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El entrenamiento 12-3-30 fue popularizado por la influencer Lauren Giraldo como un simple entrenamiento en cinta rodante que es altamente efectivo para perder grasa y una excelente alternativa a correr para cualquiera que busque mejorar su condición cardiovascular.
La estrella de las redes sociales Lauren se convirtió en una sensación de fitness después de compartir en línea esta rutina de 30 minutos en la caminadora, y no podría ser más fácil de replicar en casa o en el gimnasio. El principio clave detrás de la rutina de ejercicios 12-3-30, que apareció originalmente en TikTok, es cambiar la carrera en cinta por caminar inclinado.
Lauren Giraldo (se abre en una pestaña nueva) saltó a la fama como actriz cuando era adolescente, pero la vloguera realmente comenzó a llamar la atención en el mundo del fitness después de compartir videos de ejercicios en línea. El video de TikTok de la estrella del 3/12/30 fue un éxito viral, compartido por más de 2,7 millones de personas, y los seguidores elogiaron los resultados. Hablando de entrenamiento en línea, Lauren dice: “Solía estar muy intimidada por el gimnasio y no me motivaba. Pero ahora voy y hago esto y puedo sentirme bien al respecto”.
El entrenamiento 12-3-30 es un excelente plan para cualquier persona que quiera comenzar a caminar para perder peso o que quiera intentar caminar como entrenamiento. Pero, ¿realmente vale la pena todo el alboroto y por qué este ejercicio es tan efectivo? Le preguntamos a los expertos en acondicionamiento físico sobre los beneficios del entrenamiento 12-3-30 y cómo aprovecharlo al máximo.
¿Qué es el entrenamiento 12-3-30?
El entrenamiento 12-3-30 de Lauren Giraldo es un concepto muy simple. Átate las zapatillas, súbete a la cinta de correr, Establezca su inclinación/elevación en 12 y la velocidad en 3 mph, Y Oración un temporizador durante 30 minutos en tu selección de las mejores Fitbits o en la cinta de correr.
Luego camina con la misma inclinación y velocidad durante 30 minutos. Durante este tiempo, puede escuchar su podcast favorito, ver un programa de Netflix o escuchar un audiolibro durante su caminata. Si quieres probarlo, todo lo que necesitas es acceso a una cinta de correr, media hora y un par de las mejores zapatillas para correr para empezar.
Para realizar el entrenamiento en cinta rodante de Lauren Giraldo, debes:
Entre en calor caminando a paso ligero durante 5 minutos Ajuste la inclinación de la máquina para correr a 12 Fije la velocidad a 3 mph (4,8 km/h) Camine durante 30 minutos Enfríe caminando en la máquina para correr con una inclinación de 0 durante 5 minutos
A diferencia del entrenamiento HIIT en cinta rodante, no hay intervalos ni cambios de tempo. Te mueves a una velocidad en un nivel de inclinación durante todo el entrenamiento. Si bien no es fácil para muchas personas, especialmente después de los primeros 10 minutos, tres millas por hora es una velocidad promedio para caminar en una superficie plana, por lo que es una meta alcanzable para la mayoría. Por supuesto, todo depende del estado físico con el que empieces. Lauren misma trabajó gradualmente hasta 30 minutos completos, pero al principio tomó descansos frecuentes.
Mira cómo se realiza el entrenamiento en cinta rodante de Lauren:
Por qué el método 12-3-30 es ideal para mujeres de todas las edades
Lauren Giraldo solo tiene 20 años, pero el entrenamiento 12-3-30 también es imprescindible para cualquiera que se embarque en un nuevo viaje de acondicionamiento físico. En el debate entre caminar y correr, a menudo se nos recuerda que correr puede ser duro para las articulaciones. Naturalmente, perdemos densidad ósea a medida que envejecemos, pero 12-3-30 entrenando y fortaleciendo sus músculos y huesos puede combatir esta pérdida natural y reducir el riesgo de osteoporosis sin estresar sus articulaciones como lo hace correr.
Si vuelve a hacer ejercicio después de un tiempo, es un excelente ejercicio de entrenamiento de fuerza para recuperar su estado físico. Puede comenzar con una inclinación y un ritmo más bajos para tomar las cosas a un ritmo con el que se sienta cómodo inicialmente, o puede hacerlo más difícil agregando pesas en los tobillos y subiendo un nivel.
Además, para aquellos que no suelen ser fanáticos de los ejercicios cardiovasculares como correr o girar debido a la intensa sensación de quedarse sin aliento, caminar en una cinta de correr de una sola inclinación podría ser una excelente solución de acondicionamiento físico. El entrenamiento 12-3 es una forma de cardio LISS, lo que significa que entrenas más tiempo a un ritmo más lento. Al igual que la natación o la marcha nórdica, es una forma más suave de aumentar el ritmo cardíaco y mejorar la salud cardiovascular.
Cómo empezar el entrenamiento en cinta rodante de Lauren Giraldo
Para empezar Podrías reducir la inclinación a 3 o 4 y desafíate a ti mismo para mantener el ritmo durante el mayor tiempo posible. Luego, cuando se sienta listo, construya su tiempo y gradiente a medida que esté más en forma y más fuerte. La velocidad a la que progresas es diferente para todos, así que no te compares: trabaja al nivel que sea adecuado para ti. Debería sentirse desafiante, pero no tanto como para no querer volver a hacerlo.
También es importante mantener una buena forma al caminar. Involucre su núcleo, mantenga los hombros hacia atrás y la cabeza erguida. Siempre mire hacia adelante en la caminadora y no a sus pies.
