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20 minutos, 9 ejercicios de peso corporal

20 minutos, 9 ejercicios de peso corporal
By | 21 enero, 2023

Como corredor de larga distancia, desea hacer ejercicios aer贸bicos con regularidad. Te ayudan a desarrollar la resistencia que necesitas para recorrer muchas millas y aumentar el ritmo cuando sea necesario. Lo creas o no, cualquier carrera que hagas a un ritmo lento y hablador puede clasificarse como este tipo de entrenamiento. As铆 que probablemente ya seas un l铆der en el juego.

Pero si est谩 buscando mejorar su resistencia fuera de la carretera, y en casa, agregue este entrenamiento aer贸bico de peso corporal desarrollado por Amber Rees, directora de curr铆culo senior en Barry’s en la ciudad de Nueva York y cofundadora de Brave Body. Proyecto, a tu plan de entrenamiento.

Los beneficios de este entrenamiento aer贸bico para corredores

Estos nueve ejercicios son una gran combinaci贸n de cardio para los corredores que buscan formas 煤nicas de mejorar o mantener su forma aer贸bica. Eso es porque es solo el peso corporal (隆no se necesita equipo sofisticado!) y puedes practicarlo en cualquier lugar (隆todo lo que necesitas es un espacio del tama帽o de una colchoneta de ejercicios!).

Los beneficios del ejercicio aer贸bico como este incluyen mejorar su capacidad cardiovascular, para que su cuerpo aprenda a usar el ox铆geno de manera m谩s eficiente para obtener energ铆a. Esto hace que sus carreras se sientan m谩s ligeras, lo que ayuda a reducir su frecuencia card铆aca y le evita resoplar y resoplar.

Este ejercicio no solo mejora tu cardio, sino que tambi茅n te ayuda a desarrollar la fuerza de todo el cuerpo. M谩s espec铆ficamente, la primera mitad de este entrenamiento ayudar谩 a los corredores a fortalecer los cu谩driceps, los gl煤teos y los isquiotibiales para “dar zancadas m谩s poderosas y mejorar la eficiencia de la carrera”, dice Rees. Y la segunda mitad del entrenamiento se enfoca en la parte superior del cuerpo, especialmente en el n煤cleo, para una mejor postura y estabilidad.

Entonces, si est谩 buscando una rutina r谩pida de 20 minutos para hacer antes de ir a trabajar, o si quiere sudar en lugar de correr en un d铆a lluvioso, entonces este entrenamiento es para usted.

C贸mo utilizar esta lista: Realice cada ejercicio a continuaci贸n en el orden indicado durante 60 segundos cada uno con poco o ning煤n descanso entre cada ejercicio. Descanse durante 60 segundos, luego repita la lista completa.

No necesita ning煤n equipo para este entrenamiento, pero una colchoneta de ejercicios es opcional. Rees demuestra cada movimiento en el video de arriba para que puedas aprender la forma adecuada.

1. Buenos d铆as

entrenamiento aer贸bico, rees 谩mbar realizando ejercicio de buenos d铆as

谩mbar rees

Por qu茅 funciona: Activa la cadena posterior, m煤sculos que tendemos a descuidar, incluida la espalda, los gl煤teos y los isquiotibiales con este ejercicio. Fortalecer estos m煤sculos te da m谩s poder cuando corres.

C贸mo va: P谩rese a la altura de las caderas y ambas manos detr谩s de la cabeza. Con una ligera flexi贸n en las rodillas y un n煤cleo comprometido, gire en las caderas enviando su trasero hacia atr谩s. Mant茅n la espalda plana. Luego conduzca a trav茅s de los pies para volver a levantarse y enderezar las caderas. Repetir.

2. Ag谩chese para tocar hacia atr谩s

Entrenamiento aer贸bico, Amber Rees realiza sentadillas para hacer tapping en ejercicios de espalda

谩mbar rees

Por qu茅 funciona: Este ejercicio para la parte inferior del cuerpo se enfoca en los m煤sculos principales que se usan para correr, como los cu谩driceps y los gl煤teos.

C贸mo va: P谩rese con los pies ligeramente m谩s separados que el ancho de los hombros y junte las manos frente al pecho. Env铆a tus caderas hacia atr谩s y hacia abajo para bajar a una posici贸n en cuclillas. Haga una pausa en la parte inferior, con el n煤cleo enganchado, y retroceda el pie derecho a una posici贸n de estocada. Luego, vuelve a colocar el pie derecho en la sentadilla. A continuaci贸n, vuelva a colocar el pie izquierdo en una posici贸n de estocada. Luego ll茅valo de vuelta a agacharse. Patea tus pies en el suelo para volver a levantarte. Repetir.

3. Estocada lateral

Entrenamiento aer贸bico, Amber Rees perfuma el ejercicio de estocada lateral

谩mbar rees

Por qu茅 funciona: Es crucial que los corredores trabajen en planos de movimiento alternativos junto con el t铆pico entrenamiento de adelante hacia atr谩s. En este ejercicio, te mueves lateralmente y apuntas a la abducci贸n de la cadera, lo cual es importante para fortalecer los gl煤teos y prevenir lesiones.

C贸mo va: P谩rese a la altura de las caderas y apunte los dedos de los pies hacia adelante. Junta tus manos frente a tu pecho. Da un gran paso hacia la izquierda con el pie izquierdo, dobla la rodilla y env铆a las caderas hacia atr谩s. Mantenga la pierna derecha recta. Aseg煤rese de que su peso est茅 en el tal贸n de su pie izquierdo y que sus rodillas y dedos de los pies est茅n apuntando hacia adelante. Luego conduzca con el pie izquierdo para ponerse de pie y retroceda con el pie derecho hasta la cadera. Repetir en el lado derecho. Alternativamente m谩s lejos.

