pesar de su nombre y apariencia intimidantes, no es necesario ser un concursante de American Ninja Warriors para usarlos. Si bien las cuerdas de batalla han sido populares durante mucho tiempo entre los atletas de 茅lite, tambi茅n son una gran herramienta para los principiantes que buscan desarrollar fuerza y 鈥嬧嬧嬧媠alud cardiovascular sin ejercer demasiada presi贸n sobre sus cuerpos.

Lauren Weinhold, entrenadora personal e instructora de yoga en Columbia, Maryland, usa cuerdas de batalla con clientes que compiten en artes marciales y personas de 70 a帽os con pr贸tesis dobles de rodilla. “No todos quieren, o pueden, correr kil贸metros en la caminadora”, dice la Sra. Weinhold. Pero con las cuerdas de batalla, puedes obtener gran parte del golpe cardiovascular de correr sin golpearte las articulaciones.

Esa versatilidad es lo que llev贸 a Jesse Grund, entrenador personal en Orlando, Florida, a la herramienta, a la que atribuye haber despertado su inter茅s en el fitness. “Si estuviera en una isla desierta y solo pudiera elegir una pieza de equipo de ejercicio, elegir铆a la cuerda de batalla”, dijo.

En la postura cl谩sica de Battle Ropes, agarras los extremos de cada cuerda y las sacudes r铆tmicamente hacia arriba y hacia abajo, ya sea juntas o alternativamente en un lado, para enviar ondas a lo largo de la cuerda hacia el punto de anclaje. Pero hay infinitas variaciones sobre este tema b谩sico.

Dos principiantes pueden trabajar en t谩ndem, cada uno agarrando un extremo de la cuerda y creando olas juntos. En el Training Lab, un estudio de fuerza y 鈥嬧媋condicionamiento de Manhattan, los instructores atan cuerdas de batalla a trineos de fitness con peso (plataformas que se pueden jalar para el entrenamiento de resistencia) y los estudiantes tiran de los trineos hacia ellos y entrenan los m煤sculos de la espalda, las piernas, el tronco y los m煤sculos de los brazos. . Otra forma de usarlos es agregar algo de resistencia a los saltos de tijera al realizarlos mientras se agarra los extremos de una cuerda anclada.

Muchas personas encuentran desafiantes sus primeros Battle Ropes: sus brazos tiemblan con el esfuerzo y el esfuerzo, las cuerdas se enredan, las olas tartamudean y se apagan.

“Est谩s tratando de usar la parte superior del cuerpo, la parte inferior del cuerpo, el n煤cleo y las cuerdas para generar energ铆a de una manera nueva, y eso requiere mucha coordinaci贸n”, dijo Aaron Guyett, entrenador y director de entrenamiento de Living .fit. un sitio web dedicado a la cuerda de batalla y cursos de acondicionamiento en l铆nea.

Sin embargo, una vez dominados, los entrenamientos con cuerdas de batalla son un ejercicio intenso para todo el cuerpo que desarrolla m煤sculos y mejora la condici贸n cardiovascular. Los estudios muestran que hay ganancias potenciales en la fuerza central, la resistencia y la eficiencia del consumo de ox铆geno de su cuerpo. Y aunque tus hombros, brazos y manos son las partes obvias en movimiento, tu centro y tus piernas deben trabajar para mantenerte estable mientras la parte superior de tu cuerpo genera energ铆a.

A diferencia del levantamiento de pesas tradicional, las cuerdas de batalla tambi茅n permiten cambios r谩pidos de direcci贸n mientras mantienen altas velocidades, entrenando sus m煤sculos para reaccionar r谩pidamente. Piense en ello como una carrera de velocidad, donde la parte inferior de su cuerpo puede cambiar repentinamente de direcci贸n a mitad de la carrera, dijo Chiang Liu, cient铆fico deportivo de la Universidad de Taipei en Taiw谩n.

“Este poder explosivo es la raz贸n por la cual el entrenamiento con cuerdas de batalla es tan popular entre los atletas”, dijo. De acuerdo con la investigaci贸n de su grupo, un programa de cuerda de batalla de ocho semanas con una peque帽a muestra de jugadores universitarios de baloncesto en Taiw谩n dio como resultado pases m谩s r谩pidos, tiros m谩s precisos y mayor agilidad. Este poder tambi茅n mejor贸 el juego de golf de Maurice Allen. El Sr. Allen, dos veces campe贸n mundial de Long Drive, dijo que las cuerdas de batalla aumentaron dr谩sticamente la velocidad de su raqueta.

鈥淓n golf, mantengo mi cuerpo en su lugar mientras mis brazos se mueven; Necesito reclutar fuerza desde una posici贸n estable鈥, dijo el Sr. Allen. “Las cuerdas de batalla me permiten trabajar la estabilidad y la fuerza al mismo tiempo”.

Para una persona que entrena algunos d铆as a la semana, las cuerdas de batalla pueden desarrollar r谩pidamente una fuerza convulsiva que puede ser 煤til en la vida cotidiana. “Cuando nos agachamos para evitar una pelota voladora, nos enganchamos en un carrito de compras desbocado o nos recuperamos antes de caer, estamos usando el objetivo de la cuerda de batalla de m煤sculos de contracci贸n r谩pida”, dijo la Sra. Weinhold.