(Crédito de la imagen: Grace Walsh / Futuro)
Si eres nuevo en el entrenamiento en cinta rodante y te da miedo la inclinación o la velocidad, es una buena idea ajustar la intensidad. “Adapte las inclinaciones y el ritmo a su nivel, y considere dividir los 30 minutos en intervalos de descanso cortos y acumular hasta 30 minutos durante cuatro a seis semanas si es un principiante completo”, sugiere el entrenador de atletismo Tom Craggs (inaugurado en nueva pestaña).
La entrenadora de marcha y autora de Walk Off Weight (se abre en una pestaña nueva), Michele Stanton, está de acuerdo. Ella le dice a woman&home: “Tus músculos trabajan más cuando aumentas la inclinación. Entonces, si comienza en una pendiente alta sin aclimatar su cuerpo, podría terminar sintiéndose dolorido o incluso lesionado. Un tiro alto estira la pantorrilla, que para muchas personas tiende a ser estrecha”.
¿Cuáles son los beneficios del entrenamiento 12-3-30?
1. Desarrolla la condición física y la resistencia.
Sin duda, es un buen ejercicio para desarrollar la forma física. “La caminadora no se trata solo de correr. Caminar con fuerza en terreno llano o incluso en colinas puede proporcionar un gran ejercicio, a menudo con menos tensión en las articulaciones”, dice Craggs. “Una caminata de 30 minutos con una pendiente alta de p. B. El 12 % y una intensidad fuerte y constante seguramente aumentarán su ritmo cardíaco, pondrán a prueba su postura y ejercitarán sus músculos centrales con un buen ejercicio abdominal, y usted también lo hará, activando sus glúteos y conduciendo alrededor de su posición para mantenerse en la cinta de correr. .
2. Ayuda en la pérdida de peso
Para aquellos que buscan perder peso, el entrenamiento 12-3-30 ofrece muchos beneficios. En primer lugar, a diferencia de correr o realizar actividades cardiovasculares más intensas, puedes hacer esto todos los días gracias al movimiento de bajo impacto y al ritmo más lento. Esto significa que quemará más calorías con el tiempo y se trata principalmente de las calorías que ingresa versus las calorías que sale cuando comienza a perder peso por primera vez. Si reduce la cantidad de calorías que gasta mientras quema más, a través de ejercicios de bajo impacto como este, tendrá un déficit de calorías para perder peso.
El entrenamiento 12-3-30 podría ayudarlo a perder peso incluso si solo lo hace una vez a la semana. Una de las principales razones por las que muchas personas dejan de hacer ejercicio es el aburrimiento, según un estudio de la Universidad de Konstanz (opens in new tab). Si practica otros deportes durante la semana y está buscando algo para animar un poco las cosas antes del fin de semana, este entrenamiento podría ser justo lo que necesita.
3. Te ayuda a perder grasa abdominal
Si se pregunta cómo perder grasa abdominal, los ejercicios en cinta rodante de Lauren Giraldo podrían ser la respuesta, junto con cambios en la dieta. Si bien no es posible reducir la grasa localizada, hacer el entrenamiento 12-3-30 tres veces a la semana realmente puede mejorar su estado cardiovascular y quemar calorías al mismo tiempo que tonifica el núcleo y los glúteos. Caminar cuesta arriba también tiene un elemento de entrenamiento de fuerza que ayuda a construir músculo.
También comprometerá los músculos de la espalda más de lo esperado, lo que puede ayudar a desarrollar fuerza en esta área que a menudo se descuida. Por la misma razón, cualquier persona que sufra de dolor en la parte superior e inferior de la espalda debe tener cuidado al caminar esta pendiente continuamente durante 30 minutos.
4. Mejora la salud del corazón
Los expertos de Mayo Clinic (opens in new tab) atribuyen al ejercicio aeróbico un papel clave para mantener el corazón saludable. No solo reduce la presión arterial y la frecuencia cardíaca, lo que reduce el riesgo de enfermedades cardíacas, sino que también ayuda a bombear la sangre por todo el cuerpo de manera más eficiente.
El entrenamiento 12-3-30 es un gran ejercicio aeróbico. Te permitirá respirar y acelerar tu ritmo cardíaco si subes la pendiente a un ritmo acelerado, pero como se mencionó, también es fácil para las articulaciones debido a su bajo impacto.
Veredicto del 12-3-30: ¿vale la pena?
Sí, caminar es excelente para su salud en general, y el entrenamiento 12-3-30 que agrega una inclinación lo obligará a trabajar un poco más, activando más músculos en su cuerpo y su sistema cardiovascular para cargar más. Aunque 5 km/h puede ser un ritmo de caminata promedio en terreno llano, la inclinación sin duda aumentará su ritmo cardíaco y es probable que comience a sudar.
Dicho esto, un buen programa de ejercicios debe incluir variedad. Usar los mismos músculos en el mismo entrenamiento todos los días puede volverse mentalmente aburrido después de un tiempo, y aunque el entrenamiento 12-3-30 es una buena introducción al entrenamiento de fuerza, necesitará un poco más que eso para obtener realmente los beneficios. . Si realmente te gusta el 12-3-30, es una buena idea combinarlo con ejercicios simples de levantamiento de pesas y otras formas de cardio de gimnasio, como la bicicleta estática o la bicicleta elíptica.
Como señala Stanton, “su postura puede verse afectada si se esfuerza mucho al principio, especialmente si su núcleo no es fuerte, y esto puede provocar dolor de espalda. Obtendrá mejores resultados del entrenamiento si lo hace de manera constante, por lo que desarrollarlo gradualmente es un mejor enfoque para desarrollar un hábito de entrenamiento a largo plazo y obtener los resultados que desea”.
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