¿Está al comienzo de su viaje de acondicionamiento físico y quiere perder peso primero para reducir la tensión en las rodillas? O tal vez tiene dolor en las rodillas y el ejercicio de alto impacto simplemente no está en su futuro… ¿alguna vez?
No se preocupe, hay muchos ejercicios de bajo impacto que puede hacer para aumentar su ritmo cardíaco, fortalecer sus músculos y brindarle un gran entrenamiento.
Hacer ejercicio con las rodillas malas
Los entrenamientos de alto impacto como los ejercicios pliométricos y las carreras no son para todos. Las personas con problemas de rodilla pueden encontrar estos ejercicios muy desafiantes e incluso dolorosos.
Las técnicas de recuperación como el yoga y el rodillo de espuma son esenciales para mantener las articulaciones de la rodilla sintiéndose bien.
Las malas rodillas no tienen por qué impedir que se mantenga activo. Hay muchas recomendaciones de entrenamiento de bajo impacto para personas con problemas de rodilla.
De hecho, la mejor manera de apoyar las articulaciones a lo largo de la vida es desarrollar los músculos que las rodean para que puedan soportar más carga. No necesita un gimnasio o equipo sofisticado para fortalecer las piernas. Incorpore siempre ejercicios de piernas en su rutina para proteger sus articulaciones.
Dado que un núcleo fuerte es la base de su viaje de acondicionamiento físico, hemos reunido 5 ejercicios básicos de bajo impacto para las rodillas dañadas que puede hacer en cualquier momento y en cualquier lugar. ¡Estos ejercicios solo requieren tu propio peso corporal! Al aire libre, en casa, en la habitación de tu hotel… ¡estos ejercicios son perfectos para todas las ocasiones!
5 ejercicios básicos para las rodillas malas
como uno:
Haz todos estos ejercicios durante 1 minuto cada uno. Al final de los 5 ejercicios, descansa de 60 a 90 segundos. Repita para 3-5 rondas
¿Estás listo?
1. Tire de la rodilla alta hacia abajo
Consejo de ejercicio:
Trate de colocar esa rodilla por encima de su ombligo para activar efectivamente su núcleo. Y realmente activa esa conexión mente-músculo y finge que en realidad estás tirando algo hacia abajo.
Servicios:
Este ejercicio fortalece los músculos centrales. Un núcleo fuerte puede mejorar la flexibilidad y el equilibrio mientras alivia el dolor de espalda. ¿Buscas más ejercicios básicos? Echa un vistazo a nuestros entrenamientos básicos en la aplicación adidas Training.
2. Rodillas hasta los codos de pie
Consejo de ejercicio:
Mantenga todo su peso en la pierna base. La pierna levantada solo debe tocar el suelo. Apriete realmente los oblicuos (los abdominales laterales) mientras lleva la rodilla hasta el codo para aprovechar al máximo este ejercicio.
Servicios:
Otro gran ejercicio central para las rodillas malas, la rodilla de pie al codo también trabaja los músculos de los isquiotibiales y los flexores de la cadera. Si tiene problemas con el dolor en la parte inferior de la espalda o tiene dificultad para caminar o doblar las caderas, es posible que tenga los flexores de la cadera tensos. La incorporación de estiramientos de movilidad de cadera en su entrenamiento puede ayudar a relajar las caderas.
3. Abdominales en cuclillas
Consejo de ejercicio:
Mantenga la barbilla alejada del pecho, los hombros hacia abajo y lejos de las orejas, y mantenga la espalda recta.
Servicios:
Las personas a menudo descuidan sus abdominales inferiores cuando intentan obtener unos abdominales marcados. Los abdominales con rodillas ejercitan tanto los abdominales superiores como los inferiores mientras aumentan el ritmo cardíaco en este ejercicio dinámico.
¿Quieres ver este ejercicio en acción? Encuéntralo en la app de adidas Training o en el canal de YouTube de adidas Training.
4. Golpes
Consejo de ejercicio:
Mantén las rodillas ligeramente flexionadas y el núcleo contraído. ¡Concéntrese en algo frente a usted y concéntrese en golpear ese lugar! Incluso puedes escribir algo que te moleste en un papel y pegarlo en la pared. Una gran manera de liberar energía negativa.
Servicios:
El ejercicio de golpes mejora la coordinación y agrega un elemento aeróbico al entrenamiento. Estabilice su núcleo y mejore el equilibrio con este ejercicio para la parte superior del cuerpo.
¿Quieres ver este ejercicio en acción? Compruébalo en la aplicación adidas Training o en el canal de YouTube de adidas Training.
5. Paso lateral en una sentadilla
Consejo de ejercicio:
Manténgase bajo en la sentadilla, con el pecho hacia arriba y el núcleo contraído, y simplemente patee de lado a lado (tan ancho como se sienta cómodo). También puede agregar una banda de resistencia alrededor de los tobillos para un desafío adicional.
Servicios:
Con todo ese trabajo básico, no olvides desarrollar los músculos de las piernas. El paso lateral en cuclillas trabaja los cuádriceps y los glúteos junto con los músculos centrales. Es otro ejercicio eficaz para mejorar el equilibrio y la movilidad.
¿Tiene problemas de rodillas y un ejercicio favorito de bajo impacto? ¡Háganos saber en la sección de comentarios a continuación! ¡Feliz sudor!
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