Y como uno de los pocos ejercicios para la parte superior del cuerpo (las pesas rusas son otro) que tiene beneficios cardiovasculares, las cuerdas de batalla son excelentes para las personas que se recuperan de lesiones en las extremidades inferiores, como fracturas por estr茅s o tendones de Aquiles desgarrados. Desde que Susie Mabie, de 66 a帽os, una enfermera jubilada del condado de Orange, California, se someti贸 a un reemplazo de rodilla, ha recurrido a las cuerdas con m谩s frecuencia para mantener su resistencia mientras sana. “Estoy sentada all铆 haciendo las cuerdas de batalla, pero todav铆a puedo hacer un gran ejercicio”, dijo la Sra. Mabie.

Debido a las demandas f铆sicas y mentales de las cuerdas de batalla, muchas personas las usan como parte del entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT): r谩fagas cortas de movimiento de cuerda completamente inclinado intercaladas con per铆odos de descanso. Para empezar, apunte a un esfuerzo moderado (aumente su ritmo card铆aco y sude) y una proporci贸n de trabajo a descanso de uno a tres, seguido de cada actividad de 10 segundos con un descanso de 30 segundos. A medida que mejore, reduzca el tiempo de descanso hasta que alcance una relaci贸n de uno a uno entre el trabajo y el descanso, por ejemplo, 30 segundos de actividad y 30 segundos de descanso. Comience con cuatro a seis de estos intervalos y siga aumentando.

Cuando las cuerdas tocan el suelo, el eco reverberante puede ser fuerte. Natalie Orozco, de 39 a帽os, ejecutiva de publicidad en Manhattan, encuentra esto extra帽amente satisfactorio. “Fue cat谩rtico golpear las cuerdas de batalla durante un entrenamiento cuando estaba teniendo un d铆a particularmente desafiante en el trabajo”, dijo.

Lo mejor es dejarse instruir primero por un entrenador personal o en un curso. Cuando busque entrenadores en l铆nea, busque sus nombres para referencias como CPT para entrenadores personales certificados.

Pero tambi茅n puedes comprar tus propias cuerdas de batalla y empezar en casa. La Sra. Weinhold los lleva al parque, los envuelve alrededor de un 谩rbol o un poste de tel茅fono, o los usa en su garaje. Las cuerdas vienen en una variedad de longitudes (30, 40 y 50 pies) y anchos (1,5 a 2 pulgadas de di谩metro), pero el Sr. Guyett prefiere las m谩s largas porque son m谩s adaptables.

“Las cuerdas de 50 pies y 1,5 pulgadas son la opci贸n n煤mero uno, desde el hombre fuerte m谩s fuerte hasta el principiante absoluto porque siempre puedes atarlas m谩s cortas”, dijo. Ya sea con un entrenador, en el gimnasio o en tu patio trasero, hay dos movimientos b谩sicos que son buenos para los principiantes.

Tome los extremos de las cuerdas, uno en cada mano, y sost茅ngalos frente a usted a la altura de la cintura y al ancho de los hombros. Aseg煤rese de que las cuerdas est茅n lo suficientemente flojas dando dos o tres pasos hacia el punto de anclaje. El Sr. Guyett sugiri贸 una sujeci贸n firme pero suelta. Recuerda agarrar a tu h谩mster. No quieres que escape, pero tampoco quieres aplastarlo, dijo.

P谩rese erguido con las rodillas y las caderas ligeramente flexionadas, el torso inclinado hacia adelante, la espalda recta y los m煤sculos centrales contra铆dos. Con las cuerdas de batalla, el riesgo de lesiones es bajo en comparaci贸n con otros programas de entrenamiento de fuerza, pero la mala forma reduce la efectividad del ejercicio. Las cuerdas solo pueden empujar hacia atr谩s tan fuerte como t煤 las empujas. Comience el ejercicio levantando un brazo y baj谩ndolo para crear una onda vertical. Alterne los lados, a medida que un brazo sube, el otro baja, para crear los patrones caracter铆sticos de este movimiento. Aseg煤rate de que las cuerdas contengan ondas todo el tiempo que las muevas.

Dominar diferentes movimientos no es cr铆tico, aunque diferentes movimientos trabajan m煤sculos ligeramente diferentes. Las ondas laterales trabajan los hombros, el centro y las caderas a trav茅s de su movimiento giratorio.

Comienza en la misma pose que hiciste para las ondas alternas. Usando ambas manos, junte las cuerdas de lado a lado, girando el torso ligeramente mientras mantiene los brazos rectos y las caderas rectas. Las olas deben verse como serpientes enroscadas desliz谩ndose al un铆sono. Intensifique el ejercicio creando olas m谩s grandes y acerc谩ndose al punto de anclaje, lo que aumenta el peso a levantar.

Connie Chang es una escritora independiente de ciencia y educaci贸n que vive en Silicon Valley.

Comentarios

Deja un comentario

Tu direcci贸n de correo electr贸nico no ser谩 publicada. Los campos obligatorios est谩n marcados con *

Sponsor