Si te has propuesto hacer ejercicio todos los días de este mes (¡y quieres hacerlo durante todo el año!), tenemos el plan de entrenamiento de peso corporal perfecto para ti. Aquí hay cinco movimientos, completos con variaciones para principiantes, intermedios y avanzados, para que pueda progresar a medida que gana fuerza. Aún mejor, obtienes una hoja de trucos sobre cómo ponerlos todos juntos en un circuito que se adapte a tu horario y nivel de condición física.
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Conozca sus 5 movimientos para el mejor entrenamiento de peso corporal
Seleccionados por el exentrenador de Daily Burn 365, Dean Sheremet, estos cinco ejercicios imprescindibles trabajarán su cuerpo de arriba a abajo. Como beneficio adicional, no requieren ningún equipo (a menos que agregue pesas) y les quitará el impulso en poco tiempo, dice Sheremet. Eso significa que puede concentrarse en alimentarse para sudar más y hacer un mejor ejercicio, en lugar de perder el tiempo resolviendo el ejercicio.
Comience con la versión para principiantes de cada movimiento a continuación y avance hasta la versión avanzada a medida que su fuerza y condición física mejoren. Es el entrenamiento progresivo que mejora contigo.
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1. Tablero (Principiante)
como uno: Comience en una posición de tabla de antebrazos con los codos doblados y directamente debajo de los hombros, los antebrazos apoyados en el piso (a). Reúna su sección media para mantener un torso recto y manténgalo así durante algún tiempo. No dejes que la parte baja de tu espalda se hunda hacia el piso o que tus caderas se eleven hacia el techo. (b).
Tablón arriba abajo (intermedio)
como uno: Comience en una posición alta de flexión de brazos con los brazos rectos y las manos directamente debajo de los hombros. (a). Manteniendo la espalda plana y el cuerpo en línea recta, contrae la sección media y dobla un codo para bajarlo hasta el antebrazo, luego sigue con el otro brazo. (b). Regrese a la posición inicial estirando un brazo y colocando su mano debajo de su hombro. Luego empuja hacia arriba con el brazo opuesto para que ambos brazos estén rectos y vuelvas a estar en una posición de tabla alta. (C). Continúe por un tiempo, alternando qué antebrazo baja primero y cuál empuja hacia arriba hasta la posición inicial.
Plancha arriba-abajo para flexiones (avanzado)
como uno: Vea la tabla de arriba hacia abajo y agregue un push-up cada vez que llegue a la tabla de brazos extendidos.
¿Por qué está en la lista?: Independientemente de la variante de plataforma que elija, desarrollará fuerza y estabilidad centrales, algo imprescindible si desea moverse con facilidad e incluso mantenerse erguido. Con las versiones intermedia y avanzada, también puedes entrenar el pecho, los tríceps y la espalda.
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2. Pulmón inverso (principiante)
como uno: Párese erguido, con los pies separados al ancho de las caderas, los brazos a los lados (A). Da un paso hacia atrás con un pie y dobla ambas rodillas para bajar las caderas hacia el suelo. Las rodillas deben estar dobladas 90 grados mientras que la rodilla delantera permanece detrás de los dedos de los pies delanteros. (b). Vuelva a pararse perforando el talón de su pie delantero (C). Repita con la otra pierna. Sigue cambiando de lado por un tiempo.
Split Squat Jump (Intermedio)
como uno: Comience en una posición de estocada, con las rodillas dobladas y el muslo delantero paralelo al piso. (A). Salta explosivamente y cambia de pierna en el aire para que tu pierna trasera se convierta en tu pierna delantera. (b). Aterriza suavemente y repite durante algún tiempo. (C).
180 Split Squat Jump (Avanzado)
como uno: Mira el salto de sentadilla dividido arriba, pero empuja en un giro de 180 grados mientras saltas y cambias de pierna para golpear cada estocada.
Por qué está en la lista: Trabajarás los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos, algunos de los músculos más grandes del cuerpo. Traducción: Quemas más calorías cuando desarrollas fuerza. Las variantes intermedia y avanzada también te dan un impulso cardiovascular.
3. Marcha con el peso corporal (principiante)
como uno: Párese erguido, con los pies separados al ancho de las caderas, los brazos a los lados (A). Mueva simultáneamente la rodilla y el brazo opuesto hacia arriba para que ambos estén doblados a 90 grados. (b). Baje a la posición inicial y repita el movimiento con el brazo y la pierna opuestos. (C). Proceder por el tiempo. Mientras marchas, recuerda tirar del talón hacia arriba para evitar arquear la espalda. Los hombros deben permanecer sobre las caderas.
