Un ruido estridente me despierta de una noche inquieta. Son las 4:30 am: ¿dormir o ganar? La respuesta a esta pregunta es simple.
Me puse unas mallas de spandex (sí, me gustan esos chicos malos), pantalones cortos, una camisa y una sudadera con capucha, y mis calcetines. La botella de la coctelera está en la mesita de noche. Lo agarro, abro mi bolsa de gimnasia y abro la tapa de un suplemento pre-entrenamiento.
El olor a ponche de frutas, tiza y calentadores de rodillas sudorosos es el primer olor que procesa mi cerebro.
Qué hermosa manera de empezar el día. Agrego una cucharada de pre-entrenamiento… espera, no, va a ser un día pesado, largo y agotador. Mejor que sea un día de 2 cucharadas, 2 más servirán.
Agito la botella y bebo la mitad, tomo mis zapatos, llaves, billetera, le envío un mensaje de texto a mi compañero de entrenamiento y me dirijo al gimnasio.
Dejando a un lado los hashtags sin sentido, incluso a las 4:30 a. m. me aseguro de que mi nutrición previa al entrenamiento esté marcada, ya que puede ser más importante que la nutrición posterior al entrenamiento para obtener ganancias.
Aquí hay 4 consejos simples para ayudarlo a aprovechar al máximo su próximo entrenamiento.
1. Concéntrese en la nutrición previa al entrenamiento para optimizar el rendimiento
Las ventanas anabólicas han estado de moda en los últimos años, pero apuesto a que nunca has oído hablar de las puertas anabólicas, ¿verdad?
Bienvenido a Extreme Makeover: Muscle Edition, donde las escamas aumentan y la grasa corporal disminuye.
Es posible que la ventana anabólica no se abra hasta después del entrenamiento, pero puede abrir la puerta anabólica antes de su sesión optimizando su nutrición previa al entrenamiento.
Uno de los conceptos más conocidos sobre cómo volverse más fuerte y más grande es aumentar la intensidad y el volumen de sus entrenamientos. Varios estudios de investigación han demostrado que comer carbohidratos antes del ejercicio tiene efectos ergogénicos durante el ejercicio de alta intensidad y puede mejorar el anabolismo en los músculos.1,2,3,4
Si puede entrenar más duro a un volumen ligeramente mayor con la nutrición adecuada antes del entrenamiento, su nutrición previa al entrenamiento probablemente sea más importante que su nutrición posterior al entrenamiento.
2. Consume carbohidratos antes del ejercicio para mejorar el metabolismo y el rendimiento
Además del volumen y la intensidad, también sabemos que la nutrición previa al entrenamiento es importante para aumentar el rendimiento. Podemos usar la insulina para aprovechar las señales hormonales para prevenir la degradación muscular y promover la síntesis de proteínas musculares al tiempo que permite la oxidación de grasas.
En pocas palabras, la insulina actúa como un “interruptor metabólico”. Le dice a su cuerpo si debe usar principalmente carbohidratos o grasas como combustible. Cuando la insulina es baja, su cuerpo utiliza principalmente grasa para obtener energía. Cuando la insulina es alta, su cuerpo usa principalmente carbohidratos para obtener energía.
Idealmente, si desea concentrarse en maximizar el rendimiento y la producción de potencia en el gimnasio (que son fundamentales para aumentar el tamaño y la fuerza), debe entrenar en un estado en el que su cuerpo esté utilizando carbohidratos como su principal fuente de combustible.
Un ejemplo para ilustrar este punto es la enfermedad de McArdle. Las personas con esta afección no pueden almacenar glucógeno en los músculos, por lo que tienden a usar los carbohidratos de manera ineficiente como combustible durante el ejercicio. Como resultado, tienen una capacidad de trabajo muy baja y no pueden entrenar a un alto nivel.
Entonces, ¿qué podemos hacer para preparar nuestros cuerpos para el entrenamiento?
