También hay muchas clases de cardio que puedes probar. Los ejemplos desgarradores incluyen ciclismo de interior, kickboxing, clases de HIIT, baile cardiovascular, clases de carrera, clases de remo y más.
Días libres: 2 veces por semana
Por qué: Tomar un descanso le permite a su cuerpo recuperarse y reconstruirse, y le da algo de tiempo para que el dolor posterior al entrenamiento se relaje, para que pueda regresar a su entrenamiento renovado y listo para rockear.
Hay algunas maneras de trabajar en un día de descanso. Un día de descanso puede incluir una recuperación activa, lo que significa que no tienes que ir al gimnasio o sudar mucho, pero aún estás haciendo algo.
“No se trata solo de la recuperación física, también se trata de la recuperación mental”, dice Tamir. “Hacer algo que disfrutas y es activo es excelente para la mente… y ayuda con la fatiga residual”.
Pero a veces el mejor día de descanso es un día de descanso real. Está perfectamente bien no hacer absolutamente nada en tu día de descanso. Lo más importante es que escuches lo que tu cuerpo y tu cerebro necesitan. En algunos días de descanso, esta podría ser una rutina ligera de estiramiento matutino. Otros días podría estar viendo Netflix en el sofá. ¡Ambos tienen un lugar en tu programa de entrenamiento semanal!
Cómo: El descanso activo no debería requerir mucho esfuerzo. Piensa: movimiento moderado y suave. Puede estirarse, simplemente salir a caminar o probar una clase como Yoga Restaurativo. También está bien, como se mencionó, no hacer nada físico en su día de descanso. Si elige el descanso activo, apunte a 30-60 minutos de actividad realmente ligera.
Tú decides dónde te tomas esos días de descanso: si entrenas de lunes a viernes, siéntete libre de tomarte todo el fin de semana libre, dice Tamir. O puede dividirlos haciendo un día de fuerza, un día de cardio y luego un día de descanso antes de comenzar nuevamente el entrenamiento de fuerza. Como SELF informó anteriormente, el American Council on Exercise recomienda tomar un día de descanso al menos cada siete a 10 días de ejercicio, pero cuándo y con qué frecuencia tomar días de descanso es muy individual, por lo que es importante sintonizar con su cuerpo, y entonces que uno preste atención a los consejos.
¿Dos horas en el gimnasio son demasiado?
Cuando se trata de entrenar, más no siempre es mejor. En general, un enfoque inteligente para el entrenamiento es “calidad sobre cantidad”, dice a SELF Ava Fagin, CSCS, directora de rendimiento atlético en la Universidad Estatal de Cleveland.
“Es completamente posible hacer un buen ejercicio o suficientes ejercicios para alcanzar los objetivos deseados” sin hacer ejercicio durante horas, dice Fagin. Por supuesto, algunas personas, como los corredores de maratón, necesitan entrenar durante varias horas seguidas como parte de sus programas de entrenamiento súper específicos. Pero para la población en general, pasar dos horas en el gimnasio no es necesario y, en algunos casos, esforzarse demasiado y esforzar demasiado los músculos podría incluso ser contraproducente.
Entonces, ¿cuánto tiempo en el gimnasio es ideal? En general, una sesión de entrenamiento de fuerza debe durar entre 40 y 60 minutos, además de hacer ejercicios con rodillos de espuma y un rápido calentamiento previo. En cuanto a cardio, el Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda registrar 150 minutos de actividad moderada a vigorosa por semana. La forma en que divida esos 150 minutos depende del tipo de entrenamiento que esté haciendo, ya sean sesiones estacionarias más largas; entrenamientos HIIT más cortos; o una mezcla de ambos.
¿Es malo hacer ejercicio todos los días?
Bueno, puede sonar contradictorio, pero los días de descanso están en el plan por una razón: hacer ejercicio todos los días no es un buen plan si su objetivo es mejorar su estado físico a largo plazo.
Hacer demasiado ejercicio sin darle a tu cuerpo el descanso que necesita es como dar dos pasos hacia adelante y uno hacia atrás, explica Fagin. Eventualmente, dar ese paso atrás una y otra vez “conduce a una tendencia a la baja solo porque estás muy cansado”, dice ella.
No tomar un día de descanso cuando lo necesita, especialmente si entrena en exceso, puede aumentar su riesgo de lesiones por uso excesivo, disminuir su rendimiento, destruir su motivación y robarle el disfrute de una actividad que alguna vez amó, según ACE.
En su lugar, siga los consejos anteriores para crear planes de entrenamiento semanales que incluyan dosis de trabajo y de descanso. Con este enfoque equilibrado, alcanzará sus objetivos más rápido y con menos riesgo de lesiones (¡y disfrutará más del proceso!). Eso es lo que llamamos una victoria de entrenamiento.
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