Como corredor de larga distancia, desea hacer ejercicios aeróbicos con regularidad. Te ayudan a desarrollar la resistencia que necesitas para recorrer muchas millas y aumentar el ritmo cuando sea necesario. Lo creas o no, cualquier carrera que hagas a un ritmo lento y hablador puede clasificarse como este tipo de entrenamiento. Así que probablemente ya seas un líder en el juego.
Pero si está buscando mejorar su resistencia fuera de la carretera, y en casa, agregue este entrenamiento aeróbico de peso corporal desarrollado por Amber Rees, directora de currículo senior en Barry’s en la ciudad de Nueva York y cofundadora de Brave Body. Proyecto, a tu plan de entrenamiento.
Los beneficios de este entrenamiento aeróbico para corredores
Estos nueve ejercicios son una gran combinación de cardio para los corredores que buscan formas únicas de mejorar o mantener su forma aeróbica. Eso es porque es solo el peso corporal (¡no se necesita equipo sofisticado!) y puedes practicarlo en cualquier lugar (¡todo lo que necesitas es un espacio del tamaño de una colchoneta de ejercicios!).
Los beneficios del ejercicio aeróbico como este incluyen mejorar su capacidad cardiovascular, para que su cuerpo aprenda a usar el oxígeno de manera más eficiente para obtener energía. Esto hace que sus carreras se sientan más ligeras, lo que ayuda a reducir su frecuencia cardíaca y le evita resoplar y resoplar.
Este ejercicio no solo mejora tu cardio, sino que también te ayuda a desarrollar la fuerza de todo el cuerpo. Más específicamente, la primera mitad de este entrenamiento ayudará a los corredores a fortalecer los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales para “dar zancadas más poderosas y mejorar la eficiencia de la carrera”, dice Rees. Y la segunda mitad del entrenamiento se enfoca en la parte superior del cuerpo, especialmente en el núcleo, para una mejor postura y estabilidad.
Entonces, si está buscando una rutina rápida de 20 minutos para hacer antes de ir a trabajar, o si quiere sudar en lugar de correr en un día lluvioso, entonces este entrenamiento es para usted.
Cómo utilizar esta lista: Realice cada ejercicio a continuación en el orden indicado durante 60 segundos cada uno con poco o ningún descanso entre cada ejercicio. Descanse durante 60 segundos, luego repita la lista completa.
No necesita ningún equipo para este entrenamiento, pero una colchoneta de ejercicios es opcional. Rees demuestra cada movimiento en el video de arriba para que puedas aprender la forma adecuada.
1. Buenos días
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Por qué funciona: Activa la cadena posterior, músculos que tendemos a descuidar, incluida la espalda, los glúteos y los isquiotibiales con este ejercicio. Fortalecer estos músculos te da más poder cuando corres.
Cómo va: Párese a la altura de las caderas y ambas manos detrás de la cabeza. Con una ligera flexión en las rodillas y un núcleo comprometido, gire en las caderas enviando su trasero hacia atrás. Mantén la espalda plana. Luego conduzca a través de los pies para volver a levantarse y enderezar las caderas. Repetir.
2. Agáchese para tocar hacia atrás
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Por qué funciona: Este ejercicio para la parte inferior del cuerpo se enfoca en los músculos principales que se usan para correr, como los cuádriceps y los glúteos.
Cómo va: Párese con los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros y junte las manos frente al pecho. Envía tus caderas hacia atrás y hacia abajo para bajar a una posición en cuclillas. Haga una pausa en la parte inferior, con el núcleo enganchado, y retroceda el pie derecho a una posición de estocada. Luego, vuelve a colocar el pie derecho en la sentadilla. A continuación, vuelva a colocar el pie izquierdo en una posición de estocada. Luego llévalo de vuelta a agacharse. Patea tus pies en el suelo para volver a levantarte. Repetir.
3. Estocada lateral
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Por qué funciona: Es crucial que los corredores trabajen en planos de movimiento alternativos junto con el típico entrenamiento de adelante hacia atrás. En este ejercicio, te mueves lateralmente y apuntas a la abducción de la cadera, lo cual es importante para fortalecer los glúteos y prevenir lesiones.
Cómo va: Párese a la altura de las caderas y apunte los dedos de los pies hacia adelante. Junta tus manos frente a tu pecho. Da un gran paso hacia la izquierda con el pie izquierdo, dobla la rodilla y envía las caderas hacia atrás. Mantenga la pierna derecha recta. Asegúrese de que su peso esté en el talón de su pie izquierdo y que sus rodillas y dedos de los pies estén apuntando hacia adelante. Luego conduzca con el pie izquierdo para ponerse de pie y retroceda con el pie derecho hasta la cadera. Repetir en el lado derecho. Alternativamente más lejos.