Rodillas Altas (Intermedio)
como uno: Párese erguido, con los pies separados al ancho de las caderas, los brazos a los lados (A). De pie en un lugar, lleve una rodilla hacia su pecho lo más rápido posible, vuelva a colocar su pie en el piso e inmediatamente lleve la otra rodilla hacia su pecho. (b). Continúe alternando las rodillas lo más rápido posible mientras mantiene el torso recto (C). Repita para el tiempo.
Rodillas Altas Rápidas (Avanzado)
como uno: Vea las rodillas altas arriba, pero simplemente camine más rápido, como si estuviera corriendo. Además, sigue intentando que tus rodillas estén lo más altas posible.
Por qué está en la lista: Ya sea que camine rápido o lento, hará que su corazón bombee mientras fortalece los flexores de la cadera.
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4. Estocada lateral (principiante)
como uno: Párese erguido, con los pies separados al ancho de las caderas, los brazos a los lados (A). Da un gran paso hacia un lado con un pie, dobla la rodilla y siéntate sobre la pierna. Baja las caderas lo más que puedas. Recuerde asumir una posición en cuclillas sobre esa pierna en movimiento mientras la otra pierna permanece recta. (b). Vuelva a pararse empujando el pie de la pierna doblada (C). Sigue cambiando de lado por un tiempo.
Zancada de los Knicks (mediana)
como uno: Ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas (A). Manteniendo el peso sobre una pierna, da un paso con el pie opuesto en diagonal hacia atrás hasta que termines en una estocada, con el pie trasero detrás y al costado del pie delantero. (b). Conduzca de regreso a la posición inicial empujando a través de la cadera de su pierna estacionaria (C). Sigue cambiando de lado por un tiempo.
Zancada ponderada de los Knicks (avanzado)
como uno: Ver reverencia arriba. Ahora toma unas mancuernas o una pesa rusa. El peso extra te ayudará a desarrollar tu fuerza aún más rápido.
Por qué está en la lista: Este movimiento fortalece los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos, y se enfoca en la parte interna de los muslos, todo lo cual es esencial para caminar, correr, saltar y rotar.
5. Abdominales con agarre de rodilla (principiante)
como uno: Acuéstese en el suelo con los brazos y las piernas estiradas sobre la espalda (A). Involucre su núcleo y realice una sentadilla mientras dobla las rodillas hacia el pecho y agarra las rodillas con los brazos al mismo tiempo en la parte superior del movimiento. (b). Baje lentamente la espalda hasta el suelo y estire las piernas. (C). Repita para el tiempo.
V-Ups (Intermedio)
como uno: Acuéstese en el suelo con los brazos y las piernas estiradas sobre la espalda (A). Manteniendo las piernas rectas, levante los pies hacia el techo para formar un ángulo de 45 grados en las caderas. Al mismo tiempo, levante el torso y levante los brazos para llevar los dedos de las manos hacia los dedos de los pies. (b). Baje las piernas, el torso y los brazos hacia el piso. (C). Repita para el tiempo.
V-Up de tempo rápido (avanzado)
como uno: Vea el V-up arriba, pero aumente el ritmo para aumentar su frecuencia cardíaca y quemar calorías. O haga una pausa en la parte superior del movimiento para sentir realmente su fuego central.
Por qué está en la lista: Retará todo su núcleo mientras mejora el equilibrio y la estabilidad.
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Crea tu propio entrenamiento de peso corporal
Cualquiera que sea su nivel de condición física, preferencia y horario, puede combinar fácilmente los cinco ejercicios anteriores en un circuito de 10, 20 o 30 minutos. Así es cómo.
Para un circuito de 10 minutos: Elige tres movimientos. Realice el primer movimiento durante 30 segundos, seguido de un descanso de 30 segundos. Luego haz el segundo movimiento durante 30 segundos, seguido de un descanso de 30 segundos. Finalmente, haz el tercer movimiento durante 30 segundos, seguido de un descanso de 30 segundos. Repita esto dos o tres veces para un total de tres a cuatro rondas. O haz los cinco movimientos dos veces.
Para un circuito de 20 minutos: Realice los cinco movimientos en el mismo formato que la rutina de 10 minutos, trabaje durante 30 segundos, seguido de un descanso de 30 segundos. Completa cuatro rondas.
Para un circuito de 30 minutos: Sigue el mismo formato que el circuito de 20 minutos, pero completa seis rondas. También puedes jugar con la relación trabajo-descanso trabajando duro durante 45 segundos y descansando solo 15 segundos.
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Publicado originalmente el 31 de diciembre de 2017. Actualizado el 25 de enero de 2022
GIF de Dean Sheremet. Foto de portada de Daily Burn
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