Peso muerto

Equipamiento: Pesas

Cómo hacerlo: Pon los pies a una distancia algo mayor que el ancho de los hombros. Coge la barra poniendo las palmas de las manos mirando hacia a ti, y manteniendo los brazos a un ángulo de 45º del cuerpo sin doblarlos. Ponte recto y pega la barra a las piernas manteniendo los omóplatos juntos – deberías sentir la tensión en la espalda – Esta es la posición inicial. Baja la barra hasta las rodillas sin despegarla del cuerpo, flexionando el cuerpo a la altura de las caderas y contando hasta cinco. Vuelve a la primera posición lentamente. Haz seis repeticiones.

Consejo: “Como lo que queremos es trabajar la espalda y no queremos vernos limitados por la falta de agarre, plantéate usar unas muñequeras especiales para levantamiento de pesas, que te ayudarán a soportar más peso”, dice el entrenador Zach Murray. “Esto sirve para cualquier ejercicio en el que tu objetivo sea trabajar la espalda”.

Flexiones

Equipamiento: ninguno (no hay excusas)

Cómo hacerlo: Ponte en posición de plancha. Sin doblar los brazos, junta lentamente los omóplatos y sepáralos, lo que hará que tu cuerpo descienda unos centímetros. Vuelve a la posición inicial y haz 15 repeticiones.

Consejo: “Céntrate en mantener los brazos rectos y mover solo los omóplatos” explica Silver-Flagan. “Y lo más importante, mantén en tensión los abdominales. Deberían estar apretados para así no arquear la parte inferior de la espalda”.

Dominadas

Equipamiento: Una barra

Cómo hacerlo: Cuélgate cogiendo la barra con las palmas hacia afuera y eleva el cuerpo bajando los omóplatos hacia el suelo – imagina que mueves los hombros hacia abajo y separándolos de las orejas -. Continúa hasta que la barra queda justo debajo de tu barbilla y aguanta tres segundos. Vuelve a la posición inicial en cinco segundos. Haz seis repeticiones.

Consejo: “Aunque coger la barra con las palmas hacia afuera hace trabajar más la espalda – especialmente el músculo trapecio – un agarre neutro (con las manos una frente a la otra) o con las palmas mirando hacia ti, puede ser más cómodo”, dice Murray. “Prueba alguna de estas variaciones si estás empezando con las dominadas o si te hace daño en las muñecas o los codos. Pero recuerda que si coges la barra de la última forma, se convierte técnicamente en un chin-up”. (Pero esos también están bien, no te preocupes).

Walk Walk

Equipamiento: una sala

Cómo hacerlo: Comienza en posición de plancha con los pies tocando la pared. Manteniendo los abdominales en tensión, levanta los pies sobre la pared mientras que mueves las manos hacia atrás. Para cuando tu cuerpo se encuentre vertical. Luego, mueve las manos hacia adelante y baja la pared hasta que toques otra vez el suelo. Haz ocho repeticiones.

Consejo: “Hazlo despacio y mantén los hombros fijos” explica Silver-Flagan. “En otras palabras, no eches el peso en el cuello y el trapecio, y asegúrate de que bajas manteniendo el control para evitar que te resbales y te caigas”.

Remo a la cara

Equipamiento: banda elástica

Cómo hacerlo: Busca un lugar donde puedas poner la banda que te permita tener las manos a una distancia igual que el ancho de hombros. Cuando te sientes en el banco, asegúrate de que las rodillas están ligeramente dobladas y mantén el torso recto. En esta posición, acerca la banda hacia la mitad del pecho a la vez que aprietas los omóplatos, y vuelve lentamente a la posición inicial. Haz diez repeticiones.

Consejo: “Asegúrate de no levantar los hombros” dice Murray. “Además, no hace falta que la banda toque el pecho. No quieres que los codos sobrepasen el cuerpo”.

Remo con mancuerna

Equipamiento: dos mancuernas

Cómo hacerlo: Separa los pies a la distancia de los hombros y coge una mancuerna en cada manos con agarre neutro. Flexiona ligeramente las rodillas, inclínate hacia adelante y deja el torso casi paralelo al suelo. Mantén los abdominales en tensión y los brazos pegados al cuerpo, y levanta las mancuernas hacia el pecho doblando los codos. Haz 12 repeticiones.