Consejos Para Evitar La Fatiga Muscular

¿Qué es la fatiga muscular?

La fatiga muscular supone pérdida de la capacidad de producir fuerza por parte de los músculos, que puede ser parcial o total. El músculo deja de ser funcional y su acción pasa a ser nula o al menos irregular.

¿Qué es lo que produce la fatiga muscular?

Esta pérdida de la funcionalidad del músculo puede venir provocada por varias causas independientes entre sí o por una combinación de las mismas:

• Sobreentrenamiento.
• Estrés mental.
• Mala alimentación.

Consejos para evitar la fatiga muscular en la rutina de entrenamiento

Si las causas de la fatiga muscular son las que hemos citado más arriba, lo lógico será que las combatas mediante un entrenamiento organizado y medido, buena disposición mental, relajación y una correcta alimentación.

Establece bien las rutinas de entrenamiento y su progresión

El entrenamiento debe ser dividido siempre en tres partes:

Preentrenamiento o calentamiento:

Fase previa al entrenamiento en la que has de preparar los músculos y ponerlos en disposición de asumir el trabajo y rendir en el esfuerzo que te propones realizar.

Entrenamiento:

Es la parte dura en la que exiges a tu cuerpo un rendimiento óptimo llevándolo a sus límites. Aun así, has de llegar a los máximos esfuerzos de una forma progresiva y prestar especial atención a la hidratación con una regular ingesta de líquidos.

Post entrenamiento:

Una vez finalizado el entrenamiento, has de dejar que el cuerpo se reponga. No debes detener el ejercicio de golpe, sino realizar un reposo activo con ejercicios de estiramiento, evitando que los músculos se enfríen demasiado rápidamente. También puedes utilizar suplementos recuperadores musculares.

La frecuencia del entrenamiento y el tiempo de recuperación necesario entre un entrenamiento y otro van a depender mucho del tipo de rutinas que realices. No es lo mismo un entrenamiento HIIT, que requiere intervalos superiores para que el músculo se recupere, que uno aeróbico en el que la frecuencia puede ser diaria, pues el organismo deja de demandar calorías y nutrientes en solo unas horas.

Tampoco debes pasar a niveles de exigencia más elevados mientras no superes aquel en el que te encuentras actualmente con relativa facilidad.

Relájate mentalmente

Está demostrado que la tensión mental genera tensiones físicas y musculares. Has de contemplar el entrenamiento como un ejercicio de relajación; unos objetivos demasiado ambiciosos nunca deben llevarte a convertirlo en algo estresante.

De nuevo, un buen calentamiento te ayudará a llegar a un adecuado estado de relajación y concentración. Cuida esta parte especialmente y combatirás la fatiga muscular de forma muy efectiva.

Mantén una dieta adecuada y usa suplementos deportivos

Una buena alimentación es fundamental. Debe estar adaptada a tus características físicas y a tu rutina de entrenamiento.

A medida que avanzas en tus objetivos de preparación física y desarrollo muscular, tu cuerpo necesita más nutrientes y reponer más sales minerales y vitaminas. En esta línea, los complementos multivitamínicos te aportarán las vitaminas que son asimiladas por el organismo en las cantidades precisas y de forma más rápida que ingiriéndolas a través de los alimentos.

Los suplementos deportivos y los complementos alimenticios te garantizan un aporte equilibrado de proteínas y nutrientes de absorción inmediata cuando no puedes llegar a ingerir las cantidades necesarias a través de la dieta. Esto puede suceder por la cantidad de aporte que es necesaria o por evitar que, al mismo tiempo que ingieres proteína, estés aportando grasas a tu organismo.

La hidratación es de suma importancia para prevenir la fatiga

Hidrátate convenientemente. Muchas veces descuidamos el requisito de partir de una buena hidratación previa. La ingesta de líquidos debe ser abundante un tiempo antes de entrenar. Durante el entrenamiento tienes que rehidratarte ​regularmente y, justo cuando termines el entrenamiento, has de reponer el líquido perdido a través del sudor.

Duerme bien y descansa el tiempo necesario

Un deportista necesita dormir más que una persona sedentaria. Es muy importante que consigas dormir las horas que necesitas y que lo hagas relajadamente.

La rutina de entrenamiento marca una evolución hacia tus objetivos, pero te recomendamos que la plantees racionalmente y no te exijas sobreesfuerzos que puedan llevarte al agotamiento.