Hora: 15 a 30 minutos
Equipo: Mini banda de resistencia
Bueno para: Cuerpo completo, cardio
Instrucciones: Seleccione cinco ejercicios de la lista siguiente. Realizar cada ejercicio para 30-45 segundos, Haz tantas repeticiones como puedas con la forma y el control adecuados, con 15 segundos Descanse entre trenes. Repite toda tu ronda 3-4 Se interrumpe según sea necesario.
Kelsey Sheahan, entrenadora personal y cofundadora de Sweat Den, desarrolló este exclusivo entrenamiento HIIT de cuerpo completo como parte del WH Total-Body Band Challenge.
Jack con prensa de arriba
Como uno: Párese con los pies juntos, las manos en el pecho y ate los pulgares. Salte con los pies mientras empuja los brazos hacia arriba, luego salte con los pies mientras tira de los brazos hacia abajo, manteniendo la tensión en el ligamento todo el tiempo. Esta es una repetición.
Consejo para el capacitador: Para una alternativa más suave, alterne los golpecitos de lado a lado con los dedos de los pies en lugar de golpearlos con los pies.
Para lograr la propagación del oso
Como uno: Enrolla la cinta alrededor de tus muñecas. En el tablero de la mesa, comience con las rodillas flotando sobre el piso. Salta con los pies hacia adelante, aterriza en cuclillas y luego estira los brazos hacia arriba. De vuelta al principio. Esta es una repetición.
Flexiones de brazos estrechos
Como uno: Comience con una banda alrededor de las muñecas en una posición de flexión de tríceps (rodillas o dedos de los pies) con las manos estrechas y los codos cerca de los costados. Haz una lagartija. Ponga sus manos en la posición tradicional de lagartija (con las manos separadas al ancho de los hombros), luego haga otra lagartija. Esta es una repetición. Mantenga posiciones alternas de lagartijas.
Sentadillas
Como uno: Coloque la cinta alrededor de los muslos. Comience con los pies un poco más cerca que el ancho de las caderas. Salte con los pies mientras se pone en cuclillas, estire una mano hacia el piso y luego salte de regreso a la posición inicial. Esta es una repetición.
Lúpulos estrechos
Como uno: Coloque la cinta alrededor de los muslos. Comience en una posición de silla o en una sentadilla apretada. Manténgase agachado mientras salta con los pies y manténgase agachado mientras salta hacia la posición inicial. Esta es una repetición.
Fútbol aleatorio
Como uno: Comience la banda alrededor de los muslos con los pies un poco más anchos que el ancho de la cadera y el torso ligeramente inclinado hacia adelante. Corre a su lugar lo más rápido posible mientras mantienes la cinta tensa.
Gato de tablones de mayor a menor
Como uno: Envuelva la cinta alrededor de los muslos, comenzando en una posición de tabla alta, con los pies separados a la altura de las caderas. Salta con los pies hacia adentro y hacia afuera. Bájese de manera controlada hasta los codos de modo que esté en una plancha del antebrazo. Luego salta hacia afuera y hacia adentro con los pies. Vuelve a la posición inicial. Esta es una repetición.
Consejo para el capacitador: Al hacer una modificación, use el elevador de tablones únicamente desde un tablón alto o un tablón de brazo inferior. O da un paso hacia adentro y hacia afuera con los pies uno a la vez.
Sentadillas a rotación oblicua
Como uno: Con la banda alrededor de los pies, los pies separados a la altura de las caderas, las manos detrás de la cabeza y los codos abiertos, bájese hasta ponerse en cuclillas. Ponte de pie y tira de la rodilla derecha hacia el hombro izquierdo mientras giras el torso hacia la derecha. Regrese a la posición inicial y repita en el otro lado. Esta es una repetición. Continúe alternativamente.
Repetidor de velocidad
Como uno: lugar parte del ligamento alrededor del tobillo izquierdo y parte alrededor del pie derecho. Comience en una posición escalonada con el pie izquierdo hacia adelante y el pie derecho hacia atrás. Manteniéndose agachado y con el peso en la pierna izquierda y los glúteos, comience a dar golpecitos con el pie derecho hacia atrás y hacia adentro, manteniendo poco o ningún peso en la pierna de atrás.
Marcha flotante del oso
Como uno: Pon la cinta alrededor de tus pies. Comience en una posición de oso flotante. Redondea tu columna mientras jalas tu rodilla izquierda hacia tu nariz. Cambie y tire de la rodilla derecha hacia la nariz. Esta es una repetición. Continúe alternativamente.
Alpinistas retorcidos
Como uno: Pon la cinta alrededor de tus pies. Comience en una posición de tabla alta. Tire de la rodilla derecha hacia el codo izquierdo y luego regrese al inicio. Tire de la rodilla izquierda hacia el codo derecho. De vuelta al principio. Esta es una repetición. Continúe alternativamente.
Consejo para el capacitador: Elija una velocidad que funcione para usted y que le permita tener el control y mantener la cinta en su lugar sin dejar de desafiarlo.
Crunch de bicicleta
Como uno: Envuelva la banda alrededor de sus pies y acuéstese boca arriba. Acurrúquese en una bola apretada, con la barbilla contra el pecho. Tire de la rodilla derecha hacia el pecho mientras extiende la pierna izquierda y gira el torso hacia la derecha. Cambio de lados. Esta es una repetición. Continúe alternativamente.
Arriba y arriba
Como uno: Coloque la cinta verticalmente en el piso. Párate al lado de la banda. Manteniendo una flexión suave de las rodillas, realice repetidamente pequeños saltos de lado a lado, hacia arriba y a través de la banda.
Kelsey Sheahan Kelsey Sheahan es entrenadora personal, entrenadora iFit y cofundadora de Sweat Den
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