4. Peso muerto a una pierna hasta estocada

Entrenamiento aer贸bico, Amber Rees realiza el peso muerto de una sola pierna para el ejercicio de estocada inversa

谩mbar rees

Por qu茅 funciona: 隆Desaf铆a ese equilibrio! Este movimiento promueve la estabilidad en una pierna, un elemento crucial para correr.

C贸mo va: Coloque los pies separados al ancho de las caderas, las manos detr谩s de la cabeza. Cambie su peso a la pierna izquierda, levante el tal贸n derecho y coloque los dedos del pie derecho alineados con el tal贸n izquierdo. Involucre el centro y la articulaci贸n de las caderas enviando su trasero hacia atr谩s para el peso muerto. Luego conduzca con el pie izquierdo para volver a levantarse y enderezar las caderas. A continuaci贸n, retroceda el pie derecho en una estocada inversa con ambas rodillas dobladas unos 90 grados, la rodilla derecha trasera flotando justo por encima del piso y la rodilla izquierda cruzando los dedos de los pies. Conduce a trav茅s de tus pies para ponerte de pie y da un paso adelante con el pie derecho. Repita en el otro lado. Alternativamente m谩s lejos.

5. Sentadilla pop

Entrenamiento aer贸bico, Amber Rees realiza el ejercicio pop squat

谩mbar rees

Por qu茅 funciona: Este ejercicio pliom茅trico ayuda a los corredores a desarrollar fuerza en la parte inferior del cuerpo y potencia explosiva para carreras m谩s r谩pidas.

C贸mo va: P谩rese un poco m谩s ancho que el ancho de los hombros, con los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera. Mueva sus caderas hacia atr谩s y hacia abajo, doble las rodillas para ponerse en cuclillas y toque el suelo con la mano derecha. Salta y explota del suelo para juntar los pies. Luego salta hacia atr谩s para agacharte, aterrizando bajo con las rodillas dobladas y esta vez tocando el suelo con la mano izquierda. Repetir.

6. Lagartija de perro boca abajo

Entrenamiento aer贸bico, Amber Rees realiza el ejercicio de pushup to down dog

谩mbar rees

Por qu茅 funciona: Trabaja la estabilidad de tus hombros y apunta a la fuerza central con este movimiento din谩mico que tambi茅n estira las pantorrillas y los isquiotibiales del perro que mira hacia abajo.

C贸mo va: Comience en una posici贸n de tabla, con los hombros sobre las mu帽ecas y forme una l铆nea recta desde la cabeza hasta los talones. Manteniendo esta l铆nea recta, doble los codos y baje lentamente todo el cuerpo hasta el suelo. Exhale y estire lentamente los codos para volver a colocarse en una tabla. Luego levante las caderas hacia arriba y hacia atr谩s, el pecho entre los brazos para formar una forma de V invertida para su perro boca abajo. Pausa, luego de vuelta a la tabla. Repetir.

7. Inmersi贸n de tr铆ceps

Entrenamiento aer贸bico, Amber Rees realiza la inmersi贸n de tr铆ceps

谩mbar rees

Por qu茅 funciona: Con este ejercicio, apunte a la parte posterior de los brazos, espec铆ficamente a los tr铆ceps, lo que ayudar谩 a aumentar el impulso de los brazos.

C贸mo va: Comience a sentarse, con las rodillas dobladas y los pies planos. Pon tus manos detr谩s de tus caderas, con los dedos apuntando hacia ti. Levanta las caderas del suelo. Esta es tu posici贸n de inicio. Dobla los codos para bajar las caderas al suelo. Luego empuja hacia atr谩s hasta la posici贸n inicial. Repetir.

8. Elevaci贸n de piernas para Toe Touch

Entrenamiento aer贸bico, Amber Rees practica el ejercicio de elevaci贸n de piernas hasta tocar los dedos de los pies

谩mbar rees

Por qu茅 funciona: Tonifica tus abdominales con este ejercicio que requiere estabilidad a trav茅s de tu abdomen mientras mueves tus brazos y piernas, como si estuvieras corriendo.

C贸mo va: Acu茅stese boca arriba, con las piernas rectas y los pies en el aire, los brazos cruzados sobre el pecho. Baje los pies al piso mientras baja simult谩neamente los brazos detr谩s de la cabeza. Mant茅n la espalda plana sobre la colchoneta. Lleva tus brazos y piernas de regreso al centro. Luego levante la cabeza, el cuello y los hombros del piso para agarrar los dedos de los pies con ambas manos. Baje la parte superior de su cuerpo hacia el piso. Repetir.

9. bicicleta

Entrenamiento aer贸bico, Amber Rees practica entrenamiento en bicicleta

谩mbar rees

Por qu茅 funciona: Desarrolle fuerza en las pendientes que lo ayuden a mantenerse erguido y estable mientras acumula millas.

C贸mo va: Acu茅stese boca arriba, con las manos detr谩s de la cabeza, los codos bien separados, la cabeza, el cuello y los hombros separados del suelo. Doble las rodillas y mant茅ngalas sobre las caderas. Extiende la pierna derecha y gira el torso hacia la izquierda, llegando el hombro derecho a la rodilla izquierda. Regrese por el centro y estire la pierna izquierda, gire el torso hacia la derecha, el hombro izquierdo hacia la rodilla derecha. Alternativamente m谩s lejos.

Foto de cabeza de Monique Lebrun

Monique LeBrun se uni贸 al consejo editorial en octubre de 2021 como editora asociada de salud y estado f铆sico. Tiene una maestr铆a en periodismo y anteriormente trabaj贸 para ABC News y Scholastic. Es una 谩vida corredora a la que le encanta pasar tiempo al aire libre.

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