Elegir la comida previa al entrenamiento adecuada puede marcar la diferencia entre un entrenamiento mediocre y uno de alto rendimiento. La comida que ingieres antes de entrenar fortalece tus músculos, aumenta la resistencia y mejora la recuperación.
Para mejorar tu rendimiento, es importante elegir alimentos que aporten energía sostenida sin provocar molestias digestivas. Aquí hay cinco alimentos saludables y ricos en energía que debes comer antes de ir al gimnasio, respaldados por la ciencia.
1. Avena
Avena Son una comida previa al entrenamiento esencial, y por una buena razón. La avena es rica en carbohidratos complejos y asegura una liberación constante de glucosa en el torrente sanguíneo. Esta liberación lenta es beneficiosa para mantener los niveles de energía durante todo el entrenamiento.
Un estudio publicado en Nutrients destacó que el consumo de carbohidratos de digestión lenta, como la avena, mejora el rendimiento de resistencia al estabilizar los niveles de azúcar en sangre y ahorrar glucógeno muscular. El alto contenido de fibra de la avena también ayuda a regular tu sistema digestivo para que no sientas ninguna molestia mientras haces ejercicio.
Cómo comer avena antes de entrenar
La avena se puede preparar antes del entrenamiento de diversas formas. Lo ideal es un plato de gachas con frutos rojos o un batido con avena. Agregar proteína en polvo o una cucharada de mantequilla de nueces mejora aún más el perfil de macronutrientes, aportando proteínas y grasas saludables además de carbohidratos.
2. Plátanos
Los plátanos son otro excelente refrigerio antes del entrenamiento, ya que proporcionan carbohidratos fáciles de digerir que pueden alimentarte rápidamente. Cuerpo con energía. Los azúcares naturales del plátano (fructosa, glucosa y sacarosa) ayudan a aumentar la producción de energía del cuerpo, especialmente cuando tienes poco tiempo.
Un estudio del Journal of Applied Physiology encontró que consumir un plátano antes del ejercicio daba como resultado niveles de energía sostenidos y una mejor resistencia en comparación con el agua corriente. Además, los plátanos son ricos en potasio, un mineral esencial que previene los calambres musculares y regula el equilibrio de líquidos durante el ejercicio.
Cómo comer plátanos antes de entrenar
Los plátanos se pueden comer solos, mezclados con yogur o añadidos a un batido. Son particularmente beneficiosos para las personas que realizan ejercicios cardiovasculares como correr o andar en bicicleta que requieren una rápida liberación de energía.
3. Yogur griego con miel
El yogur griego ofrece una combinación de proteínas y carbohidratos, lo que lo convierte en una comida previa al entrenamiento óptima. La proteína del yogur griego (principalmente caseína y suero) favorece la reparación y el crecimiento muscular, mientras que los carbohidratos de la miel proporcionan energía rápida.
Un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition demostró que consumir alimentos ricos en proteínas antes del ejercicio puede conducir a una mejor recuperación muscular y un mejor rendimiento general. La miel, compuesta principalmente de glucosa y fructosa, es una fuente inmediata de energía. La combinación de estos macronutrientes ayuda a prevenir la degradación muscular y promueve la síntesis de proteínas musculares.
Cómo comer yogur griego con miel antes de entrenar
Mezcla una porción de yogur griego con una cucharada de miel y cubre con fruta o un puñado de granola. Este refrigerio no solo es delicioso sino también fácil de digerir, lo que lo convierte en una excelente opción para entrenamientos de intensidad media como levantamiento de pesas o Pilates.
4. Batatas
Ricas en carbohidratos complejos, fibra y betacaroteno, las batatas proporcionan una liberación lenta y constante de energía, ideal para entrenamientos más prolongados. Debido a que son ricas en vitamina A y antioxidantes, las batatas apoyan su sistema inmunológico y ayudan con la recuperación después del ejercicio.
Una investigación publicada en Sports Medicine ha demostrado que comer alimentos ricos en carbohidratos, como batatas, antes del ejercicio de resistencia puede retrasar la aparición de la fatiga al preservar las reservas de glucógeno muscular. El contenido de fibra de las batatas también garantiza un aumento gradual de los niveles de azúcar en sangre, evitando un aumento rápido y una caída posterior.
Cómo comer batatas antes de entrenar
Una pequeña porción de batatas asadas, ya sea solas o condimentadas, es una comida previa al entrenamiento perfecta para mantener la energía. Combínalos con una fuente de proteínas como pollo o huevos para obtener un refrigerio más equilibrado antes del entrenamiento de fuerza o resistencia.
5. Pan integral con mantequilla de maní
El pan integral proporciona carbohidratos complejos que se digieren lentamente, por lo que tus niveles de energía se mantienen constantes durante todo el entrenamiento. La fibra del pan integral también ayuda a mantener una digestión saludable y garantiza que los niveles de azúcar en sangre no bajen.
La mantequilla de maní agrega grasas y proteínas saludables, lo que estabiliza aún más el azúcar en la sangre y permite una liberación de energía más sostenida. Un estudio publicado en la Revista Internacional de Nutrición Deportiva y Metabolismo del Ejercicio encontró que los atletas que consumen comidas antes del entrenamiento ricas en carbohidratos complejos y grasas se desempeñan mejor durante sesiones de entrenamiento más largas que los atletas que consumen carbohidratos simples.
Cómo comer pan integral con mantequilla de maní antes de entrenar
Una rebanada o dos de pan integral con un poco de mantequilla de maní natural es un refrigerio previo al entrenamiento simple pero efectivo. Para aumentar el valor nutricional, puedes agregar rodajas de plátano o semillas de chía encima. Este snack es ideal para sesiones más largas de gimnasio o entrenamientos de fuerza ya que aporta la energía necesaria para esfuerzos más prolongados.
Diploma
Lo que comes antes de entrenar puede tener un gran impacto en tu rendimiento, bienestar y recuperación. Incorporar alimentos como avena, plátanos, yogur griego con miel, batatas y pan integral con mantequilla de maní te proporcionará un suministro constante de energía para que puedas esforzarte aún más durante tu entrenamiento.
Estos alimentos proporcionan una combinación de macronutrientes (carbohidratos para obtener energía instantánea, proteínas para la reparación muscular y grasas para obtener energía sostenida), lo que los convierte en una excelente opción para atletas y asistentes al gimnasio. Siempre trate de comer su comida previa al entrenamiento entre 30 y 90 minutos antes del entrenamiento para darle a su cuerpo suficiente tiempo para digerir y absorber los nutrientes.
Tabla con las principales conclusiones.
ComerVentajasLo mejor paraAvena Carbohidratos de liberación lenta, mejora la resistencia, rica en fibraEntrenamiento de larga resistenciaPlátanosEnergía rápida, previene calambres, rico en potasioEntrenamiento cardiovascularYogur griego con mielProteína reparadora muscular, energía rápida a partir de la mielEntrenamiento de intensidad mediaBoniatosCarbohidratos complejos, previene la fatiga, rico en antioxidantesEntrenamiento de fuerza y resistenciaPan holístico de cereales con mantequilla de maníComplejos Carbohidratos, grasas saludables, energía sostenidaEntrenamientos más largos en el gimnasio
bibliografía
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