Comience su entrenamiento con un ligero aumento en el azúcar en la sangre y la insulina al consumir algunos carbohidratos 30-40 minutos antes de su entrenamiento para una mejor nutrición durante el entrenamiento.
3. La nutrición previa al entrenamiento maximiza la recuperación
Aviso rápido: es posible que el entrenamiento en ayunas no optimice la recuperación. ciencia espacial, lo sé. La verdadera pregunta es ¿por qué?
Durante el ejercicio de alta intensidad, sus músculos dependen en gran medida del glucógeno muscular (azúcar almacenado) y del azúcar en la sangre.
Durante el trabajo prolongado de alta intensidad, el glucógeno/glucosa de los que dependen los músculos se reduce. A esta intensidad, tus músculos todavía necesitan glucosa como combustible para que tu cuerpo libere las hormonas glucagón y cortisol.
Estas hormonas descomponen los músculos en aminoácidos para que puedan convertirse en glucosa, que los músculos que trabajan pueden usar como combustible. Las sesiones prolongadas de alta intensidad generalmente resultan en la descomposición de la mayoría del tejido muscular para obtener energía.
Afortunadamente, hay un truco simple para evitar esta situación: come algunos carbohidratos antes de hacer ejercicio.
¿Ve una tendencia aquí?
Hablemos un poco sobre fisiología nutricional para asegurarnos de que estamos en la misma página. Treinta minutos antes de un entrenamiento, consuma alrededor de 30 gramos de carbohidratos de fácil digestión y 15 gramos de proteína para estimular una respuesta de insulina y aumentar el azúcar en la sangre antes de un entrenamiento.
Su cuerpo comienza a descomponer los nutrientes que ingiere, produce insulina y tanto la glucosa como los aminoácidos se transportan a las células musculares justo en el momento en que comienza a hacer ejercicio.
En lugar de tratar de agotar y reponer los nutrientes de sus músculos, esencialmente está proporcionando a sus músculos los nutrientes que necesitan porque están agotados y la recuperación de su tejido muscular es mucho más rápida.
4. La ventana posterior al entrenamiento es flexible
De acuerdo, ya he detallado cómo puedes esencialmente “patear” la puerta anabólica y abrir de par en par esta cosa del desarrollo muscular, pero ¿qué pasa con esa ventana anabólica de la que todos siempre hablan?
Si realiza una búsqueda rápida en Google, encontrará miles de artículos que detallan cómo “optimizar la ventana anabólica”. De hecho, hay bastantes artículos que promueven la idea de que si te duchas y esperas a tomar un batido, perderás tejido muscular valioso.
Gracias a los dioses del fitness que Brad Schoenfeld y Alan Aragon acabaron con este mito en su artículo “El efecto de la sincronización de proteínas en la fuerza muscular y la hipertrofia: un metanálisis”.
Básicamente, demostraron que la ventana anabólica es mucho más larga de lo que se pensaba anteriormente. Incluso puede extenderse a varias (3 o más) horas después del ejercicio.5
Ahora, no me malinterpreten, la nutrición posterior al entrenamiento es importante y su artículo sugirió que podría tener algún beneficio. Pero no tienes que tomar un batido de proteínas dentro de los 20 minutos posteriores al levantamiento.
Puede obtener un poco más de su entrenamiento consumiendo algunas proteínas y carbohidratos inmediatamente después de su entrenamiento, pero obtendrá resultados similares si se hace dentro de las 2-3 horas de su entrenamiento.
El principal factor determinante del crecimiento muscular es la ingesta de proteínas y calorías en un día determinado.
Deja atrás los dogmas, disfruta de la vida
Esencialmente, asegúrese de que su día completo de comida esté marcado, luego estresarse por la ventana posterior al entrenamiento. E incluso entonces, la ventana es mucho más grande de lo que piensas.
Parece que todos quieren basar la nutrición y el estado físico en declaraciones generales en lugar de examinar el contexto de la situación. Es mejor hacer recomendaciones individuales basadas en la complejidad del individuo. No se deje llevar por la corriente, cuestione las ideas actuales y revise la investigación usted mismo.
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