4. Peso muerto a una pierna hasta estocada
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Por qué funciona: ¡Desafía ese equilibrio! Este movimiento promueve la estabilidad en una pierna, un elemento crucial para correr.
Cómo va: Coloque los pies separados al ancho de las caderas, las manos detrás de la cabeza. Cambie su peso a la pierna izquierda, levante el talón derecho y coloque los dedos del pie derecho alineados con el talón izquierdo. Involucre el centro y la articulación de las caderas enviando su trasero hacia atrás para el peso muerto. Luego conduzca con el pie izquierdo para volver a levantarse y enderezar las caderas. A continuación, retroceda el pie derecho en una estocada inversa con ambas rodillas dobladas unos 90 grados, la rodilla derecha trasera flotando justo por encima del piso y la rodilla izquierda cruzando los dedos de los pies. Conduce a través de tus pies para ponerte de pie y da un paso adelante con el pie derecho. Repita en el otro lado. Alternativamente más lejos.
5. Sentadilla pop
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Por qué funciona: Este ejercicio pliométrico ayuda a los corredores a desarrollar fuerza en la parte inferior del cuerpo y potencia explosiva para carreras más rápidas.
Cómo va: Párese un poco más ancho que el ancho de los hombros, con los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera. Mueva sus caderas hacia atrás y hacia abajo, doble las rodillas para ponerse en cuclillas y toque el suelo con la mano derecha. Salta y explota del suelo para juntar los pies. Luego salta hacia atrás para agacharte, aterrizando bajo con las rodillas dobladas y esta vez tocando el suelo con la mano izquierda. Repetir.
6. Lagartija de perro boca abajo
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Por qué funciona: Trabaja la estabilidad de tus hombros y apunta a la fuerza central con este movimiento dinámico que también estira las pantorrillas y los isquiotibiales del perro que mira hacia abajo.
Cómo va: Comience en una posición de tabla, con los hombros sobre las muñecas y forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Manteniendo esta línea recta, doble los codos y baje lentamente todo el cuerpo hasta el suelo. Exhale y estire lentamente los codos para volver a colocarse en una tabla. Luego levante las caderas hacia arriba y hacia atrás, el pecho entre los brazos para formar una forma de V invertida para su perro boca abajo. Pausa, luego de vuelta a la tabla. Repetir.
7. Inmersión de tríceps
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Por qué funciona: Con este ejercicio, apunte a la parte posterior de los brazos, específicamente a los tríceps, lo que ayudará a aumentar el impulso de los brazos.
Cómo va: Comience a sentarse, con las rodillas dobladas y los pies planos. Pon tus manos detrás de tus caderas, con los dedos apuntando hacia ti. Levanta las caderas del suelo. Esta es tu posición de inicio. Dobla los codos para bajar las caderas al suelo. Luego empuja hacia atrás hasta la posición inicial. Repetir.
8. Elevación de piernas para Toe Touch
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Por qué funciona: Tonifica tus abdominales con este ejercicio que requiere estabilidad a través de tu abdomen mientras mueves tus brazos y piernas, como si estuvieras corriendo.
Cómo va: Acuéstese boca arriba, con las piernas rectas y los pies en el aire, los brazos cruzados sobre el pecho. Baje los pies al piso mientras baja simultáneamente los brazos detrás de la cabeza. Mantén la espalda plana sobre la colchoneta. Lleva tus brazos y piernas de regreso al centro. Luego levante la cabeza, el cuello y los hombros del piso para agarrar los dedos de los pies con ambas manos. Baje la parte superior de su cuerpo hacia el piso. Repetir.
9. bicicleta
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Por qué funciona: Desarrolle fuerza en las pendientes que lo ayuden a mantenerse erguido y estable mientras acumula millas.
Cómo va: Acuéstese boca arriba, con las manos detrás de la cabeza, los codos bien separados, la cabeza, el cuello y los hombros separados del suelo. Doble las rodillas y manténgalas sobre las caderas. Extiende la pierna derecha y gira el torso hacia la izquierda, llegando el hombro derecho a la rodilla izquierda. Regrese por el centro y estire la pierna izquierda, gire el torso hacia la derecha, el hombro izquierdo hacia la rodilla derecha. Alternativamente más lejos.
Monique LeBrun se unió al consejo editorial en octubre de 2021 como editora asociada de salud y estado físico. Tiene una maestría en periodismo y anteriormente trabajó para ABC News y Scholastic. Es una ávida corredora a la que le encanta pasar tiempo al aire libre.
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